Also entweder solltest du dich gleich in nem Studio anmelden oder dir zumindest ne ordentliche Ausrüstung zulegen zuhause.

Trainingsplan könnte in etwa so ausehen:

Kniebeugen
rumänisches/gestrecktes Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Langhantelrudern
Schulterdrücken