Abspeckfragen

Hallo Leute =)

ich hab ein paar Fragen zum Abspecken :P

kurz zu mir: Bin 186 cm groß, wiege momentan 96 kg =( und bin 28 jahre alt. beruf physiotherapeut und ein hund daheim der mehrmals am tag ausgeführt wird.

habe bei mehreren Online-Rechnern mein Grund+Leistungsumsatz berechnet und komme auf ca. 3000- 3200kcal am tag.
Ich trainiere immer 1 TE, 1 Tag Pause, nächste TE --> also in der einen Woche 3mal, in der nächsten 4.

Ich möchte von ca.20-25% KFA ( im Inet über Vergleichsbilder geschätzt) Auf ca. 12% runter.

Meine Fragen:

1) ich probiere immer so 700kcal im defizit zu sein. Nun habe ich manchmal Tage da sind es 1000 kcal Defizit und an anderen nur 400kcal. Ist das schlimm das es schwank, so nach dem motto hauptsache defizit oder sollte ich möglichst immer das selbe haben?

2) ich schaue momentan nur, dass ich auf meine 2g/kg Eiweiß komme. wie viele carbs oder fett ich zu mir nehme das variiert. sollte ich hier auch mehr konstanz reinbringen oder reicht eiweißbedarf decken und im defizit bleiben?

3) zum muskelerhalt versuche ich in den grundübungen möglichst schwere arbeitssätze zu machen + 1 Isoübung um bissel volumen reinzubekommen. Ist das so in ordnung vom grundprinzip?

4) das es nicht von heut auf morgen weniger wird und der rettungsring um die hüfte verschwindet das ist mir bewusst. gibt es empfehlungen wie lange man so ein kcal- defizit machen sollte?

vielen dank schon mal im vorraus

eurer markus:winke:

Zitat:

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Zitat von Markus25

1) ich probiere immer so 700kcal im defizit zu sein. Nun habe ich manchmal Tage da sind es 1000 kcal Defizit und an anderen nur 400kcal. Ist das schlimm das es schwank, so nach dem motto hauptsache defizit oder sollte ich möglichst immer das selbe haben?

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Das ist okay

Zitat:

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Zitat von Markus25

2) ich schaue momentan nur, dass ich auf meine 2g/kg Eiweiß komme. wie viele carbs oder fett ich zu mir nehme das variiert. sollte ich hier auch mehr konstanz reinbringen oder reicht eiweißbedarf decken und im defizit bleiben?

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Ja, da sollte mehr Konstanz rein.
Sobald du etwas schlanker bist werden 2 g/kg Eiweiß bei einem 700er Defizit aber recht wenig werden

Zitat:

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Zitat von Markus25

3) zum muskelerhalt versuche ich in den grundübungen möglichst schwere arbeitssätze zu machen + 1 Isoübung um bissel volumen reinzubekommen. Ist das so in ordnung vom grundprinzip?

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Das ist gut so

Zitat:

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Zitat von Markus25

4) das es nicht von heut auf morgen weniger wird und der rettungsring um die hüfte verschwindet das ist mir bewusst. gibt es empfehlungen wie lange man so ein kcal- defizit machen sollte?

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solange bis du an deinem Ziel bist.
Ich wäre aber mit einem kleineren Defizit eingestiegen, denn du kannst nicht erwarten mit den selben Kalorien bis zum Ende Fortschritte zu machen.
Du wirst sie früher oder später senken müssen.

PS: Onlinerechner sind keine wirklich gute Grundlage um den Kalorienbedarf zu ermitteln

vielen dank für die schnelle antwort schonmal =)

wie sollten denn meine makros aussehen?
dachte 2g/kg prot wäre schon hoch, wie viel würdest du denn empfehlen?
ich weiß hab deswegen mehrere benutzt und den mittelwert bestimmt. wie kann ich es denn genauer bestimmen?
habe gelesen das man zur not einen refeed machen kann und dann wieder geringer einsteigen, ist da was dran?

2 g/kg sind nicht viel und auf Diät macht sich ein bisschen mehr definitiv bezahlt wenn der Körperfettanteil niedriger wird.
Protein schützt nicht nur deine Muskelmasse sondern sättig auch am besten und hat den höchsten thermogenen Effekt.
Aber dein Fettgewebe braucht kein Eiweiß, daher machts erst Sinn wenn der Kfa niedriger wird.

Den Kalorienumsatz bestimmt man eigentlich VOR der Diät indem man so lange rumprobiert bis man den Wert gefunden hat auf dem man langfristig weder zu, noch abnimmt. Dabei können Rechner aber nur einen Startpunkt geben.
Ansonsten kann man den Verbrauch auch in manchen Kliniken messen lassen über eine direkte oder indirekte Kaloriemetrie.
Aber verlass dich nicht auf Sachen die nur dein Gewicht, Körpergröße und vllt. Kfa mit einbeziehen

Ein Refeed kann ab einem gewissen Körperfettanteil Sinn machen, aber das ändert nichts daran, dass du irgendwann die Kalorien anpassen musst