Dann mach sie doch ohne Gewicht. Du musst ja keinem etwas beweisen. Es geht ja primär erstmal um das Wiederherstellen.
Generell kann ich (als nicht Mediziner) sagen, dass Kniebeugen aber auch Wadenheben meinem Knie geholfen haben.
Auf gar keinen Fall nichts tun oder zu wenig. Du sollst keine Schmerzen haben, aber deine Beine/Knie trotzdem fordern. Wie du ja sicherlich gemerkt hast, baut so ein Bein ganz schnell ab, wenn es net gebraucht oder gefordert wird. Deshalb auch im Alltag nicht nur einseitig stehen (achte mal drauf) und ordentlich laufen. Sind zwar Kleinigkeiten, aber die Beine trainierst du vielleicht 1-2 mal die Woche, gehen und stehen aber jeden Tag.
Zum Abschluss natürlich noch: Das dauert einfach seine Zeit. Bei den einen gehts schneller, bei den anderen nicht. Nur nicht aufgeben.

BTW: Was hast du dir denn alles zertrümmert? Meistens ist ja noch Meniskus und Knorpel dabei.