Ein möglicher TT könnte so aussehen:

Frühstück:
200g TK-Beeren
50g Haferflocken (oder später glutenfreie Alternativen)
1 Stück Obst
25g Eiweißpulver (oder am Diätbeginn Quark)
1 Ei
könnte man entweder als Pfannkuchen oder als Porridge machen

Snack:
1 Stück Obst
diverses Gemüse: Paprika, Karotten, Kohlrabi, Zucchini, Tomaten, Gurke etc.
2 Scheiben Low-Carb-Brot (bekommt man ja fast bei jedem Bäcker; später wieder streichen wegen Gluten)
100g Schinken/Hähnchenbrust (später Schinken wegen Zusatzstoffen streichen)
2 Scheiben Käse (nicht unbedingt den fettigsten den ihr findet)
(wer die Kombi mag kann das Brot mit Erdnussmus bestreichen oder auf Frischkäse zurückgreifen – später aber wieder streichen wegen der Laktose)

Mittag:
200g Hähnchen/Fisch
10ml hochwertiges Öl (Raps-, Oliven-, Walnuss-, Leinöl)
Gemüse bis zum satt werden
(wer zwischen Mittag und Training nichts mehr essen möchte, kann hier auch 50g KH einbauen, z.B. 70G Reis)

Snack vor dem Training:
French Toast von oben oder wer Mittag schon Reis hatte: Tasse Kaffee

Nach dem Training:
40g Whey
1 reife Banane

60-90min danach:
250g Fisch/Geflügel/mageres Fleisch
1 Ei
500g Kartoffeln (bilden beim abkühlen resistente Stärke – Google und haben viel Kalium)
Gemüse bis zum satt werden

Vorm schlafen:
250g Magerquark (später streichen wegen der Laktose)
10ml hochwertiges Öl

Gesamt
~ 2900kcal, 65g Fett, 255g KH, 300g Eiweiß


Ein möglicher NTT könnte so aussehen:

Frühstück:
100g Haferflocken
200g TK-Beeren
1 Ei
25g Whey
1 Stück Obst

Snack:
1 Stück Obst
diverses Gemüse: Paprika, Karotten, Kohlrabi, Zucchini, Tomaten, Gurke etc.
2 Scheiben Low-Carb-Brot (bekommt man ja fast bei jedem Bäcker; später wieder streichen wegen Gluten)
100g Schinken/Hähnchenbrust (später Schinken wegen Zusatzstoffen streichen)
2 Scheiben Käse (nicht unbedingt den fettigsten den ihr findet)
(wer die Kombi mag kann das Brot mit Erdnussmus bestreichen oder auf Frischkäse zurückgreifen – später aber wieder streichen wegen der Laktose)

Mittag:
250g Fleisch/Fisch/Geflügel
10ml hochwertiges Öl
Gemüse bis zum satt werden

Snack:
1 Stück Obst
diverses Gemüse: Paprika, Karotten, Kohlrabi, Zucchini, Tomaten, Gurke etc.
2 Scheiben Low-Carb-Brot (bekommt man ja fast bei jedem Bäcker; später wieder streichen wegen Gluten)
100g Schinken/Hähnchenbrust (später Schinken wegen Zusatzstoffen streichen)
2 Scheiben Käse (nicht unbedingt den fettigsten den ihr findet)
(wer die Kombi mag kann das Brot mit Erdnussmus bestreichen oder auf Frischkäse zurückgreifen – später aber wieder streichen wegen der Laktose)
40g Mandeln/Nüsse

Abendessen:
250g Fleisch/Fisch
10ml hochwertiges Öl
Gemüse bis zum satt werden

Vorm schlafen:
250g Magerquark (später streichen wegen der Laktose)
10ml hochwertiges Öl

Gesamt
~2600kcal, 90g Fett, 155g KH, 290g Eiweiß


Ein möglicher Trainingsplan könnte so aussehen (u.a. Vogelmann-Plan):

Alternierender GK:
TE1:
Kniebeugen
Bankdrücken oder Dips – brustlastig
LH-Rudern
Frontdrücken sitzend

TE2:
Kreuzheben gestreckt
Schrägbankdrücken
Klimmzüge
Partielles Rudern

Ober-/Unterkörper
OK:
LH-Rudern
Bankdrücken
Klimmzüge
Military Press
Dips
(Bauch)
(gleichzeitig eine antagonistische Anordnung)


UK:
Kniebeuge
Kreuzheben
Beinbeuger
Wadenheben
(Bauch)

3er-Split: Rücken/Schulter – Beine – Brust/Arme
R/Sch:
LH-Rudern
Kabelrudern
Klimmzüge
Überzüge
Military Press
partielles Rudern
Seitheben

Beine:
Kniebeugen
KH mit gestr. Beinen
Beinstrecker
Beinbeuger
Beinpresse
Waden

B/A:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende
LH-Curls, evtl. Noch eine zweite
Dips/enges Bankdrücken, evtl. Noch eine zweite


Ich bin nicht auf spezielle Diätvarianten eingegangen, da dies den Rahmen sprengen würde.
Dies soll nur eine Hilfe beim Einstieg ins Thema Diät darstellen.