Hallo Leute,

Ich möchte euch hier meinen selbstentworfenen 3er- split Trainingsplan vorstellen und wäre sehr erfreut über Kritiken, Vorschläge, Meinungen, etc ...

Zu mir: Ich bin 16 Jahre alt, knappe 180cm bei einem Gewicht von 74kg und trainiere seit ca. 5 Monaten. Ich habe bisher mit einem GK-Trainingsplan trainiert und bin jetzt auf einen 3er Split umgestiegen (Mo, Mi, Fr).
Sollte das soweit gut klappen würde ich in 3-6 Monaten einmal öfter die Woche trainieren ( Mo,Di,Do,Fr).

Jetzt zu meinem TP:
Montag (Brust, Trizeps, Schulter), Mittwoch ( Beine, Bauch ), Freitag (Rücken, Nacken, Bizeps)

*Erweitert auf 4 Tage die Woche säh das dann so aus: Mo: Brust, Trizeps, Schulter --- Di: Rücken, Nacken, Bizeps --- Do: Beine, Bauch --- und Freitag: kompletter Oberkörper ( Brust, Schulter, Rücken, Trizeps, Bizeps, Nacken)

Und hier die jeweiligen Übungen:
Montag
- Aufwärmen 7 Minuten Crosstrainer ( Puls auf 150 )
-Dips 3 (S)ätze Wdh: 15, 13, 11. An der Maschiene
-Bankdrücken 4 S. Wdh: 12, 10, 8, 6
-Butterflys vorne 3 S. Wdh: 15, 13, 11. An der Maschiene
-Schulterdrücken 3 S. Wdh: 12, 10, 8 An der Maschiene
-Butterflys Rückwerts 3 S. Wdh 15, 13, 11
- Trizepsdrücken am Kabel 4 S Wdh. 12, 12, 12, 12
- Trizepsdrücken über den Kopf (Kurzhantel- beidhändig) 3 S. Wdh: 12, 10, 8
- Abwärmen 10 Minuten Crosstrainer ( Puls auf 140 )


Mittwoch: ( werde ab hier die Satzzahlen und wiederholungszahlen nicht mehr dazu schreiben, da es fast immer 3 Sätze mit je 12, 10, 8 Wiederholungen sind)
-Aufwärmen 7 Minuten Crosstrainer
-Kniebeugen
-Beinpresse
-Beinbizeps-Curls
-Wadendrücken
-Wadenheben
-Bein- Hüftheben (hängend)
- Crunches/ sit ups ( was ist denn da besser )
- Abwärmen Crosstrainer



Freitag
-Aufwärmen Crosstrainer
- Klimmzüge (erster Satz außen, 2er mittig und 3er innen)
-Latziehen (hinten)
-Schulterheben KH
-Rudern an der Maschiene
-Bizepscurls (21 er)
-Hammercurls
-Bauchmaschiene
-Abwärmen Crosstrainer



Hier noch meine wichtigsten allgemeinen Fragen:
1. Was hält Ihr davon: Mo: Brust, Trizeps, Schulter --- Di: Rücken, Nacken, Bizeps --- Do: Beine, Bauch --- und Freitag: kompletter Oberkörper ( Brust, Schulter, Rücken, Trizeps, Bizeps, Nacken).
Oder ist es besser wenn ich am Freitag wieder mit Brust, Trizeps, Schulter anfange ?
2. Habe bisher novh kein whey benutzt, deshalb meine Frage: Wie oft nehmt ihr das und wie viel Pulver ? Spielt es eine Rolle ob ich das DIREKT nach dem Training nehme oder erst nach 1-2 Stunden? ...
3. Welche Übungen könnt ihr mir noch für den Push day empfehlen ?



So das wärs, freu mich auf eure Antworten!

Lg