OK/UK A/B Verbesserungsvorschläge?
Hallo,
bin seit ende Februar ungefähr mit dem OK/UK Plan unterwegs, im Gegensatz zu den anderen Muskeln, ist der Bizeps nicht so wirklich vorangeschritten.
Trainiere seit 2 Jahren.
Den Plan habe ich in OK A/B und UK A/B unterteilt, da meine seitliche Schultern und mein Bizeps , im Gegensatz zu meinem Trizeps, Brust oder Rücken nicht so dominant sind.
20 Jahre alt, 191cm groß, 90kg, KFA zwischen 10-12%
OK A ; Fokus Seitliche Schulter
Bankdrücken: 4x8 Wdh. 25kg
Schrägbankdrücke: 3x9 Wdh. 17,5kg
Klimmzüge an der Maschine: 25kg Hilfsgewicht 4x8
Langhantelrudern: 3x8 Wdh. 22,5kg
Seitheben im sitzen: 4x10 9Kg KH
Seithebenmaschine: 3x10 43kg
Kabelrudern weiter Griff: 3x10 52 kg
Einarmige Kabelcurls: 4x10 18kg
Push down mit Seil: 4x10 52,5kg
Unterarme: 3x10 15kg
OK B ; Fokus Bizeps
Ist das gleiche wie oben auch, jedoch lasse ich Langhantelrudern und die Seithebenmaschine raus und mache stattdessen Scott Curls 3x12 10kg und Hammercurls 2x12 18kg rein.
UK A Fokus Waden
15 min aufs Laufband
Kniebeuge 4x8 45kg
Beinstrecker 3x12 59kg
Waden stehend 4x10 119kg
Waden sitzend 3x12 30kg
Unterer Rücken 3x12 15kg Scheibe
Bauch
UK B Fokus Beinstrecker
Wieder das gleiche, bleibt wie oben auch, jedoch kommt die Beinpresse 2x10 164kg dazu.
* Beim OK A/B mache ich jede Woche anstatt Schrägbankdrücken, KH fliegende.*
Die Gewichte sind pro Seite ohne Stange aufgezählt.
lg
