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Rudern kannst du mit Liegezügen an einer Tischkante ersetzen. Wahlweise im Untergriff (Kopf unter dem Tisch) oder Obergriff. Steigerung über das Ziehen zu einer Seite hin, bis hin zu einarmigen....

Probier mal das hier ab 1:49 mit nem Kollegen:
https://www.youtube.com/watch?v=EHx1gYTA-Rw

Vielleicht bekommst du mit etwas Übung ein besseres Gefühl dafür und kannst es dann auch auf der Bank...

Dazu gibt's sehr unterschiedliche Meinungen, teilweise wird die Mikrowelle richtig verteufelt: "Das wirklich Hinterhältige beim Garen in der Mikrowelle ist, dass das Essen scheinbar noch dasselbe...