Der Plan ist so schlecht, dass man ihn nicht verbessern kann. Er ist einfach nur für die Tonne. Kniebeuge und Kreuzheben sind die wichtigsten Übungen für deinen gesamten Körper.

Wo hast du Schmerzen nach dem Kreuzheben?
Wieviel Gewicht machst du? Bist du dir sicher, dass die Ausführung stimmt?

Bankdrücken und Dips sind eigendlich die einzigen Übungen in deinem Plan, die für dich in deinem Stadium als "wertvoll" betrachtet werden können.

Für dich gilt es, alle Muskeln so oft wie möglich zu trainieren, nähmlich 3mal die Woche mit einem Ganzkörperplan.