2er Split / Oberkörper - Unterkörper

[Tcrazyjam]

Unterkörpertag:
Kniebeuge 3x 6-10
Bulgarische Kniebeuge 3x 6-10
Goodmornings / gestr. Kreuzheben 3x5
Crunches 3-4 S. á 8 bis MV

Oberkörpertag
Latzug eng 3x 6-10
Rudern vgbt. 3x 6-10
Schrägbankdrücken 3x 6-10
Dips 3x 6-10
Face Pulls 3x 12..


Ziel : es soll extrem hart sein (hormone blabla) und unter 30min / E. dauern. Mach es 4x die Woche, also je 2*pro muskelgruppe.

[Panda23]

wasn face pulls? Und was mit normalen kreuzheben?

[thede]

Unterkörpertag:
Kniebeuge 3x 6-10
Bulgarische Kniebeuge 3x 6-10
Goodmornings / gestr. Kreuzheben 3x5
Crunches 3-4 S. á 8 bis MV

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Oberkörpertag
Latzug eng 3x 6-10
Rudern vgbt. 3x 6-10
Schrägbankdrücken 3x 6-10
Dips 3x 6-10
Face Pulls 3x 12..

warum ziehende Übungen zuerst? Sieht aber eigentlich ganz gut aus (ausser halt die reihenfolge)

@Panda23
face pulls rocken! ne art rudern zur nase
normales kh passt mMn nur schwer in einen OK/UK Split. Finde es von daher ok eine KH Art drinne zu haben (wobei ich RDLs favorisiere)

[Tcrazyjam]

komm mit pull zuerst besser klar. wisst ihr wie ich das ganze noch intensiver gestalten kann?

hat jemand schon erfahrungen mit atemkniebeuge (superkb) oder supersätzen gemacht? was lässt sich denn noch anwenden, z.b. für den Lat u.ä.

[ThePump]

Überzüge würden noch reinpassen.

Unter 30 Minuten geht der Plan natürlich nicht.

Erst Push dann Pull - ist auch meine Meinung.

Warum keine Klimmzüge?

[SaxMHA]

... normales kh passt mMn nur schwer in einen OK/UK Split...

Ich würde Kniebeuge und normales Kreuzheben von Einheit zu Einheit abwechseln!

Erst Push dann Pull - ist auch meine Meinung.

Warum?

hat jemand schon erfahrungen mit atemkniebeuge (superkb) oder supersätzen gemacht?

Atemkniebeuge sind eine feine Sache - extrem hart und fordernd! Wenn du die machst, kannste natürlich die bulg. KB streichen. Nach einem ordentlichen 20'er Satz Atemkniebeuge biste fertig!

Supersätze würd ich nicht empfehlen. Das wäre zuviel des guten! Viel hilft nicht viel. Für meinen Geschmack ist das Volumen deines TP schon ganz schön hoch, wenn du ihn 4 mal in der Woche durchziehen willst. Ich persönlich würde den Plan 3 mal die Woche machen. Dann haste mehr Erholungszeit und kannst in jeder Einheit richtig powern!

[SaxMHA]

@Tcrazyjam

Du hast in deinem TP was ganz wichtiges vergessen: Überkopfdrücken!
Also Military Press oder Push Press, ...

[Affenseggel]

komm mit pull zuerst besser klar. wisst ihr wie ich das ganze noch intensiver gestalten kann?

hat jemand schon erfahrungen mit atemkniebeuge (superkb) oder supersätzen gemacht? was lässt sich denn noch anwenden, z.b. für den Lat u.ä.

Nicht übertreiben, bei nem 2er darf die Intensität nicht zu hoch sein. Muskel hat ja weniger Zeit zu regenerieren als bei z.B. nem 3er

[ThePump]

Warum?

Weil der Rücken bei Dips und BD hilft, die Brust aber nicht bei Rückenübungen.

[SaxMHA]

Na bei der "Hilfe" handelt es sich doch hauptsächlich um die Stabilisierung des Oberkörpers. Das würde ich nun nicht überbewerten. Aber davon abgesehen, drücke ich auch erst und ziehe dann - aber auch nur weil ich damit gut klar komme.

Hier Beispielhaft mal meine Oberkörper-Einheit:

Version A
Bankdrücken
Klimmzüge
LH-Rudern
Überkopfdrücken

Version B
Dips
Überzüge
Klimmzüge
KH-Rudern
Überkopfdrücken