Mein Keto-Thread /Mein Ernährungsplan (geht das in Ordnung?)

Hallo,

starte ab morgen meine Diät (AD) mit dem Ziel von ca 15-16%kfg auf 12-13%kfg zu kommen. Gewichtmässig will ich auch maximal nur 3-4kg abnehmen.
Hab mich eigentlich auch schon reichlich über die AD informiert jedoch finde ich den Rechner zur Ermittelung meines Grundumsatzes nicht mehr. Ich wiege derzeit ca 88kg. Ich denke, die Keto wird auch nur ca max. 1,5 Monate dauern. dann sollte doch das Ziel erreicht sein.
Mit den Refeeds bin ich mir auch noch nicht 100% sicher, ich denke ich werde 6 Tage on/1 Tag off machen. Ist das ok? Oder sollte ich dem Muskelerhalt zu gunsten 5 Tage on/2 Tage off wählen? Sollte ich schon in der ersten Woche die Refeeds einplanen, oder erst in der 2 Woche?

Ok hier mal mein Ernährungsplan:

300 gr Rührei
250 gr Quark 40% Fett
180 gr Thunfisch in Öl
100 gr Leinsamen
200 gr Kabeljau
50 gr Mozzarella
50 ml Öl (Walnuss, Raps oder Sonnenblumenöl)
50 gr Proteinpulver
und dazu eben ca 3,5 Liter Wasser

das alles macht zusammen genau 2800kcal (202,60 gr Fett; 14,95 gr KH; 220,60 gr Eiweiß)

das werde ich wohl jeden Tag zu mir nehmen, und ab und an mal den Kabeljau durch Putenschnitzel/Filet ersetzen.
Ist das nun gut, oder zuviel/zu wenig?

Ich hoffe doch mal, dass mir ein paar helfen können!!
Danke!!


EDIT: mein training werde ich genauso behalten. nur werde ich bei jeder übung wie z. B. Bankdrücken ca 5kg mehr im Satz auflegen und mit den wdhs. runtergehen.

1) 6/1 ist denke ich Ok - ob du es jetzt schon machst oder in der 2. Woche würde ich nach Gefühl machen - Tendenz eher zur 2.
2)Was ich vermisse ist kharmes Gemüse, kannsz du zb gegen den Quark tauschen (Brokkoli,Spinat,Grünkohl,Tomaten usw)

ok werde dann erstmal 6/1 machen und auch versuchen noch gemüse mit einzubauen.

und wie sieht es mit meinen kcals aus? sind das zuviele? wie war noch mal die formel für meinen grundumsatz?
ich will mein defizit nicht so groß machen um nicht muskelmasse auf das spiel zu setzen. lieber langsamer abnehmen.

Körpergewicht oder besser Fettfreie masse * 24 = GU
GU * 1,3 = Umsatz bei leichter körp. Tätigkeit
pro Std Sport jeweils GU*0,3 hinzuaddieren
Dann alles zusammenzählen = Zwischenbedarf + 10%Verdauung = gesamtbedarf

ggf. +/- 10-20% abgleichen je nach Stoffwechseltyp/Alter usw.

interessant!

du hast dir deinen ernährungsplan für die keto zusammengestellt ohne zu wissen, wieviel kcal du in der haltungsphase täglich benötigtst ?!

und wie arena schon festgestellt hat, fehlt jegliche art der vitamin- und ballaststoffversorgung!!!

und jeden tag das gleiche essen ist für die "moral" sowiso tödlich. wenn deine angestrebten kcal weiterhin bestehen bleiben und du eine möglichst genaue und akribische planung brauchst, stelle dir doch 3-5 verschiedene tageskombinationen zusammen.

ansonsten viel erfolg!


ps.: stelle dich darauf ein, dass du in der ersten woche ca 3kg gewicht (wasser + leere glyc.-speicher) verlieren wirst. die sind bei normaler ernährung aber schnell wieder drauf. deshalb wird sich dein gesamtverlust auf wohl 6-7kg belaufen müssen (dürfte aber in 2-3 monaten locker zu schaffen sein). radikaldiäten, mit dem ziel von 4kg gewichtsverlust in 1,5 monaten sind schon recht heftig, wenn man das ganze über die ernährung steuern will ( bei 5diättagen/ woche = 7000/5 = defizit von 1400kcal täglich, das ist viel zu viel!).

