Mache zu Anfang einen Ganzkörperplan.
Das am besten 3x die Woche. Sollte dich schon ziemlich weit bringen.
Eventuell so etwas :

Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5...