Trainings- und Ernährungsgrundlagen, FAQ, Link zum "WKM-Plan"

Nur mal schnell nebenher (Offtopic)... man verzeihe es mir :dreh: :

Ich kann meinem Trainingspartner (Excelent84) zu 100% zustimmen :klatsch:
Leider bin ich erst vor kurzem, also sehr spät, zu genau dieser Erkenntnis gekommen. Was jetzt aber dazu führt, dass ich neue Motivation und neue Ziele gefunden hab!
Mein Motto war anfangs "Erstmal schauen, dass obenrum alles passt... dann geht's unten weiter"
Jedem Anfänger würd ich von so einer Einstellung abraten, denn ich habe jetzt eine Menge arbeit vor mir mein falsches Denken von vorher wieder gut zu machen.

Meiner Meinung nach (ausgenommen extrem-BBler) müssen es keine mega-Keulen sein, so dass man keine passenden Hosen mehr findet. Nein, eine ästhetische Oktik und ein proportionaler Umfang zum Rest des Körpers genügt völlig... und das ist auch für jeden Anfänger erreichbar!

Kann mir jemand mal die Begriffe Synergist, Antagonist, Ansatz und Ursprung erklären?

Ein Muskel zieht sich zusammen. Dadurch bewegt er Knochen in einem oder gleich mehreren Gelenken. Er kann sich allerdings nur zusammenzeiehn, er kann sich nicht "dehnen". Gestreckt wird er, indem sich sein Antagonist zusammenzieht oder durch Druck von außen. Soll der Knochen in die Gegenrichtung bewegt werden, zieht sich einfach der Gegenspieler zusammen. Nach diesem simplen Prinzip von Zug und Gegenzug funktioniert unsere Fortbewegung. Wenn jetzt aber ein Muskel stäker ist als sein Antagonist, entstehen sogenannte muskuläre Dysbalancen, was im Alltag dann zu Haltungsfehlstellungen führt.
z.B.: Trainiert jemand nur seine Brust und Arme (siehe Discopumper), dann führt das langfristig zu einem Buckel, da die Rückenmuskulatur zu schwach wird. Auch aus diesem Grund ist es wichtig den Körper gleichmäßig zu trainieren. (die anderen Gründe hat ja Xcelent84 schon vortrefflich beschrieben)

Mit "Ursprung" bezeichnet man die Stelle , wo der Muskel an dem normalerweise weniger beweglichen Knochen befestiget ist. Der "Ansatz" entspricht der Stelle am beweglicheren Skelett-Teil, wo der Muskel eben ansetzt. Man spricht von ein-, zwei- oder mehrgelenkigen Muskeln und drückt damit aus, wie viele Gelneke der Muskel überzeiht und damit bewegt. Muskeln können je nach Bewegungskontext, in dem sie gerade mitwirken, die Rolle des Mitspieler - des Synergisten - oder eben des Gegenspielers - des Antagonisten - übernehmen.

"Zyklen: Generell kann man sein Training in Mikro- und Makrozyklen einteilen. Ein Makrozyklus umfasst meist eine Zeitspanne von 6-16 Wochen (je nachdem nach welchen Trainingsplänen man trainiert). Nach jedem Makrozyklus sollte man eine komplette Trainingspause von mindestens 7-14 Tagen einlegen. In dieser Zeit sollte nicht mal leicht trainiert werden, so dass nach einem intensiven Zyklus, dem Körper die Chance gegeben wird sich zu erholen. Auch kommt man egal wie man trainiert, nach einer gewissen Zeit an eine Grenze, an der keine Gewichtssteigerungen mehr möglich sind. Die Muskeln haben sich an die hohen Gewichte gewöhnt und wachsen nicht mehr. Legt man dann eine Trainingspause ein, reagieren die Muskeln auch wieder auf leichtere Trainingsgewichte mit Muskelwachstum (siehe auch bei HST: Dekonditionierung der Muskulatur). Und man steigert sich dann ohne Probleme wieder, auch über den Punkt hinaus an dem man im letzten Zyklus stagniert ist."

Ein Anfänger kann damit wohl nix anfangen, müsste man noch etwas erläutern, oder?

find ich super dass hier engagierte leute sind die die zeit und die motivation haben so einen thread zu machen :)

@Gorbi: Sieht gut aus bis hierhin! :daumen: Vielleicht solltest Du Ihn noch umbenennen in "Der neue Grundlagenthread" oder so ähnlich??

Ich pinne Ihn mal oben fest..

Wie kann ich meine FFMI- und FFM-Werte rauskriegen?????

Zitat:

---

Zitat von Shana

@Gorbi: Sieht gut aus bis hierhin! :daumen: Vielleicht solltest Du Ihn noch umbenennen in "Der neue Grundlagenthread" oder so ähnlich??

Ich pinne Ihn mal oben fest..

---

Jo, der Rechtschreibfehler ist nicht gerade repräsentativ...

