Wie viele Sätze sollte ein Bodybuilder ausführen, der maximale Muskelmasse aufbauen möchte?
Eine kurze Retrospektive auf die Geschichte des Bodybuilding zeigt dass Athleten mit verschiedensten Trainingsansätzen einzigartige Körper aufgebaut haben. Der legendäre John Grimek erzielte mit drei bis sechs Sätzen pro Körperpartie sensationelle Zuwächse. Steve Reeves fährt mit neun Sätzen am besten. Bill Pearl absolvierte bis zu 30 Sätze je Körperpartie. Arnold Schwarzenegger und Frank Zane setzten auf 20 Sätze. Lee Haney begnügte sich mit knapp 12 Sätzen pro Körperpartie. Betrachtet man diese Zahlen, könnte man meinen, multiple Sätze seien der Schlüsser für eine massive Muskelentwicklung, und genau diese Schlussfolgerung zogen die meisten Bodybuilder und Bodybuilding-Autoren vergangener Dekaden.
Doch Anfang der 90er Jahre - genauer: 1992 - widerlegte Mike Mentzer diesen langjährigen Konsens, als er mit Erfolg ein Ein-Satz-pro-Übung-Trainingskonzept am lebenden Objekt Dorian Yates ausprobierte, der daraufhin seine erste Mr. Olympia gewann.
Zuvor hatte Mentzer monatelang die Theorie vertreten, ein einziger bis zum Muskelversagen geführter Trainingssatz sei ausreichend für eine Stimulation maximaler Massezuwächse - eine Behauptung, über die das Bodybuilding-Estabilishment die Nase rümpfte. Dabei hatte Trainings-Guru Dr. Ellington Darden (auch er ein Zögling von Nautilus Erfinder Arthur Jones) in mehreren in den 80er Jahren veröffentlichten Bodybuilding-Büchern die gleiche These propagiert, doch Darden's Bücher wurden nur von einer verhältnissmäsig kleinen Gruppe von Nautilus-Anhängern gekauft, während die Profi-Bodybuildingt-Szene als solche ihnen wenig Beachtung schenkte.
Sein Training:
Montag
Brust
Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln 1xVersagen
Schrägbankdrücken an der Maschine 2xVersagen
Deltamuskel
Seitheben an der Maschine 1xVersagen
Hintere Deltas an der Maschine 1xVersagen
Trizeps
Multi-Trizepsmaschine 1xVersagen
Pushdowns 1xVersagen
Mittwoch
Rücken
Überzüge an der Maschine 1xVersagen
Lat-Ziehen 1xVersagen
Rudern an der Maschine 1xVersagen
Kapuzenmuskel
Shrugs an der Maschine 1xVersagen
Bizeps
Multi-Bizepsmaschine 1xVersagen
90-Grad-Scottcurts (Spidercurls) 1xVersagen + 4 halbe WH
Freitag
Beine
Beinstrecken 1xVersagen
Beinpressen 1xVersagen
Kniebeugen 1xVersagen
Beincurls 1xVersagen
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1xVersagen
Wadenheben 1xVersagen
"Ein Satz mehr als die Menge an Training, die mindestens notwendig ist, um ein Mukelwachstum zu stimulieren, konstituiert ein Übertraining, und diese mindestens notwendige Trainingsmenge ist EIN SATZ"
Auch die Universität Zürich ist dieser Ein-Satz-Theorie nachgegangen und hat diese Theorie bestätigt: EIN SATZ REICHT AUS UM DEN MUSKELREIZ ZU SETZTEN, JEDER WEITERE SATZ IST ZEITVERSCHWENDUNG.[img][/img]