schönen guten Abend,

also dir würde ich unbeingt raten, Eisen zu holen d.h. 2 kurzhanteln, eine langhantel, vlt noch eine hantelbank, wenn das geld reicht, denn mit klimmzüge oder liegestütze oder irgendwie sowas bekommst du kraft und ein wenig definition, jedoch musst du an masse aufbauen.

schritt 1: hanteln kaufen, siehe oben

schritt 2: trainiere fleißig d.h. ca. 3-4 mal in der woche, eine trainingseinheit je 1st. (nicht mehr, sonst gehts auf die definition, aber du willst ja erst masse aufbauen)

schritt 3: esse viel, wenss geht 3-5 mahlzeiten am tag, optimal: chinesisches essen z.b. gebratener reis mit hänchen oder rindfleisch, döner, kartoffeln mit fisch und und und grieschiche küche, asiatischhe küche und indische küche sind sehr gut für die masse

schritt4: so viel gewicht bei der übung draufmachen, dass du grad noch so mit letztem atemzug 8-10 wiederholungen machen kannst

schritt 5: wenn die übung belastet (z.B. du die hantel hoch geht bei bizepsübungen) einatmen und wenn du die hanteln wieder runtermachst ausatmen

schritt 6: mach die übungen alle übungen sehr langsam und konzentriere dich, am besten schau dir die angesprochenen muskeln an, das motiviert dich

empfehlung: wenn du die ganzen schritte einhaltest wirst du sicher erfolg haben, der jedoch warscheinlich erst später erscheint ( so nach nem halben jahr bestimmt 4 kilo muskelmasse..............

jedoch würde ich dir unbedingt empfehlen, muskelaufbau-supplemente zu kaufen:
um perfekte muskelmasse aufzubauen, holst du dir einen mass gainer, protein und kreatin in kombination für eine optimale masse-kur, die dir in kürze erfolge bringt! Ich seöber habe in nur 6 wochen 8 kilo zugenommen, ich habe genommen
+Muscle Juice (Mass Gainer) morgens, 30min vorm training, nach dem training
+Horse Porwer (Professionelle Creatin-Arginin-Matrix) morgens, 1st. vor dem training
+Whey Protein 104 (das hochwertigste Molkeprotein auf dem Markt) morgens, mittags, 1 st. nach dem training

ein mass gainer besteht aus sehr vielen kalorien, es ist extra für leute, die unbedingt masse zunehmen wollen und beim creatin ist es so, dass du jeden tag etwa 3-5 liter wasser trinken sollst, denn dann wird das wasser in deine zellen gepumpt, was für eine extreme zahlsteigerung auf der waage sorgt! und Protein ist halt das Muss für einen muskelaufbau, da gibts auch keien ausrede oder alternative!

wenn du dies alles machst, kann ich dir nur versichern, dass du nach ca 2 monaten ein ganz anderer mensch vor dem spiegel bist. während des trainings wirst du die kraft spüren und einen ultimativen pump besonders in den unterarmen bekommen. Somit wird dir das training sehr sehr viel spaß machen. Du willst nach 1 st trainingseinheit gar net mehr die hantel loslassen, das versichere ich dir! natürlich nur wenn du dir 2 kurzhanteln, eine langhanteln holst vlt noch ne hantelbank und eine gute ernährung und einen guten trainingsplan hast, siehe tipps oben!

mo: Brust, Trizeps

di: Bizeps

mi: Beine, Bauch

do: 1 st ausdauertraining, zB cardio, laufband oder eine sportliche aktivität zB kickboxen

fr: Schulter, Rücken

sa: Bizeps

so: erholung



bizeps habe ich extra 2 mal hingeschrieben, falls es der muskel ist, den du am schnellsten dick haben willst kann aber auch rücken oder brust, schulter oder so sein, kannst du je nach deinen erwartungen dir selber aussuchen



so mein lieber, das wars auch schon, also wie gesgat das sind 110% versicherungen muskelaufbau, was ich dir alles geschrieben habe.

ich bedanke mich,


bye