Zitat:

---

Zitat von Babego

Wie kann ich meine FFMI- und FFM-Werte rauskriegen?????

---

Als erstes musst du dein Körperfettanteil wissen (ich mache weiter unten dazu noch mal FAQs auf).
Also FFM = Körpergewicht - Körpergewicht*Körperfett
Angenommen du wiegst 90kg und hast einen Körerfettanteil von 12%, dann ist dein FFM 79,2kg (also dein Körpergewicht minus dein Fettgewebe)

Dein FFMI ist dann: FFMI=FFM / (G x G) + 6,3 x (1,8 - G)
Also gleiches Beispiel:
80kg - 12% Fettanteil - 1,7m Groß
FFMI = 79,2/1,7²+6,3*(1,8-1,7) = 28,03
Du kannst von diesem Menschen also relativ sicher davon ausgehen, dass er stofft

Hier noch ein Link dazu:
http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/i...=483&post=3041

Zitat:

---

@Gorbi: Sieht gut aus bis hierhin! Vielleicht solltest Du Ihn noch umbenennen in "Der neue Grundlagenthread" oder so ähnlich??

Ich pinne Ihn mal oben fest..

---

Es ist mir ein Ehre. Und mit neuer Motivation geht es weiter ;)

Wie bestimme ich meinen Körperfettanteil?

Dazu gibt es mehrere Möglichkeiten. Es gibt allerdings nur eine die hunderpronzentig genau ist: Indem man es bei Toten herausschneidet und wiegt. Da dies allerdings nicht durchführbar ist, müssen wir uns mit mehr oder weniger genauen Möglichkeiten zufrieden geben.

Fettwagen: Einfach zu bedienen und bringt in Sekunden Ergebnisse. Der Nachteil ist, dass diese sehr ungenau sind. Sie arbeiten mit einem Strom der durch den Körper geschickt wird und den Widerstand misst. Selbst eine volle Blase kann also das Ergebniss verfälschen.

Körperumfänge: Diese Methode ist ebenfalls sehr einfach (Ein Maßband und eine Waage reichen) und schon wesentlich genauer.
Hier die Formel der US Navy FÜR MÄNNER

Bauch: Horizontal auf der Höhe des Bauchnabels. Dies ist nicht der geringste Umfang.

Nacken: Unterhalb des Kehlkopfs, mit etwas lockerem Band

Körpergrösse: Bitte ohne Schuhe messen.

Fett [%] = 495 / (1.0324 - 0.19077(log(Bauch-Nacken)) + .15456(log(Körpergrösse))) - 450


FÜR FRAUEN:
Bauch: Horizontal, am geringsten Bauchumfang.

Hüfte: Größter Umfang; bitte seitlich ablesen!

Nacken: Unterhalb des Kehlkopfs, mit etwas lockerem Band

Körpergrösse: ...
Die Formel für Frauen:
Fett [%] = 495 / (1.29579 - 0.35004(log(Bauch+Hüfte-Nacken)) + 0.22100(log(Körpergrösse))) - 450



Hautfalten: Diese Methode ist für (den normalen Haushalt ohne zusätzliche Geräte) wohl am genauesten. An bestimmten Stellen werden die Dicken der Hautfalten mit sogenannten Calipern gemessen (gibts in jedem Fitnessfachgeschäft). Ihr klemmt eine Hautfalte mit Daumen und Zeigefinger ein und zieht sie senkrecht vom Körper weg.
Hier eine Formel (von Jackson / Pollock) FÜR MÄNNER:
Die drei Messstellen:

Brust: Eine diagonale Falte am äußeren Ansatz des Pectoralis, in der Mitte zwischen Brustwarze und Achselhöhle. Die Falte soll dem Verlauf der Muskelfasern folgen.

Bauchfalte: Eine senkrechte Falte zwei bis drei Zentimeter rechts vom Nabel.

Oberschenkel: Eine senkrechte Falte in der Mitte der Front des Oberschenkels, in der Mitte zwischen Hüftgelenk und Knie.


S = Summe der drei Falten
A = Alter in Jahren
d = 1.1093800 - 0.0008267*S + 0.0000016*S² - 0.0002574*A
Fett [%] = 495 / d - 450


FÜR FRAUEN:
Trizeps: Eine senkrechte Falte in der Mitte der Rückseite des Oberarmes zwischen Schultergelenk und Ellenbogen.

Bauchfalte: Eine senkrechte Falte zwei bis drei Zentimeter rechts vom Nabel.

Hüftfalte: Eine diagonale Falte direkt über dem Beckenknochen, etwa auf einem Viertel der Strecke zwischen Achselhöhle und Bauchnabel, in einem Winkel von 30 Grad im Uhrzeigersinn.

