okay also hier mein TP ... vor dem "falling down"

ein mischplan für kraftausdauer als übergang zum reinen defi. plan für den winter
den hab ich nach einem masseplan ca. 8 wochen nun gemacht **bis heute**

*jede übung 4 sätze ! *

: tag 1) beine

- kniebeug. 15 wdhg
- hackenschmidts 15 wdhg
- beinbeuger 6- 8 wdhg
- beinstrecker 6 - 8 wdhg.
- wade
- bauch

: tag 2) brust, trizep

- bankdr. flach 6 - 8 wdhg.
- schräg-bankdr. aufwärts (positiv) _einzelh. im supersatz : 15 flys + 15 drücken
- kabelzug abwärts ( negativ) 15 wdhg.
- überzüge einzelhantel (wenns noch ging) 6 - 8

trizep :

- dips _ frei, 6 - 12 wdhg.
- french curl einzelhantel flachliegend bis 16 wdhg.
- kabelzug 6 - 8 wdhg.

- bauch

: tag 3 ) ruhe oder 10km / 60 min. joggen , ganz nach gusto

: tag 4 ) Rücken , bizep

- kreuzheben 15 wdhg
- klimmzüge 6 - 12 wdhg
- rudern _ einzelh._ vorgebeugt+aufgelehnt 15 wdhg
- hintere schulter/ kabelzug 15 wdhg

bizep
- curls sz stange 6 -8 wdhg
- curls einzelh. / sitzend 6 -8 wdhg
- kabelzug 6- 6 wdhg

- bauch

: tag 5 ) ruhe

: tag 6 ) schulter , arme

- nackendrücken einzelh. 6 -8
- nackenziehen sz stange 6- 8
- seitheben 6 - 8

arme * jeweils 5 sätze *

bizep : - curls sz stange 6- 8
- einzelhantel aufgelehnt 6 -8

trizep: - dips 6- 8
- frenchcurls sz stange 6 -8

- bauch

tag 7 ) ruhe , ganz viel am besten