Bei nur 1x die Woche wär auch folgendes ganz gut:

Kniebeugen 4x6WH
Rum. Kreuzheben 3x8WH
Bankdrücken oder Dips vorgebeugt 3x8WH
Überkopfdrücken 3x8WH
Klimmzüge 3x8WH
LH-Rudern vorgebeugt 2x12WH
Wadenheben stehend, Donkey oder an 45° Presse 3x15WH