30 sekunden sind nonsens.

erst einmal macht man sich dründlich warm und dann je nach dem noch mal vor dem jeweiligen übungen, örtliches warm machen.

wenn er etwas behauptet es aber nicht erklärt oder zweifelhafte gründe schreibt kannst du es wegschmeissen, das ist nutzlos.

um aufzubauen musst du ausser eiweiß auch kohlehydrate nach dem training essen.