Crawling to (my) top

Hallo verehrte Community,

nach gefühlten 1000 Jahren partieller Mitgliedschaft in diesem Forum und on/off Beziehung zum Kraftsport hat es mich mit Ende 30 nochmal gepackt mit dem Eisenschmeissen.

Kurze Eckdaten zu meiner Wenigkeit:

Geschlecht: m
Alter: 39
Größe: 181cm
Gewicht: 94.8kg (Stand: 13.01.2018)
Beruf: sitzender Bürojob mit Außendienstanteil

Kurzer sportlicher Werdegang:

0-6 Jahre: rumtoddlern
6-15 J: Fussek im Verein (Kreuzbandanriss und erster Einblick in die Frauenwelt markierten ein jähes Ende)
12-15 J: nebenher Karate und erste Hantelei
16-25 J: immer mal wieder Joggen
25-27 J: Anmeldung Fitnessstudio mit Scheißplan und schlechter Ausführung; aber durch starkes Kaloriendefizit und viel Cardio von 88kg auf 78kg runter innerhalb von knappen 2 Monaten
28-37J: zu viel Arbeit, keine sportliche Motivation, nicht unbedingt schlechte aber "falsche" Ernährung -> Gewicht rauf auf 100kg
(33J: Schulter-OP wegen Engpass; Heilungsverlauf gut, bis heute zum Glück "ruhig")

37J: Morgengrauen: mit Bodyweightübungen und Ernährungsumstellung von 100kg runter auf 90kg. Dann wieder Stress im privaten, kein Sport, keine Ernährungsdisziplin, wieder hoch auf 100kg.

38J: die Sonne geht auf: Crawling entdeckt den WKM Plan (Halleluja!); es gibt Grundübungen? Kreuzheben gibts doch nur bei Olympia? im Studio macht doch keiner Kniebeugen?! 20 Isolationsübungen pro Training sind fürn Poppes? stetige Progression (Progressive Metal kenn ich!)? Trainingsprotokoll führen (selbst gebaut mit Excel)? Makros (gibts doch nur bei Excel)? Dehnen (reicht nich Füße hoch auf Couch?)


Okay, versuch ich das mal! Studiokarte zurückgeben, Powerrack inkl. Bank und Seilzug bestellt, Homegym gebaut und paar Supplemente bestellt. Seit zirka Anfang 2017 bin ich nun dabei. Mitte letzten Jahres gabs nen dreimonatigen Rückschlag durch eine hartnäckige Nasennebenhöhlenentzünung. Gewichtsprogression war schon da, Körpergewicht hatte sich nur kein Deut bewegt -> liegt wohl an der Ernähung.

So, jetzt kommen wir mal in die Gegenwart. Seit Mitte November bin ich auskuriert und habe wieder angegriffen. Seitdem wieder 3xWoche WKM (alternierend Plan A/B) und 2-3xWoche Cardio (Joggen 10km). Nachdem ich mir vor drei Wochen entweder die Hüftbeugersehne entzündet oder ne Oberschenkelzerrung geholt habe, habe ich Kniebeugen/Kreuzheben und die Joggerei rausgenommen. Ich denke, mein Körper war einfach geschockt(überlastet) oder ich habe entweder Kniebeuge nicht 100% richtig ausgeführt oder aber Crunches am Seilzug nicht für den Bauch sondern den Hipflexor gemacht (-> Übung rausgeworfen!).

Gewicht von 100kg runter auf 94.8kg in den letzten 4 Wochen, ich fahre jetzt ein starkes Defizit.


Meine Trainingsroutine:

Da ich also zur Zeit (es ist zum Glück deutlich besser geworden mit dem Schenkel) weniger für den Unterkörper mache, habe ich den WKM/PushPull 2er Bananen-Split von 3x auf 4x die Woche erhöht:

Mo (Plan A), Di (Plan B), Mi (Regeneration/Dehnung/Blackroll), Do (A), Fr (B), SA/SO (PAUSE! vielleicht mal 45min Yoga, wehe, einer lacht! Mich entschleunigt das)
Aufwärmsätze (25/50/75% Trainingsgewicht), Wiederholungen 3x8 (letzte muss gut flutschen bevor ich das Gewicht um 1kg steigere).