Die Formel:
S = Summe der drei Falten
A = Alter in Jahren
d = 1.089733 - 0.0009245*S + 0.0000056*S² - 0.00012828*A
Fett [%] = 495 / d - 450


Ansonsten wenn ihr ein bisschen Erfahrung habt, kann euch auch der Spiegel ganz gut weiterhelfen:

5%: Querstreifen auf den Gesäßmuskeln, Wettkampfform
9%: Untere Rückenstrecker sind definiert und haben "Christbaumzeichnung"
12%: Die Abschnitte der Bauchmuskeln sind erkennbar
15%: Bauchmuskeln sind zu erahnen, wenn auch nicht deutlich sichtbar
18%: Der Bauch hängt im Stehen nicht in großem Maße über den Gürtel
25%: ... Hat euch als BB nicht zu interessieren ;)

Weniger als 5% sind kaum möglich, da es sich dann nicht mehr um Speicherfett handelt, sondern um Lebenswichtiges Baufett, das der Körper zwischen Organen und mechanisch stark beanspruchten Stellen einlagert, um das empfindliche Gewege zu schützen.

Woher nimmt der Muskel seine Energie?

Der Körper braucht, um sich Fortzubewegen mechanische Energie. Diese holt er indem er chemisch gebundene Energie Umwandelt. Und woher hat er diese? Richtig. Aus der Nahrung (Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate). Die Energie wird frei, wenn die großen energiereichen Molekülverbindungen der einzelnen Nährstoffe in ihre energiearmen Grundbausteine zerlegt werden.

Die wichtigste energiereiche Verbindung des menschlichen Körpers ist das Adensosin-Triphosphat (ATP)

ATP ---> ADP + P + Energie

Die Vorräte an ATP in der Muskelzelle sind außerordentlich klein, so dass sie für höchstens 3 bis 4 maximale Muskelkontraktionen reichen, was einer Arbeitsdauer von 1 bis 2 Sekunden entspricht. Er braucht also sehr schnell neues ATP. Dies geschieht denkbar einfach:

ADP + P + Energie ---> ATP (Phosphorylierung)

Man muss die Gleichung also nur umdrehen. Nun sieht man aber, dass auf der linken Seite Energie für die Resynthese des ATP benötigt wird.
Dies geschieht durch Kreatinphosphat (eine wesentlich größere Energiereserve als ATP)

KP + ADP ---> Kreatin + ATP

Aber auch diese "Zusatzbatterie" enthält nur soviel Energie, dass damit etwa 20 maximale Muskelkontraktionen möglich sind, die für eine Zeit zwischen 3 und 9 Sekunden intensiver Muskelarbeit ausreichen. Und so kommen wir zur Zerlegung der Nährstoffe:

Die beiden Hauptlieferanten sind die Fettsäuren und die Glukose (Zucker).
Fettreserven sieht man ja am ganzen Körper verteilt. Diese würden, selbst bei relativ dünnen Menschen für mehrere Wochen Marathon Laufen reichen.
Glukose wird in Form von Glykogendepots gespeichert

Es gibt zwei Möglichkeiten diese Nährstoffe in Energie umzuwandeln:
1. aerob: Es steht ausreichend Sauerstoff zur Verfügung, damit die Fettsäuren und die Glukose vollständig in die energielosen Endprodukte Kohlendioxydund Wasser zerlegt werden können.
Auf diese Weise werden dreizehnmal mehr ATP-Moleküle resynthetisiert als anaerob. Allerdings dauern die Umstellungsvorgänge im Herz-Kreislauf- und Atmungssystem bei einer mittelschweren körperlichen Belastung 45-90 Sekunden, so dass die Energiebereitstellung relativ langsam läuft

2. anaerob: dieser Weg wird bestritten, wenn nicht genügend Sauerstoff zur Verfügung steht, und über den nur die Glukose in zwei Milchsäuremoleküle zerlegt werden kann, die beide noch viel chemische Bindungsenergie enthalten.
Der Vorteil der anaeroben Glykolyse besteht darin, dass sie unabhängig von der Sauerstoffversorgung der Zelle und ohne Zeitverlust sofoft auf Hochtouren anlaufen kann. Auch ist die Geschwindigkeit,mit der die Energie auf dem kurzen anaeroben Weg der Glykolyse bereitgestellt wird, wesentlich höher. Die in der Zelle gespeicherten Glykogendepots können allerdings durch den verschwenderischen anaeroben Weg der Energiebereitstellung nicht voll aufgebraucht werden, da die Muskelzelle durch die steigende Milchsäurekonzentration zunehmend übersäuert und ihre Arbeit schließlich unter den Zeichen der peripheren Ermüdung relativ früh einstellen muss
Die beiden Wege schließen sich keineswegs aus, sondern laufen immer gemeinsam ab.


Zusammenfassung: in den ersten 20 Sekunden kann ATP aus der Spaltung des Kreatinphosphats nachgeliefert werden. Danach kommen vermehrt Fettsäuren und die Glucose zum Einsatz