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Was ist FST-7?

Ich habe das Trainingssystem FST-7 nach vielen Jahren der Forschung und sehr viel systematischem Ausprobieren mit meinen Kunden entwickelt. FST steht für Fascia Stretch Training, und die sieben bezieht sich auf die sieben Sätze, welche für die letzte Übung eines Zielmuskels durchgeführt werden. Ich habe mit diesem System vielen meiner Klienten Massezuwächse beschert und ich nutze es besonders um Körperteile zu verbessern die bisher scheinbar resistent auf jegliche anderes Art des Trainings waren, das die Personen ausprobiert haben. FST-7 umfasst mehrere Faktoren, sowohl innerhalb als auch außerhalb des Gyms. Diesen Monat konzentrieren wir uns auf die Trainingsaspekte.

Limitieren deine Faszien dein Muskelwachstum?

Es gibt verschiedene Arten von Faszien in deinem Körper, aber die Art um die sich Bodybuilder Gedanken machen sollten ist die tiefe Faszie. Das ist dichtes, faseriges Bindegewebe das den Muskel, Knochen, Nerven und Blutgefäße durchzieht und umgibt. Der hohe Anteil an kollagenen Fasern gibt den tiefen Faszien ihre Stärke und Haltekraft. Die Anzahl der Elastinfasern bestimmt, wie dehnbar und flexibel sie sind. Mit anderen Worten, einige unserer Faszien sind dicker und härter als andere. Die genetisch gesegnet Bodybuilder haben dünnere Faszien, weshalb ihre Muskeln größer und voller erscheinen. Das ergibt auch dieses runde „lebendigen" Aussehen, das alle Bodybuilder begehren. Ronnie Coleman und Phil Heath sind zwei Paradebeispiele für Leute die mit einer dünnen Faszie gesegnet sind. Ihre Muskeln vergrößern sich leichter. Stell es dir am besten so vor, dass es leichter ist einen Luftballon aufzublasen als eine dieser dünnen Plastikflaschen, die Strongmen wie Franco Columbo einst aufgeblasen haben. Jay Cutler und Nasser El-Sonbatty sind 2 Männer die deutlich dickere Faszien haben. Das hat sie offensichtlich nicht davon abgehalten erhebliche Muskelmassen aufzubauen, aber keiner von ihnen hatte dieses runde „Marvel Comic“ Aussehen in ihren Muskeln. Jedoch hat ein durchschnittlicher Bodybuilder noch dickere Faszien als diese beide Champions. In dem Bemühen, ihre Faszien zu erweitern und damit ein Wachstum zu ermöglichen haben einige zu Synthol und anderen Dingen gegriffen, die tief in die Muskeln injiziert werden. Es gibt sogar einige Berater, vor allem online, die es so aussehen lassen als sei dies die einzige Lösung und dass es getan werden muss. Sie werden auch versuchen dich davon zu überzeugen, dass alle Profis Synthol und lokale Injektionen verwenden. Ich kann dir aber versichern, das ist nicht wahr. Synthol und derartige Stoffe sind körperfremde Substanzen und man kann nie sicher sein wie diese im Körper verstoffwechselt werden. Wir beginnen zur Zeit häufiger Bodybuilder zu sehen die mit Gesundheitsproblemen zu kämpfen haben die in Zusammenhang mit lokalen Injektionen stehen. Ja es stimmt, du musst die Muskelfaszien dehnen damit du optimales Wachstum erzielen kannst aber das ist nicht der richtige Weg es zu erreichen.

Nicht jedes Stretching bewirkt das Selbe

Ich bin nicht die erste Person, welche die Bedeutung des Dehnens der Muskelfaszien erkannt hat. Als erstes hat John Parrillo, und dann in jüngerer Zeit Dante Trudel, der dem DC Training zu Ruhm verholfen hat, aggressives Stretching als Teil des Trainingssystems in sein Training eingebaut. Sie hatten die richtige Idee aber die Faszien zu dehnen indem der Muskel verlängert wird ist nicht die beste Methode. FTS-7 basiert darauf den Muskel von innen nach außen zu dehnen in dem man ihn „aufbläht“. Das wird erreicht indem man während des Trainings den größtmöglichen Pump erreicht.

Muss ich immer noch schwer Trainieren oder reicht es wenn ich mit leichten Gewichten pumpe?

