Für den Fall, dass die Farben die Tage symbolisieren: Mit Verlaub, ich habe seit Wochen hier höchstens 3 Pläne gesehen, die noch schlechter waren.

Einstampfen!

Kreatin vergessen.

Freie Grundübungen.

RHT + eiweißreiche Ernährung.

WKM.

Ich wiederhole: WKM

Wenn Du unbedingt einen 3er machen willst, dann:


1: Bankdrücken, Dips, Military Press
2: Kreuzheben, vorgebeugtes Langhantelrudern, Klimmzüge
3: Kniebeugen, Wadenheben

ThePump