HILFE bei Kaloriendefizit

Hallo zusammen,

ich benötige ein paar Tipps bzw. Ratschläge bzgl. des richtigen Kaloriendefizits.

Kurz zu mir:

Alter: 32
Größe: 187 cm
Gewicht: 83 kg (aktuell)
berufl. Tätigkeit: Bürojob

Habe mich vor ca. 2 Wochen im Fitnessstudio angemeldet und gehe seitdem 5x/Woche zum Training. Meine Woche sieht dann folgendermaßen aus:

Mo: Ganzkörpertraining an verschiedenen Geräten(wurde mir für die ersten 6 Wochen vom Trainer so empfohlen), Dauer: ca. 75 Minuten
Di: 20 Minuten HIIT auf dem Laufband
Mi:genauso wie Montag
Do: genauso wie Dienstag
Fr: genauso wie Montag und Mittwoch
Sa: Gartenarbeit/Hobbyheimwerken
So: frei

Eine Körperanalyse (mittels InBody Körperanalysegerät) ermittelte bei mir einen Kfa von 18,6% bei 86,3 kg (vor ca. 2 Wochen).

Mein Ziel ist zunächst meinen Körperfettanteil zu verringern (auf wieviel % ist mir nicht so wichtig, aber als grobe Richtung auf ca. 11-12%). Ich habe mich bewusst dazu entschieden, da ich mich etwas unwohl mit meinem Bauch- bzw. Hüftspeck fühle und erhoffe mich dadurch zum Weitermachen motivieren zu können. Mein langfristiges Ziel ist Muskelmasse aufzubauen. Damit würde ich beginnen wollen, sobald ich das lästige Bauchfett und die Biertitten weg habe.

Nach umfangreicher Recherche habe ich zur Kenntnis genommen, dass man ein Kaloriendefizit von maximal 500 kcal nicht überschreiten sollte, um möglichst viel Fett und möglichst wenig Muskelmasse (bei mir eher nicht so viel vorhanden) zu verlieren.

Nun zu meinem Problem:

Mein Grundumsatz liegt meiner Berechnung nach irgendwo bei 1900 kcal. Den Leistungsumsatz zu berechnen fällt mir leider relativ schwer. Momentan sieht mein Ernährungsplan eine Kalorienaufnahme von 2200 kcal vor. Dies versuche ich auch möglichst genau einzuhalten (+- 100 kcal).

Ernährung ist meiner Meinung nach sauber (gesunde Fette, Vollkornprodukte, fettarmes Fleisch, Fisch, etc.), die Verteilung sieht folgendermaßen aus (Beispiel von gestern):

KH: 162g
Fett: 66,7g
Protein: 230g

Zudem trinke ich 3-3,5 Liter Wasser pro Tag.

Seit Beginn des Trainings (vor ca. 2 Wochen) habe ich nun 3 kg abgenommen. Nun mache ich mir allerdings Sorgen, dass dies in der kurzen Zeit zu viel ist und auch (wenig vorhandene) Muskelmasse verloren geht.

Oder geht es in den ersten Wochen tatsächlich etwas schneller?
Was haltet ihr von meinem Kaloriendefizit?
Was sind eure Ratschläge an mich?

Schon mal vielen Dank im Voraus für eure Unterstützung!

in den ersten 2 Wochen geht viel Wasser raus, das ist normal.
Langfristig solltest du aber nicht mehr als 1% deines Körpergewichts pro Woche verlieren

Ohne konkrete Lebensmittel und Verteilung über den Tag gesehen zu haben geht die Ernährung so klar

Trainingsplan “an verschiedenen Geräten" klingt allerdings nicht gut
Die meisten Trainer haben leider nur wenig Ahnung

Hier im Forum solltest du genügend Infos zu Training und Ernährung finden
Halte dich dabei an die Stickies

Kleines Update:

Am 03.09. war ich bei 82,2kg.
Am 08.09. bin ich auf die Waage gestanden und war schon sehr überrascht: 83,1kg.

Wie zur Hölle konnte das passieren?

Training war wie im ersten Beitrag beschrieben (lediglich die Krafteinheit am 06.09. musste ich ausfallen lassen).
Auch auf die Ernährung hab ich konsequent geachtet, hier mal ein Beispiel vom 07.09.:

Frühstück 218kcal (KH:25,5g Fett:4,4g Protein: 16,9g):
Overnight-Oat bestehend aus 50g Beerenmischung (TK), 40g Apfelmark, 100ml Milch 1,5%, 50g Haferflocken, 10g Whey Proteinpulver, 75g Joghurt 1,5%

Morgensnack 207kcal (KH:18g Fett:3,3g Protein:27,3g):
1 Scheibe Vollkornbrot, 100g Lachsschinken, 1/2 Paprika, 1 Kugel Rettich

Mittagessen 488kcal (KH:46,6g Fett:14,4g Protein: 40,2g):
100g Kartoffelknödel, 100g Möhrengemüse, 200g Rindergulasch

Nachmittagssnack 262kcal (KH:40,5g Fett:1,5g Protein: 26,5g)
vor dem Training: 2 Pflaumen
nach dem Training: 1 Banane, 30g Whey Proteinpulver mit Wasser

Abendessen 735kcal (KH:99,9g Fett:17,2g Protein:41,1g):
125g Dinkelvollkornspaghetti, 125g Lachsfilet, 50g Tomatensoße

Abendsnack 176kcl (KH:14,9g Fett:3,2g Protein:22,1g):
200ml Milch 1,5%, 125g Magerquark

Ergibt dann in Gänze:
2088kcal
KH 245,8g
Fett 43,9g
Protein 174,4g


Daraufhin habe ich am 10.09. mal nen Refeed-Day eingelegt. An diesem Tag hab ich dann ungefähr 3500 kcal zu mir genommen (unter anderem hochwertige Nahrung aus einer bekannten Fast-Food-Kette), unter der Woche waren es immer ca. 2000 kcal pro Tag.

Heute war ich wieder auf der Waage und siehe da: 83,7kg --> katastrophal!!!

Vielleicht könnt ihr mir sagen, was da schief läuft.

Esse ich zu viele KH´s?
Wie viele KH´s pro Tag wären denn noch vertretbar?

Oder ist einfach meine Ernährung kompletter Müll?

Vielen Dank schon mal!

Immer mit der Ruhe...

Wasserschwankungen sind normal und 5 Tage sind gar nichts.

Bleib im Defizit und beobachte das langfristig.
Es ist normal, dass es hoch und runter geht, gerade wenn du relativ viele KH isst
Das soll aber nicht heißen, dass du weniger essen sollst, ist ja nur Wasser

Allerdings würde ich mehr Eiweiß essen, Fett ist auch ziemlich niedrig