@simme welches Fischöl nimmst du denn da? mit z.b. olymp kapseln geht das ja richtig ins geld...
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@simme welches Fischöl nimmst du denn da? mit z.b. olymp kapseln geht das ja richtig ins geld...
danke ich meinete welche firma gibts da auch wo grössere gebinde ?
MP= myprotein ?
Lustig zu sehen wie dieser Thread oben bleibt :)
Hier inzwischen mal ein Update:
Derzeit lief die Diät wie erwartet, bin jetzt bei 93 Kilo gelandet, sprich knappe 10 Kilo sind schon runter.
Im Training konnte ich mich überall steigern was auch zu meinem Erstaunen war, da ich maximal mit einem Erhalt gerechnet habe
Den Plan oben habe ich zu 95% ausgeführt, zb waren in den letzten 10 Tagen 2 Cheats (2 Mahlzeiten waren Pizza) dabei, habe aber dann immer geschaut, dass es wenigstens mit den Kalorien hinpasst und dafür anderswo weniger gegessen oder was ausgelassen. Allerdings hab ich die Hähnchenbrust mittags durch vegetarische Proteinquellen ersetzt (Linsen, Bohnen Quinoa) und dafür etwas weniger Reis gegessen, da die Bohnen auch Kohlenhydrate haben, natürlich alles getrackt und durchgerechnet
"Refeed" Tag hab ich bisher einen gemacht.
Ich bin zwar Student , habe aber einen Nebenjob habe, wo ich jeweils innerhalb 8 Stunden viele kleinere Laufwege habe, die ich mit mittlerer Geschwindigkeit (6-7km/h) mit geringen Zusatzgewicht (1-2 Kilo) zurücklege und damit innerhalb dieser 8 Stunden auf 7-9 Kilometer komme (ich schätze zirka 600 Kalorien, wenn man es mit 1 Stunde joggen vergleicht wo man auch mit 7km/h 7 Kilometer zurücklegt)
Da ich über die Ferien 6 Tage die Woche gearbeitet habe, hab ich daher mein Kalorienbedarf bei 2500 kalorien belassen, da ich durch die erhöhte Bewegung schon mehr Defizit hatte
Mittlerweile habe ich das Gefühl, die Gewichtsabnahme gerät ins stocken, und geht nur sporadisch vorwärts vorwärts
Sind hier Refeeds die Lösung?
Wollte ab morgen wöchentlich nun einen mit 4000 kalorien machen (zuviel?)
Sehe dann ungefähr so aus (ohne jetzt die einzelnen Makros detailliert aufführen zu wollen)
Morgens:
200g Erdbeeren
20g Zucker
20g Haferflocken
Quark-creme
Vormittags
3 Dinkelbrötchen
2 Apfel
80g hähnchenbrust
ketchup
Mittags:
200g Tomatensauce aus dem Glas
1 Zuccini
1 Zwiebel
1 Karotte
125g Dinkelvollkornspagetti
Nachmittags
200g Tomatensauce aus dem Glas
1 Zuccini
1 Zwiebel
1 Karotte
125g Dinkelvollkornspagetti
Abends:
100g Basmatireis
500g vorgewürztes Gemüse tiefgefroren
-Zu jeder Mahlzeit 1 Glas Orangensaft
-1 Tüte (250g) Haribo Happy Cola über den Tag verteilt
Insgesamt:
4200 Kcal, 750g Kohlenhydrate, 145g Eiweiß, 53g Fett
Hab mich dabei an den Thread über Refeed orientiert
Wollte dann ab Anfang übernächster Woche mehr die Kohlenhydrate aus dem Plan streichen und nochmals das Eiweiß erhöhen
Frühstück (Rührei mit Gemüse) 8 Uhr
6 Eier
2 Zwiebeln
1 Paprika
Schuss Milch
Fischölkapseln
594 Kalorien, 19g Kohlenhydrate, , 46g Eiweiß, 37g Fett
Vormittagssnack (Eiweißshake in Wasser) 11 Uhr
60g Proteinpulver
200g Beeren
306 Kalorien, 13g Kohlenhydrate,51g Eiweiß, 4g Fett
Mittagessen 14 Uhr
100g Bohnen
80g Basmatireis
1Karotte
1 Zwiebel
1 Zuccini
625 Kalorien, 116g Kohlenhydrate, 33g Eiweiß, 9g Fett
Abendessen 18 Uhr
150g Lachs / 3 gekochte Eier
180g Thunfisch
Fischölkapseln
450 Kalorien,1g Kohlenhydrate, 71g Eiweiß, 18 Fett
Insgesamt: 1975 Kaloren, 200g Eiweiß, 67g Fett
Schätze in Realität 5-10g Fett durchs anbraten mehr
An Trainingstagen Eiweißshake nach dem Training (17/18 Uhr) und 50g Wildreis statt Thunfisch Abends
Schätze mein Kalorienverbrauch derzeitig zu 2700-2800 Kalorien, nach wie vor 3 mal in der Woche Training ( Montag, Mittwoch, Freitag), mein Nebenjob führe ich derzeit 2 mal die Woche zu je 8 Stunden aus ( esse aber trotzdem wie oben beschrieben)
Freue mich über jede Antwort, besonders, ob der wöchentliche Refeed mein Abnehmen wieder in Schwung bringt und ob er wie oben beschrieben gut ist
Ein schönes verlängertes Wochenende
Finde der refeed könnte etwas stärke lastiger sein und weniger zucker/obst
Vielen Dank für die Antwort.
zum 1. werde schauen ob ich nicht etwas mehr Nudeln/Reis runterkrieg um noch auf die 4500-5000 zu kommen ;) (180% Tagesbedarf)
Edit: habe "stärker" gelesen...ups
zu 2. bin grad etwas verwirrt, weil dazu in den Sticky explizit dazu geraten wird :winke:
Wichtig ist Fructose minimieren, wirst du bei vielen Ratgebern zum clean redeed lesen. Haushaltszucker hat verhältnismäßig viel davon. Lyle Mc Donald empfiehlt hauptsächlich Stärke bzw. Kartoffeln/Nudeln/Reis und maximal etwas obst/zuckerhaltiges obendrauf