Plan A:
Kniebeuge: 50 -> 58.5 (bedeutet Steigerung von Mitte Nov bis heute, Gewichte OHNE kurze/lange Stange) [aktuell Pause]
Bankdrücken: 50 -> 53.5
Militarypress: 25 -> 30
Trizepspulldown am Türmchen: 15 -> 20
Wadenheben mit Langhantel im Rack auf Holzscheit: 20 -> 30
da aktuell keine Kniebeuge mache ich nun noch:
Adduktoren/Abduktoren per Seilzug links/rechts: Fortschritte logge ich später, muss auch schauen, wie sich das mit den KB verträgt
am Ende noch Liegestütze was geht, 3 Sätze: 15/13/9
Dauer: 85-95min

Plan B:
Kreuzheben: 57.5 -> 61 [aktuell Pause]
Latzug: 40 -> 43.5
LH-Rudern vorgebeugt: 42.5 -> 50
SZ-Curls: 18.5 -> 25
Kneeup auf DipsBarren gestützt, 3 Sätze was geht: 16/11/10
Scherenkick auf Bank (kein Plan, wie die Übung genau heißt): 3x20 bis der Bauch brennt
Dauer: um die 70min

Ich habe schon Bock wieder aufs Cardio, aber auch wenn der Schenkel wieder rund läuft muss ich mal sehen, ob ich nicht schnell wieder übertrainiere...


Ein typischer Tag in puncto Ernährung:

Frühstück (9-12Uhr, variiert leider stark bei mir): Apfel, 2-3 Eier in Variation, entweder 1-2 Scheiben Brot (selbstgebacken, Dinkelvollkorn) mit Magerquark und Marmelade (kriege das Zeug pur nicht gerne runter) oder Haferflocken (mache ich selber mit Früchten, Nüssen, Kokosmilch) und 1-2 Spoons selbstgemachter Erdnussbutter.

Mittagessen (12-16Uhr): Kartoffeln, Reis, Couscous, Quinoa, die üblichen Kohlsorten, Linsen, 2-3xWoche Fisch - das Fleisch versuche ich derzeit tatsächlich fast völlig rauszuwerfen. mir tun die Viecher leid und grade bei verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst sehe ich zu viele negative Eigenschaften auf die langfristige Gesundheit. Ich kenne Videos von Leuten wie dem Herrn Rühl (großer Respekt vor der Lebensleistung/Disziplin), aber ich will nicht jede Woche eine Kuh töten. Mir ist bewusst, das ich mit wenig tierischem Eiweiß keine "Kante" mehr werde.

Trainigszeit: entweder 14-16Uhr (kann viel Homeoffice machen und es "eben einschieben") oder 18-20Uhr. Varriert von Woche zu Woche. Daher auch möglich, dass das Mittagessen mal vor oder nach dem Workout erfolgt.

Abends: ich versuche ab 18Uhr nun stark defizitär zu sein, ich will bis Ende Feb/Anfang März erstmal auf 90kg runter und meine alte Garderobe wieder tragen können. Also esse ich bei Bedarf ne Handvoll Walnüsse+Mandeln, und evtl. noch 200g körnigen Frischkäse; so in der Richtung.

Leider habe ich es noch nicht geschafft mir das alles aufs Gramm genau zu berechnen - mir meine Makros zu verdeutlichen. Aktuell sehe ich meinen Trainingsfortschritt und das die Waage mich morgens anlacht. So falsch kann es dann nicht sein.

Supplemente (momentan probiere ich mal die ESN Palette):
täglich: Creatin 3g, 30g Whey, 30g Casein, Magnesium, Zink, Vitamine, Fischöl, 2g Beta-Alanin
PreWorkout: Creatin (nicht zusätzlich zu den og. 3g), BCAA, Beta-Alaning, L-Citrulin - dazu das tägliche Programm, s.o.

