Hallo zusammen,
habe mir nach einiger Zeit auch mal ein EP zusammengestellt.

Vorab aber meine Werte:
71 kg
184 cm
KFA ~11 %
Gesamtumsatz (nach Harris-Benedict): 2815 kcal
TP: WKM 2er Split ( Mo, Mi, Fr) meistens zw. 14 u. 18 Uhr
Traingsstand mit WKM : ca. 1 Jahr

Ziele: - Zunahme von Muskelmasse ( 80 kg wären nicht schlecht ;] )
-KFA sollte sich nur wenig- gar nicht erhöhen.

Habe daher mal für Trainingsfreie Tage ein Kalorienminimum von 3096 kcal gesetzt ( 2815 + 10% ).
Für Trainingstage kommen nochmal ca. 300 kcal drauf.

Hier mal mein Plan:
http://www.bbszene.de/board/attachme...1&d=1321480483

Möchte allerdings hin und wieder etwas Abwechslung in dem EP daher:

gekochter Schinken= Pute/ Hühnchenbrustaufschnitt, Harzer Käse

Mittagessen kann auch ab und zu variieren da ich öfters in der Mensa esse.
Versuche aber in Zukunft immer abends vorzukochen und dann was mitzunehmen.

Reis = VK-Nudeln, Couscous, Kartoffeln
Hähnchen= Pute, ab und zu Tofu
Ananas= Apfel, Orangen, Birne u.a.
Tomaten= Mischgemüse

Tipps und Verbesserungsvorschläge erwünscht !