So freunde des schweren Eisens,
es geht so langsam auf den Sommer zu und ich versuch mich mal wieder an ner defi. Am 8. März geht es los und ich hab vor 12 Wochen Diät zu machen.
Ziel ist 8-10 Kilo Runter zu bekommen. Aktuell wiege ich bei 1,67m 74Kg. Dürfte machbar sein oder?
So zunägst mal zum training
Montags: Krafttraining ( Beine da is dann nix mit Cardio:) )
Dienstags: Cardio (60min Intervall)
Mittwochs: Krafttraining + 20 min Cardio
Donnerstag: Handball
Freitag: Krafttraining + 20 min Cardio
Samstag: Cardio (60 min Intervall)
Sonntags: Gelegentlich spiel ansonsten Süßes nixtuen. :)
Die Cardioeinheiten werd ich in den ersten sechs wochen alle zwei wochen um 5 Minuten verlängern.
So Nun wird es schwierig und ich würde mich hier über eure hilfe freuen
Ernährung: Mo. - Sa.
1. Mahlzeit: 40gr. EW mit Wasser 160kcal
2 Lachsöl Kapseln 10kcal
2. Mahlzeit: 200gr. Putenbrust 206kcal
ca. 120gr. Ei 185kcal
30 gr. Walnüsse 200kcal
3. Mahlzeit: 250gr. Hühnebust 250kcal
500gr. Brockolie 85kca
10gr. olivenöl 84kcal
120gr. Apfel 58 kcal
2 Lachsöl kapseln 10 kcal
4. PWN an Krafttraining Tagen
30gr. EW 120 Kcal
30gr. Dextrose 110 Kcal
5. Mahlzeit: 250gr. Hühnchen/ 250 kcal
300 gr. Fisch 270 kcal
500 gr Gemüße 100-150Kcal
10 gr. Olivenöl 84 kcal
30 gr. Walnüsse 200 kcal
6. Mahlzeit: 150gr. Tunfisch 138 kcal
2 Lachsölkapseln 10 kcal
= 2310 an Krafttrainingstagen
2080 an Cardio tagen
Sonntags Refeed:
1. Mahlzeit: Roggenbrötchen mit marmelade oder honig
2. Mahlzeit: Reis/Nudeln
3. Mahlzeit: Popcorn
4. Mahlzeit: 250 gr. Pute
Kartoffeln/Reis
Salat
also wie gesagt über tips würde ich mich freuen.