Ich denke, ich schmeiße das Beta-Ala und das L-Citru wieder raus wenn die Pakete leer sind.





Was ist meine Ambition?

Bankdrücken: 100kg
Kreuzheben: 100kg
Kniebeuge: 100kg
Gewicht: 85kg
(gesund und fit bleiben)

Das Ganze evtl. bis Ende des Jahres 2018 ? ich versuche es mal! Vielleicht erstmal inkl. Stange :)


Ich möchte am Ende nochmal gesondert zum Ausdruck bringen, wie dankbar ich bin dieses Forum wiederentdeckt zu haben und den WKM Plan kennenlernen zu dürfen. Meine Güte... hätte ich das mal 15Jahre früher gewusst!!!

VIELEN DANK LEUTE!
und vielleicht noch für jeden mitlesenden Anfänger: protkolliert Eure Traingsfortschritte und achtet auf stete Progression; ich meine, ich bin sicher ein Lauch gegen einen Großteil hier aber das ist für mich bei allen Erkenntnissen fast das Wichtigste!!

Anmerkungen/Tipps? Immer sehr gerne!

(tldr; die nächsten Posts werden deutlich kürzer)

Klingt sehr motiviert

Umfänge zum Start ins neue Jahr:

Schulter: 125
Brust: 111
Taille: 90
Bizeps: 39
Obersch: 71
Wade: 42
Hüfte: 112

@Prepy: ohne Fleiß kein Preis, ne? Ich hoffe, es hält an. Die Steigerungen im Protokoll machen mich geiler als der Blick in den Spiegel.

Zum Wadenheben habe ich noch den Nachtrag, dass ich 3x30 mache (je 10 Fusswinkeländerung). Die Waden brennen sonst nicht bei mir und ich habe keine entsprechenden Geräte mir 100kg+ auf die Schultern zu legen.

Banane gibts mit Shake nach dem Training. Unregelmäßig gibts noch ein Obst/Frucht mehr, bspw. Kiwi, Ananas etc. Habe ich derzeit zurückgefahren (diäten).
Wenn ich das Gefühl habe vor dem Training noch ne Kleinigkeiten zu brauchen, dann genehmige ich mir meist ein kleine Portion Flocken.

Hallo Crawling, lese mit.


Bleib am Ball!

KW 3 ist rum, 4x trainiert. Ich denke, ich logge hier bis auf weiteres 1x pro Woche; jeweils die letzten beiden Einheiten.

Anmerkung 1: "Zerrung" soweit ausgheilt, dass KB und KH wieder drin sind. Mit dem Joggen werde ich aber noch was warten (min 1 Woche).
Anmerkung 2: KB am Montag hat nach 3 Wo Pause einen epischen Muskelkater im Quadrizeps nach sich gezogen, daher am Donnerstag noch ausfallen lassen.

Körpergewicht am Freitagmorgen: 93.6kg (-1.2kg). Ich habe seit Montag meine ersten Erfahrungen mit meiner Interpretation der Renegadediät gemacht (16/8); ich merke aber, dass die Kraft im Training etwas darunter leidet. Ist wohl das Defizit an Kohlenhydraten. Damit muss ich noch rumspielen.
Habe mir diese Woche einen Caliper besorgt: 27% KF!! Mal schauen, wie es sich in vier Wochen darstellen wird.

Log von Donnerstag:

KB: Katercancel
BD: 3x8x55 (+1.5kg)
MP: 2x8x31 / 1x7x31 (+1kg)
Trizeps-Turmpull: 3x8x21 (+1kg)
Wadenheben: 3x30x30

Log von Freitag:

KH: 3x8x61
LZ: 2x8x45 / 1x7x45 (+1.5kg)
LHRvorgbgt: 1x8x51 / 2x7x51 (+1kg)
SZ-C: 2x8x25 / 1x7x25
Kneeup: 20/17/10
Bankcrunches: 25/25/25

Mein linker Lat hat sich bedankt und fühlt sich "zu" an. Jetzt 2 Tage Regeneration. Evtl heute und morgen jeweils 30min entspannt Radeln, wenn das Wetter mitspielt.
10min Dehnen sowieso jeden Tag, und bisschen Blackroll.

