Für den Muskelaufbau und die Körperfettreduktion ist zum einen ein Kaloriendefizit nötig und eine positive Stickstoffbilanz(in Form von Eiweiß,Protein) notwendig.

Würde den alten Plan wieder aufnehmen und 3 mal die Woche Krafttraining machen(für den Anfang um wieder reinzukommen wäre ein Ganzkörperplan eine gute Alternative).

Gruß

Daniel