C.

bei ner keto soll man erstmal nach hungergefühl essen. das klappt schon mit der fettverbrennung. wenn nicht kann man immernoch die kalorien drosseln.

Zitat:

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Zitat von o_0

interessant!

du hast dir deinen ernährungsplan für die keto zusammengestellt ohne zu wissen, wieviel kcal du in der haltungsphase täglich benötigtst ?!

und wie arena schon festgestellt hat, fehlt jegliche art der vitamin- und ballaststoffversorgung!!!

und jeden tag das gleiche essen ist für die "moral" sowiso tödlich. wenn deine angestrebten kcal weiterhin bestehen bleiben und du eine möglichst genaue und akribische planung brauchst, stelle dir doch 3-5 verschiedene tageskombinationen zusammen.

ansonsten viel erfolg!


ps.: stelle dich darauf ein, dass du in der ersten woche ca 3kg gewicht (wasser + leere glyc.-speicher) verlieren wirst. die sind bei normaler ernährung aber schnell wieder drauf. deshalb wird sich dein gesamtverlust auf wohl 6-7kg belaufen müssen (dürfte aber in 2-3 monaten locker zu schaffen sein). radikaldiäten, mit dem ziel von 4kg gewichtsverlust in 1,5 monaten sind schon recht heftig, wenn man das ganze über die ernährung steuern will ( bei 5diättagen/ woche = 7000/5 = defizit von 1400kcal täglich, das ist viel zu viel!).

C.

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:zunge: haha richtig, ich wusste nichtmal meinen genauen bedarf. aber ungefähr konnte ich schon einschätzen wie hoch der nun sein wird anhand anderer ketodiätler. die vitaminversorgung wollte ich evtl. mit ein paar tabs abgleichen. hab sie aber nicht mit in den thread reingeschrieben.

das mit jeden tag das gleiche essen hat mir heute schon gelangt ;) eiskalter fisch ohne zitronensaft und majo (ich hätte beinahe gekotzt). verschiedene dinge wären schon nicht schlecht, doch da ich den ganzen tag praktikum habe, muss es eben ziemlich schnell und einfach gehen.
doch ich hab ein ziel vor augen und werde das auch erreichen (auch wenn ich jeden tag fast kotzen muss, mir wurscht).

mit 2-3kg weniger gewicht in der ersten woche hab ich auch schon kalkuliert doch letztendlich rechne ich die nicht dazu!!

danke für die antworten!!!

apropros Tabs - du weißt das die Aufnahme sehr schlecht ist und somit lieber Gemüse & Co vorziehen solltest.

ja wusst ich, aber trotzdem danke arena

so werd jetzt hier über die dauer der keto meine zwischenstände kontrollieren.

bin jetzt 1kg leichter, obwohl es absurd klingt kommen die bauchmuskeln schon deutlich besser durch. kommt denk ich mal von der entwässerung.
der montag ging kraftmässig eigenltich ziemlich gut.
heute konnte ich mich gut steigern. letztes mal hab ich 10 10 10 klimmzüge mit 10kg gemacht, heute waren es 7 7 7 mit 15kg auch rudern und latzug gingen ganz ordentlich. bizeps hab ich eine halbe wdh. weniger geschafft :heul: aber ist ja kaum nennenswert.

ab wann steigert man sich normalerweise wieder in der diät (in welcher woche)?

und angenommen ich wiege am ende der diät 84kg (entwässert), wenn ich dann wieder normal weiter mache steigt doch mein gewicht sofort wieder um ca 2-3kg auf grund der wassereinlagung oder? liege ich falsch?