allgemein: Kohlehydrate (insbesondere Zucker) zurückschrauben und die Kalorien durch Eiweiss ersetzen.

Am Morgen und Mittag ruhig genügend Kohlehydrate essen, aber am Abend Kohlehydrate stark zurückschrauben und dafür reichlich Eiweiss zu sich nehmen.

Magerquark eignet sich hervorragend als Eisweissquelle, da er nahezu nur aus Eiweiss besteht. Den Fruchtjoghurt würd ich weglassen, da er meist aus sinnlos viel Zucker und zu wenig Eiweiss besteht und durch Magerquark ersetzen.

Beispielweise um 18 Uhr 500g Magerquark mit einem Light-Sirup geniessen (schmeckt dann wie Fruchtpudding^^) und um 21 Uhr nochmals 500g Magerquark + Light-Sirup, anstelle dem Nudel-Abendessen.

Die eine Magerquark-Mahlzeit am Abend kannst auch durch Fleisch/Fisch/Eier + Kohlehydrat-armes Gemüse ersetzen. Auf jeden Fall Kohlehydrate-reiches wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot etc. weglassen.

Je 250g Magerquark am Morgen und Mittag weiterhin beibehalten.
(Ist nicht zuviel^^Ich persönlich esse auch zwischen 1.5-2kg Magerquark pro Tag.)

Dein Gewicht dürfte dann deutlich langsamer ansteigen, dann infolge von Muskelmassezunahme, während der Körperfettanteil langsam aber sicher abnimmt.

Wenns s dir zu langsam mit dem Körperfettabbau geht, kannst du immer noch vermehrt Ausdauersporteinheiten in der Woche einbauen.

Wünsche dir weiterhin viel Spass und Erfolg.