1. Tage: Brust / Trizeps:


1. Flachbank Bankdrücken 3 Sätze 8 Wdh.
2. Negative BD 4 Sätze 6 Wdh.
3. Cable Cross 3 Sätze 6-8 Wdh.
4. Frontdrücken mit LH 3 Sätze 6-8 Wdh.
5. Seitheben (stehend) 4 Sätze 6 Wdh.
6. Nosebreaker 3 Sätze 6-8 Wdh.
7. Trizeps am Kabelzug bis zum Muskelversagen

2. Tag


1. Kreuzheben 3 Sätze 6 Wdh.
2. Klimmzüge 3 Sätze für jede Griffart (eng, breit) max. Wdh. Je Satz.
3. Einarmiges KH Rudern (Kammgriff) 3 Sätze 8 Wdh.
4. Vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze 10 Wdh.
5. Negative Konzentrations-Curls 3 Sätze 6 Wdh.
6. Hammercurls bis zum Muskelversagen


3. Tag
Beine: 1. Kniebeugen 3 Sätze 6 Wdh.
2. Beinpresse 3 Sätze 8-10 Wdh.
3. BeinCurls 3 Sätze 8 Wdh.
4. Beinstrecker 2 Sätze 6 Wdh.
5. Wadenheben 4 Sätze 15 Wdh.




Bauchübungen werden an jedem Trainingstag ausgeführt (Beinheben, Crunches etc).


Ich hoffe, ihr seid jetzt mit mir zufrieden. Nochmal danke für die Produktiven Kommentare!