Anabole Diät Hilfe beim erstellen bitte !

[gaggeis]

Hallo ich bin 15(fast 16) trainiere nun WKM 3 mal die Woche.
Größe: 1.73m
Gewicht: 70kg
Ich will Masse aufbauen nun tut sich bei mir seit ca 4 Monaten gar nichts mehr. Habe in 6 Monaten ca 5kg aufgebaut(wovon aber auch viel verloren ging weil ich Krankheits bedingt nicht trainieren konnte für 1 Monaten) und ja seit dem habe ich nichts mehr zugelegt
Zu meiner Ernährung

Frühstück: 100-200g Haferflocken mit Milch und 1 Banane 250g Magerquark
Mittagessen: Naja das ist unterschiedlich von den Portionen Nudeln Reis Kartoffeln ca. 300-500g Fleisch oder Fisch gibt es nur alle 2 Tage ca 200-400g Portionen und Gemüse dazu Broccoli Karotten oder Erbsen meistens mit einem Salat
Dann esse ich 1-2 Stunden vor dem Training nochmal die Reste vom Mittagessen in kleinerer Portion oder Magerquark.
Nach dem Training esse ich Rührei oder Nudeln Spezle oder sonstiges und dann als Snack Nüsse und vor dem Schlafen gehen Magerquark 250g.
Könnt ihr mir sagen was ich falsch mache ? und wie viel kcal brauche ich überhaupt ? Könntet ihr mir auch eventuell einen Ernährungsplan erstellen der zu mir passt ?
PS: Ich esse eigentlich alles ziemlich alles außer unpanierten Fisch wie Lachs und Thunfisch und ich kann mir auch nicht jeden Tag Fleisch leisten und meine Mum spielt da auch nicht mit..

http://www.bbszene.de/bodybuilding-f....php5?t=125099

Ist es denn so schwer mal etwas selbst zu "studieren" und dann mit detailfragen zu kommen.
Nimm es nicht persönlich, aber alle mit "wichtig" markierten threads helfen mehr als gut weiter.
Lies dich ein...

Zum thema:

Erhöhe dein volumen in den einheiten oder gehe jeden zweiten tag ins training, um somit auf 4 Einheiten die woche zu kommen.
Zusätzlich deine kcal erhöhen.
Sicherstellen kannst du es damit, in dem du deine ernährung wie bisher lässt, zusätzlich aber ein dickes shake einbaust.

Bsp. findest du im gainer selbstmach wichtigthread.
PS: 800kcal sollte das shake schon haben und 60g eiweiss.