probiere folgendes:

Beine:
Kniebeugen 3x12-15
Beinbeuger 3x12-15
Rücken:
Latziehen weit zur Brust 2x12-15
Latzehen eng 2x12-15
KH- oder LH-Rudern 3x12-15
Brust:
Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15
Schulter:
Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15
L-Flys 2x12-15
Bauch:
Beinheben oder Cruches 3x 20
Unterer Rücken:
Hyperextensions 3x20


führe den plan 2-3x pro woche aus.damit baust du muskeln auf. dann musst du auf deine ernährung achten und alles wird gut. wenn du als frau abnehmen möchtest, würde ich dir empfehlen die kohlenhydrate sehr sehr gering zu halten. gerade als frau ist das ein sehr wichtiger faktor. hast du denn irgendwelche konkreten fragen bezüglich der ernährung?