so ich hab nun auf nen 4er/3er split umgestellt
TE1:
Brust
Butterfly
Bankdrücken
Schrägbankdrücken mit KH
Seilzug
Bankdips
Trizeps Curls
Sit up
Seil Sit up
TE2: (nur bis zum 18. dann geht Fußball vorbereitung los dann lass ich die weg)
Ausdauer
Laufband 20 min
Spinning 20 min
Rudern 5000m
TE3:
Rücken
Hyperextensions
Rudern(Seil)
Rudern stehend
Latszug
Schulterheben
Bizepscurls am Seil
Sit up
Sit up am Seil
TE4:
Beine
Waden (weis nicht wie das heißt man drückt halt so die schultern nach oben)
Beinpresse
Curls für Quads
Curls für Beinbizeps
Kniebeugen
Ausfallschritt mit KH
Sit up
Sit up am Seil

zu satz und Wiederholungszahlen
ich mache alle übungen in 3 Sätzen mit 12 wiederholungen
außer bauch das machen ich 5 Sätze jeweils mit 20 Wiederholungen

ist das nun besser ?