Zitat Zitat von husky234
Wie genau sollte ich den Plan den haben (Sätze , Wiederholungen , Pause nach jeden Satz und so , Gewicht bei jeden Satz gleich??)
Sätze: Aufwärmen + 3-5 Arbeitssätze

Weiderholungen: Periodisiert, eine TE gehst du auf 10, dann auf 8, dann 5 und dann mal 3

Gewicht - ganz konkretes Beispiel wie ich das gerne mache (Habe mal irgendeine KG zahl genommen):

Aufwärmsatz 1: 30kg x 10
Aufwärmsatz 2: 45kg x 8
Aufwärmsatz 3: 55kg x 5
Aufwärmsatz 4: 70kg x 5
Arbeitssatz 1: 75kg x 5
Arbeitssatz 2: 80kg x 5
Arbeitssatz 3: 85kg x 5
Arbeitssatz 4: 90kg x 4 (soviel wie geht! können an einem guten Tag dann auch mehr als geplant sein, also 6 zb)

Pausen: Wie du sie brauchst. Nach jedem Aufwärmsatz brauchst du keine lange Pause, aber zwischen den Arbeitssätzen kannst du ruhig mal 3-5 Minuten pausieren, wenns sein muss. Wenn du dich bereit fühlst gehts weiter, einfach auf den Körper hören.

Bei dem System hast du nur einen Maximal-Satz, mehr braucht es nicht. Danach kannst du dich mit Nebenübungen auspumpen. Wenn du willst kannst du aber auch 2-3 Maximalsätze machen, dann solltest du aber auf Muskelversagen verzichten und nur solange beugen/drücken/heben wie du noch eine saubere schaffst. Sieht dann vielleicht so aus:

Aufwärmen ...
Arbeitssatz 1: 90kg x 3
Arbeitssatz 2: 90kg x 3
Arbeitssatz 3: 90kg x 3
Arbeitssatz 4: 90kg x 2+1 (der letzte sollte meiner Meinung nach immer ans Limit)