Die letzten beiden Wochen nicht dazu gekommen die Logs hier zu posten; aber Training nicht ausfallen lassen. Nachfolgend die Logs von dieser Woche. Gestern war Pause, heute war der Tag zu voll, daher die nächsten beiden Einheiten morgen und Samstag.

Zerrung gefühlt "raus", mit dem Joggen warte ich aber weiterhin noch 1-2 Wochen.

Gewicht heute 94.0kg(+0.4kg)

16/8 habe ich mich mittlerweile dran gewöhnt, leider in der letzten und in dieser Woche an zwei Tagen nicht an Süßkram vorbeigelaufen; leichter kalorischer Rückfall :-D


Log von Montag:

KB: 3x8x55
BD: 3x8x55
MP: 2x8x31 / 1x7x31
Trizeps-Turmpull: 3x8x21
Wadenheben: 2x30x30 / 1x26x30

Progression ab nächster Woche; jeweils +1kg


Log von Dienstag:

KH: 3x8x63.5 (+2.5kg)
LZ: 2x8x45 / 1x5x45
LHRvorgbgt: 1x8x51 / 2x7x51
SZ-C: 2x8x25 / 1x7x25
Kneeup: 30/20/15 (+10/3/5)
Klimmis mit grünem Band: 3x3xKörpergewicht

Zu weniger "8er" in den letzten Sätzen, Progression muss noch was warten.

Bankcrunches sind gestrichen.

Gewicht heute: 95.0kg(+1kg)

in der letzten Woche nur 3x Trainiert, dafür noch 2x Joggen je 5km und 1 HIIT. Rechter Quadrizeps leider noch nicht "ruhig".


Log von Montag:

KB: 3x8x56 (+1kg)
BD: 3x8x56 (+1kg)
MP: 3x8x31 (+1Wdh letzter Satz)
Trizeps-Turmpull: 3x8x22.5 (+1.5kg)
Liegestütze: 23/14/11
Wadenheben: 2x30x32.5 / 1x25x32.5 (+2.5kg)


Log von Dienstag:

KH: 3x8x65 (+1.5kg)
LZ: 2x8x45 / 1x7x45 (+2Wdh letzter Satz)
LHRvorgbgt: 3x8x51 (je +1Wdh Satz 2 und 3)
SZ-C: 3x8x25 (+1Wdh letzter Satz)
Kneeup: 30/20/15
Klimmis mit grünem Band: 3x3xKörpergewicht


Beide Trainings nochmal am Donnerstag und Freitag, nächste Woche kann ich mal wieder Gewichte steigern.

Fazit: werde zwar wieder schwerer, aber auch stärker.

nach ein paar Wochen Logpause nachfolgend der aktuelle Stand mit den letzten beiden Trainingstagen.
Diese Woche 4x trainiert, morgens jeweils 5 bzw. 10km gejoggt (im Wechsel). Eisen dann abends.

Gewicht heute: 95.0kg +/-0


Log von Donnerstag:

KB: 3x8x57.5 (+1.5kg)
BD: 3x8x57.5 (+1.5kg)
MP: 3x8x32.5 (+1.5kg)
Trizeps-Turmpull: 3x8x23.5 (+1kg)
Liegestütze: 23/15/11
Wadenheben: 2x30x33.5 / 1x27x32.5 (+1kg)


Log von Freitag:

KH: 3x8x66 (+1kg)
LZ: 2x8x46 / 1x7x46 (+1kg)
LHRvorgbgt: 3x8x52.5 (+1.5kg)
SZ-C: 3x8x26 (+1kg)
Kneeup: 30/25/20 ((+0/5/5))
Klimmis mit grünem Band: 3x4xKörpergewicht (+1 Wdh.)


nä. Woche wird gesteigert