1. Einheit:
Brust
Bankdrücken 3*5
KH-Schrägbankdrücken 2*12
Fliegende 1*22
Beine
Kniebeugen 3*5
Beinpresse liegend 2*12
als Supersatz(dh. Beinbizeps satz machen und danach ohne pause gleich mit Beinstrecken weitermachen, richtig? ^^):
Beinbizeps 1*22
Beinstrecken 1*22
Wadenheben sitzend 1*25 (bzw. open end)
open end? lieber mehr gewicht machen und ein festes ziel haben.
Bizeps
LH-Curl 3*5
du machst exakt gleichviele sätze und wdh. für einen muskel der um ein vielfaches kleiner ist als die brust. genauso schauts aus mit rücken und trizeps. jeder laie muss doch sofort merken, dass das nicht richtig sein kann. nur weil du deinen bizepsmuskel vergrößen/verstärken willst, heißt das nicht, das du quasi unendlich viele sätze dafür machen musst. die zwei unteren raus.
Konzentrationscurls 2*12
Kabelcurls stehend beidarmig 1*22
Bauch
Als Supersatz:
Sit-Ups am Bauchbrett 1*25 (bzw. open end)
Hyperextensions 1*25 (bzw. open end)
(hab mal gelesen dass das auch ne gute kombi is für nen supersatz, fehlt da noch eine bauchübung? wenn ja, was für eine?)
2. Einheit
Rücken
Rudermaschine 3*5
wieso kein LH-Rudern?
Klimmzüge zur Brust 2*12
Latziehen eng zur Brust 1*22
im untergriff.
Wir haben bei uns im gym eine maschine, die Klimmzüge mit gewicht unterstützen können, deshalb klimmzüge nicht als max.kraft übung. Oder sollte man solche geräte meiden?
wieso sollte man sie meiden? das gerät hilft dir bis du welche aus eigener kraft machen kannst, das wäre der gleiche effekt wie wenn jemand deine beine hält und dich nach oben drückt beim 'richtigen' Klimmzügen.
Trizeps
Dips-unterstützt 3*5
s.o.
Frenchpress 2*12
Enges Bankdrücken in der Multipresse 1*22
Schulter
Military Press 3*5
Aufrechtes Rudern Langhantel 2*12
entweder Seitheben oder a. Rudern
Hintere Schulter an der Maschine 1*22
Reverse Flys o. vorgebeugtes Seitheben.
Seitheben 2*17
Rudern vorngebeugt 2*17
streichen
(ist das so in Ordnung? hab jetzt hier keine max Kraft übung drin, aber müsste andernfalls Seitheben und rudern vorngebeugt rausnehmen um auf die zeit zu kommen)
Bauch
Als Supersatz:
Sit-Ups am Bauchbrett 1*25 (bzw. open end)
Hyperextensions 1*25 (bzw. open end)
Würde eig. kreuzheben als max kraft übung reinnehmen anstatt der Rudermaschine. Hab da aber starke bedenken, da ich ziemlich groß bin und hatte, betonung liegt auf hatte, auch schon rückenprobleme hatte(morbus scheuermann). Gibts da vielleicht ne andere übung die ähnlich effektiv ist?
hyperextensions, sie sind eigentlich nicht falsch zu machen -> weniger verletzungsgefahr.
Kniebeugen hab ich auch schonmal gemacht für paar wochen, ist ähnlich wie beim kreuzheben, tu mir da sehr schwer :/ vor allem beim unteren rücken hab ich die belastung wirklich extrem stark gespürt, hat immer nach der übung die nächsten 1-2 stunden ziemlich geschmerzt, sobald ich mich mal nach vorn gebeugt hab oder sowas. Sollte ich da die übung lieber lassen? wenn ja, wie sollt ich meinen plan dann umgestalten?
viele meinen sie sei pflicht. ich kann dir aber sagen, mach das, wonach du dich fühlst. wenn du sie lernen willst, weil sie eine sehr gute und quasi unersetzbare übung ist, wärs super, wenn du sie streichen willst, musst du diverse iso-übungen machen als ersatz, was aber langfristig eher suboptimal ist.
Ist es auch möglich Kreuzheben und Kniebeugen in der multipresse zu machen? Oder ist das weniger effektiv? Da hätte ich nämlich denke mal weniger probleme als ungestützt.
entweder richtig oder garnicht.
Bin mir ziemlich sicher dass man bei dem Plan noch einiges verbessern kann, wär sehr dankbar wenn mir da ein paar erfahrener mitglieder helfen könnten.
Freu mich auf jedes feedback!
Zitat von Tegid
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