Verbesserungsvorschläge für diesen HIT 3er Plan??

Normale Kadenz: 1/1/2
PM Sätze Kadenz: 2/1/3
*PM=positives Muskelversagen +- (mit 15%weniger Gewicht als im Satz davor)

Montag: Brust/Trizeps/Schulter:

1. Schrägbank: 1 Aufwärmsatz 15WD, 2 Arbeitssätze:12WD/1xPM
2. Dips: 1x PM
3. Fliegende+Kurzhanteldrücken im Supersatz 1x jew.12 WD
4. Skull Crusher(French Press): 2 Arbeitssätze:12WD/1xPM
5. Trizepsdrücken Kabelzug: 1 Dropsatz
6. Schulterdrücken an Smith Maschine:Aufwärmsätze:2x 12 WD, Arbeitssätze: 1xPM
7. Seitheben-Maschine: Arbeitssätze: 1xPM
8. Reverse Fly’s: 2 Sätze 15 WD


Mittwoch: Rücken/Bizeps
1. Kreuzheben
Warmup: 2x15 WD
Arbeitssätze: 12WD/1x PM
2. Vorgebeugtes Langhantelrudern: 12WD/1x PM

3. Enger Griff Lat Pulldown
Arbeitssätze: 1xPM

4. Wide Grip Pull-Ups / Klimmzüge mit weitem Griff
Arbeitssätze: 1x PM
Satzpausen: 90 Sekunden

5. Rudern am Kabelzug
Arbeitssätze: 12/1xPM

6. Bizeps-Curls auf 45°Ablage
Arbeitssätze: 1x PM, 1x Dropsatz,

7. Bizeps am Kabelzug sitzend, alternierend
Arbeitssätze: 1x PM pro Arm
8. Enge Plate Curls
Arbeitssätze:1x Dropsatz, 1xPM

Samstag: Beine
1. Kniebeugen
Warmup: 15 Wdh
Arbeitssätze: 12WD/1xPM
2. Wadenheben an Maschine
Warmup:10-12WD
Arbeitssätze: 1xPM
3. Beinpresse
Warmup:10-12
Arbeitssätze:1xPM

4. Beinstrecker
Warmup:10-12
Arbeitssätze: 1PM

5. Liegende Leg Curls
Warmup:10-12
Arbeitssätze: 1PM

Hier der neue verbesserte Plan.

Allgemeine Kadenz: 2/1/3 (Dropsätze werden mit normaler Kadenz ausgeführt)
PM=positives Muskelversagen

Montag: Brust/Trizeps/Schulter:
1. Schrägbank: 1 Aufwärmsatz 15WD, 3x6WD
2. Scheibenheben, Bank, liegend(Simeon Panda Edition): 2x 8WD
3. Fliegenden am Kabelzug, pronierter Griff : 2x6 WD
4. Military Press: 3x 10WD
5. Seitenheben Schrägbank(Gesicht zur Bank) 20°: 2x15WD
6. Dips: 2x PM
7. Skull Crusher(French Press): 3x6WD
8. Trizepsdrücken Überkopf am Kabelzug: 3x6WD

Gesamtsätze: 21

Mittwoch: Rücken/Bizeps:
1. Kreuzheben: Aufwärmsatz 1x15WD, 3x6WD
2. Vorgebeugtes Langhantelrudern: 3x8WD (Kadenz: 1/1/2)
3. Wide Grip Pull-Ups: 2xPM
4. Rudern am Kabelzug: 2x10WD
5. Enger Griff Lat Pulldown: 2x8WD
6. Reverse Fly’s an Maschine: 3x 15WD
7. Bizeps am Kabelzug sitzend, alternierend: 2x8WD (Kadenz:1/1/2)
8. Hammer Curls(neutral): 2x6WD
9. Bizeps-Curls auf 45°Ablage: 1x8WD, 1x Dropsatz
Gesamtsätze: 22

Samstag: Beine/Bauch/Schulter
1. Kniebeugen: Aufwärmsatz 1x15WD, 3x12WD
2. Wadenheben an Maschine: 3x12WD
3. Beinpresse: 3x6WD
4. Beinstrecker: 3x12WD
5. Hängende Leg Curls: 2x8WD
6. Planks mit Zusatzgewicht: 3xPM
7. Straight Arm Dips: 3x 10WD
8. Außenrotation Schulter am Kabel: 3x 15WD

Gesamtsätze: 24