morgens nach dem aufstehn whey 30gr + wasser
nachm training whey 30gr + 60 gr maltodextrin
1std vorm schlafen gehen 500gr magerquark

und dann noch normal essen gesunde sachen


z.B. Haferflocken, hüttenkäse, rapsöl, Pute, bissi milch, bissi fisch, walnüsse!

und dann wird das schon kopf hoch!