Bitte um Hilfe bei der Erstellung eines neuen Plans
Hallo allerseits:winke: ,
Da es bei mir in letzter Zeit zu Schulterzwicken und zu Schmerzen im Ellenbogen/Unterarmbereich gekommen ist, dachte ich mir, dass ich mal einige Übungen austauschen sollte. Statt diese Übungen bloß auszutauschen, könnte ich aber auch gleich nach einem neuen Trainingsplan trainieren ...
Ich poste hier mal meinen alten:
2er-Split
Te 1:
Bankdrücken/Schrägbankdrücken
Kniebeugen
Dips
Fliegende
Beinpresse
Te 2:
Latzug Untergriff
Schulterdrücken an der Maschine
Vorgebeugtes Lh-Rudern Obergriff
Breite Klimmzüge Obergriff
Curls
Bauch
Seitheben
Probleme bereiten mir dabei folgende Übungen:
- Schrägbankdrücken/Schulterdrücken
In letzter Zeit spüre ich immer ein Zwicken in der rechten Schulter bei diesen Übungen. Ich nutze dabei die maximale RoM. Seit ein paar Wochen erst wärme ich meine Schulter vor jeder Te auch ausgiebig auf, doch die Schmerzen wollen so schnell eher nicht verschwinden.
- Curls (sozusagen Scott Curls an der Maschine)
Ich hatte schon in der Vergangenheit massive Probleme mit den freien Scott Curls mit der Sz-Stange. Stand dann immer kurz vor einen Sehnenscheidenentzündung und musste die Übung austauschen. Seit ein paar Monaten habe ich jetzt diese Maschinenübung drin. Das ging auch eine ganze Zeit lang gut, doch seit ein paar Woche verspüre ich schon wieder dieses leichte Ziehen im rechten Unterarm, wahrscheinlich ein dunkles Vorzeichen. Auch diese Übung müsste ich gegen eine passendere austauschen.
Mein Problem bezüglich dem Schulterdrücken ist folgendes: Führe ich es frei aus, habe ich meiste keine Schulterschmerzen, jedoch gehe ich bei den letzten Wdh, wenn ich sie bis zum Mv ausführe, in ein starkes Hohlkreuz. Dabei verkrampft mein Rücken/zerre ich mir möglicherweise sogar etwas im Rücken, was dann tagelang anhält (so wie heute wieder -.-). Das möchte ich meinem Rücken nicht weiterhin antun.
Führe ich es an der Maschine aus, kann ich mir ein paar Scheiben unter die Füße legen, sozusagen als Ablage (danke hier an Magna), sodass der Rücken stabiler bleibt und dieses übermäßig starke Hohlkreuz ausbleibt. Durch den strikt vorgegebenen Bewegungsablauf der Maschine verspürte ich jedoch nach und nach ein unangenehmes Ziehen in der rechten Schulter.
2 Lösungen, die mir zu dem Problem Schulterdrücken einfallen, wären: Schulterdrücken aus dem Trainingsplan verbannen und nie wieder einbauen (ist ja eigentlich sowieso nicht zwingend notwendig, denke ich; die Schulter wird am Brusttag ja schon stark genug belastet) oder Schulterdrücken (an der Maschine?) weiterhin im Plan lassen, aber dabei nur bis zu einem 90° Winkel runtergehen. Davor graut es mir aber eigentlich, da ich bei allen Übungen möglichst die volle RoM nutzen möchte.
Ich denke, dass die Schmerzen im Ellenbogen auch teilweise von dem Schulterdrücken kommen, bin mir hier jedoch nicht sicher. Ich versuche, meine Unterarme jetzt täglich zu dehnen, bis die Schmerzen endlich weg sind. Trainieren ist momentan weiterhin möglich, so schlimm ist es nicht, und das soll auch so bleiben.:sorg:
Mein Vorschlag für einen neuen Trainingsplan:
Te 1:
(Schräg)bankdrücken
Kniebeuge
Dips
beinpresse
(trizepsiso)
Noch auffüllen mit einer weiteren Übung, da ich das Schulterdrücken ja evtl. rauslassen möchte?
te 2:
Kreuzheben
Klimmzüge/Latzug
Rudern vorgebeugt
Klimmzüge Obergriff
Seitheben/Seitheben vorgebeugt
Ich würde also auf einen Push-/Pull-Plan umsteigen wollen und auch mal wieder das gute Kreuzheben einbauen. Wie würdet ihr mit der Übung Schulterdrücken verfahren und inwiefern würdet ihr diesen Plan modifizieren?
