Intensitätstechniken im Vergleich -MTUT/PITT/PBs/HIT usw..
Falls es den einen oder anderen Interessiert!
Hier mal BIG Ramy`s Training
(Auszug aus der Flex 03/14)
Das Workout
........Bei dem zweiten Gang ins Studio ist Ramy sehr still. Dennis James erwartet ihn, um sein Training zu überwachen und zu modifizieren, sofern nötig. Dennis beobachtet Ramy, während dieser ein paar Dehnungen macht. Er will sich einen Eindruck verschaffen von Ramys mentaler Einstellung zwei Wochen vor Olympia. Schließlich weiß er, dass die mentale Kraft in den letzten Wochen ein genauso entscheidender Faktor ist, wie die körperliche Kraft.
Ramys Rückenworkout umfasst drei Übungen, die seine Breite und Dichte verbessern sollen. Er beginnt mit Latziehen, fasst die Stange mit mittelbreitem Griff und lehnt seinen Rücken auf dem Sitz nur leicht nach hinten. Nach ein paar Aufwärmsätzen kann der Spaß losgehen. Er macht drei Sätze à 15 Wh, jeden mit einem anderen Tempo. Im ersten Satz zieht er das Gewicht schnell nach unten, hält aber am unteren Ende inne, um seine Lats eine volle Sekunde lang zu kontrahieren, bevor er das Gewicht langsam wieder in die Startposition zurückkehren lässt. Den zweiten Satz absolviert er wieder mit schnellem Tempo, hält diesmal am unteren Ende kaum inne. Sein letzter Satz besteht aus 15 langsamen Wh, bei denen er die konzentrischen und exzentrischen Abschnitte der Bewegung mit gleichem Tempo ausführt. Dann steckt er den Pin in die nächsthöhere Öffnung auf dem Gewichtsstapel und macht 10 weitere Wh, dann noch 10 mit einem etwas leichteren Gewicht und nach einer erneuten Reduktion die letzten 10 Wh. Insgesamt packt er 45 Wh in seinem Reduktionssatz … und das war erst seine erste Übung.
Den Rest seines Rückenworkouts verbringt er mit Ruderbewegungen. An der Hammer Strength-Maschine für niedriges Rudern widmet er sich seinen unteren Latissimus. Sein Wh- und Tempo-Muster ist ähnlich wie vorher bei seinem Latziehen – nur ohne den Reduktionssatz zum Schluss. Weniger als 10 Wh macht er nie. Hammer Strength D.Y. Rudern ist seine letzte Übung, mit der sein mittlerer Rücken mehr Dichte bekommen soll. Er macht drei Sätze mit jeweils einem Arm, zieht schnell, pausiert und bewegt das Gewicht dann langsam wieder von seinem Körper weg. Er verwendet einen Untergriff, sagt aber, dass er in jedem Workout einen anderen Griff wählt, damit sich sein Körper an keine bestimmte Variante gewöhnen kann. Danach fasst er beide Griffe für drei Sätze à 15 Wh. Seine Brust bleibt flach gegen das Polster gedrückt, niemals wölbt er seinen Rücken oder dreht den Oberkörper.
Maschinen sind ein wesentlicher Bestandteil seiner Workouts. Er nutzt sie zu seinem Vorteil, indem er kontrahiert, das Gewicht kurz hält und es dann sehr langsam und kontrolliert wieder weg von seinem Körper bewegt – gerade der letzte Punkt lässt sich mit freien Gewichten, besonders bei Rückenübungen, bei denen die Tendenz besteht, abzufälschen oder das Gewicht zu schwingen, nur schwierig umsetzen. Ramy fälscht nie ab, bei keiner einzigen Wh. Seine Technik ist ausnahmslos perfekt. Obwohl er von seinem Rückenworkout erschöpft ist, schickt er zwei Beinbizepsübungen hinterher: einbeinige Beincurls im Liegen an einer Maschine und Kreuzheben mit gestreckten Beinen – drei Sätze à 15 Wh jeweils. Jetzt ist er endgültig groggy und beendet sein Workout.
