Gut also dann erzähl ich mal

@gaggeis: hast recht, mache kein kh. habe es anfangs probiert aber probleme mit der ausführung bzw. haltung gehabt und dann sein lassen.
habe den unteren rücken wirklich vernachlässigt, stimmt.
Muss ich jetzt wirklich wieder was machen.

Soll ich dann gleich mit kh anfangen oder reicht was am einer maschine (hyperextensions)??

zu meiner Trainingszeit muss ich auch noch sagen dass ich die ersten monate (nov. 2010 - august 2011) strickt probiert habe muskeln aufzubauen ohne fett anzulegen, d. h. ich hab sehr aufs essen geschaut, also wenig kohlenhydrate (nur morgens und bisschen vor dem training, wenig fett und viel eiweiss). und bin 2 mal die woche 40min aufs laufband. und auch gelegentlich nachm training für 20min.
--> deshalb ging auch nicht viel voran im muskelaufbau.

seit ca. Oktober 2011 hab ich dann einiges geändert (mehr und gesünder gegessen, ausdauer/cardio training weg gelassen) und dann gings auch viel besser mit dem muskelaufbau voran:

TP: 2er Split:

Montag - Beine, Trizeps, Bauch
Dienstag - Rücken, Schultern/Nacken

Donnerstag - Brust, Bizeps, Bauch
Freitag - Rücken, Schultern/Nacken, Bauch

Sonntag - Brust, Bizeps, Bauch


ändere alle 4-5 Wochen die Übungen.

EP während Muskelaufbauphase an Trainingstagen:

5 Uhr: Proteinshake 15g

7 Uhr: 150g Haferflocken, Apfel, Banane, 150g Fruchtjoghurt, 150g Magerquark, 15g Protein

10 Uhr: Proteinshake 15g


12 Uhr: 200g Vollkornreis/Vollkornnudeln, 200g Putenbrust, 200g Gemüse, bisschen Soße (ketchup, etc.)


15 .15 Uhr: 150g Magerquark, 50g Haferflocken, 30g Marmelade


16.30 Uhr: Training (davor kleinen energy-riegel)

18.45 uhr: Eiweissriegel + Whey-Prot-shake mit Traubenzucker)

20 Uhr: -Omlette aus 1 Ei und 4 Eiklar, mit fettarmen Käse, schinken od. thunfisch, ananas od. anderes z.b. paprika belegt
- Schlemmerfilet (z.B. von iglo) für den backofen (400g)

22 Uhr: 150 - 250g magerquark

--> gesamt ca. 4000kcal

an nicht trainingstagen --> weniger gesamtkalorien (weniger kohlenhydrate) ca. 2800kcal

Habe letzte Woche von meinem Fitness-trainer eine KF-Messung machen lassen --> angeblich 10,2%
Kann ich mir nur irgendwie nicht vorstellen, da ich doch sonst viel mehr Bauchmuskeln sehen müsste oder??

zu erwähnen wäre vielleicht auch noch dass ich eine skuliose habe (wirbelsäulenverkrümmung). d. h. die muskeln werden immer unterschiedlich belastet, also ist nichts symetrisch. sieht man leider besonders an der brust, wüsste aber nicht was ich dagegen tun kann.

Will jetzt die nächsten 4-5 wochen etwas definieren.
TP:
Montag: Cardio (45min)
Dienstag: Rücken, Schultern/Nacken, Bauch + 15min HIIT auf dem Laufband

Donnerstag: Beine, Trizeps, Bauch
Freitag: Brust, Bizeps, Bauch + 15min HIIT auf dem Laufband
Samstag: Cardio (45min)
Sonntag: Wdh. von Dienstag

EP Defi-phase:

an trainingstagen genau wie oben nur weniger gesamtkalorien ca. 3000kcal
an trainingsfreien tagen bzw cardiotagen nur morgens kohlenhydrate und gesamtkalorien ca. 2600kcal

habe einen täglichen kalorienbedarf von ca. 3300kcal (training mit inbegriffen)

Was meint ihr dazu? Meinungen bzw Kritik erwünscht