Ein wichtiger Punkt ist, dass ich nicht will, jemand würde denken bei FTS-7 geht es nur ums pumpen. Das ist nur eine Komponente. Ich glaube auch daran, dass größere Muskeln, stärkere Muskeln sind und du musst auf jeden Fall mit schweren Gewichten im Bereich von 8-12 Wiederholungen trainieren. Ich habe viele Variationen von leichterem und schwererem Training mit meinen Klienten über die Jahre hinweg ausprobiert und dabei herausgefunden, dass man beide Arten braucht. Schwere Gewichte sorgen für Dicke und Dichte, aber sie geben dir nicht dieses runde, volle Aussehen. Gleichermaßen kann dir dauerndes pumpen teilweise diese volle Aussehen geben aber ohne schwere ordentliche Sätze wirst du keine extreme Masse aufbauen können. Du musst also in der selben Trainingseinheit gleichermaßen darauf Wert legen deine Kraft und deinen Pump zu maximieren, damit du optimale Resultate erhältst. Hier ist ein Beispiel für ein Bizepstraining im FTS-7 Stil, dass dir zeigt wie man beides verbinden kann.


Abwechselnde Kurzhantel-Curls 3-4 x 8-12
Preacher Curl an einer Maschine 3 x 8-12
Curls mit einer SZ-Stange 7 x 8-12 (mache 30-45 Sekunden Pause in denen du ein bisschen Wasser trinkst –mehr hierzu nächsten Monat)
Ich benutze normalerweise keine sehr hohen Wiederholungszahlen weil es zu oft vorkommt, dass sich vorher eine allgemeine Erschöpfung einstellt oder man außer Atem gerät bevor man den maximalen Pump im Muskel aufgebaut hat. Ich mag es außerdem auch nicht wenn das Gewicht zu schwer ist und es einem unmöglich macht mehr als 8 Wiederholungen zu schaffen. Das ist auch ein Grund dafür warum bei vielen die Technik schlechter wird, anliegende Hilfsmuskeln eingreifen und damit eine saubere Stimulation der Zielmuskeln unmöglich wird. Du kannst dir die „7“ Sätze vorstellen als würdest du einen Ballon aufblasen. Wir halten die Pausenzeit dabei ziemlich kurz weil in dieser Zeit immer wieder etwas Blut aus den Muskeln ausströmt, das du davor hineingepumpt hast. Du kannst dir das vorstellen wie einen Ballon aufzublasen der ein kleines Loch hat. Auch wenn der Ballon gerade aufgeblasen wird, strömt immer etwas Luft wieder heraus. Das Geheimnis ist den Pump Satz für Satz aufzubauen, exponentiell, so dass im letzen Satz der maximale Pump erreicht wird. Wenn die Pausenzeiten zu kurz sind wirst du nicht genug Energie für die 7 Sätze haben. Ich werde auch oft gefragt ob das Gewicht bei den sieben Sätzen konstant bleibt? Kann man so machen es ist aber auch absolut in Ordnung das Gewicht 1-2mal zu reduzieren um im richtigen Wiederholungsbereich zu bleiben. Es kann auch einmal vorkommen, dass du das Gewicht erhöhen musst, aber das wird weitaus seltener vorkommen.

Wie oft kann ich einzelne Körperpartien auf diese Art trainieren?

In der Regel ist diese Art des Trainings zu traumatisch für die größeren Muskelgruppen als dass man es öfter als einmal pro Woche ausführen sollte. Aufgrund der großen Ausdehnung der Muskelzellen, hält der Muskelkater zu lange an um häufigere Trainingseinheiten zu ermöglichen. Phil Heath hat z.B. vor kurzem ein Rückentraining absolviert und hatte 4 Tage lang Muskelkater. Weil er als Vorbereitung auf die Arnold Classic, zweimal pro Woche Rücken und Brust trainiert hat, warf ihn das aus seinem Zeitplan. Durch FTS-7 wird eine größere Anzahl mikroskopisch kleiner Risse im Muskel erzeugt, deren Regeneration dann mehr Zeit braucht als bei gewöhnlichen Trainingssystemen. Jedoch können und sollten kleiner Körperpartien wie Arme oder Waden zweimal pro Woche trainiert werden. Das gibt dir doppelt so viele Möglichkeiten die Faszien, der Körperpartien zu dehnen, die oftmals sehr hartnäckig sind. Hier ist ein Split bei dem all das beachtet wurde:

Tag Eins: Bizeps und Trizeps, Waden
Tag Zwei: Beine
Tag Drei: FREI
Tag Vier: Brust und Trizeps
Tag Fünf: Rücken und Waden
Tag Sechs: Schultern und Bizeps
Tag Sieben: FREI
Dies ist ein Split für jemanden, der das Ziel hat seine hartnäckigen Arme zu verbessern. Es gibt viele andere Variationen, je nachdem, was der Einzelne für Ziele hat.

Welche Übungen nimmt man am besten für die ‘7' Sätze?

Bestimmte Übungen eignen sich besser für die ‘7‘ Sätze als andere. Die großen Verbundsübungen mit freien Gewichten wie z.B. Kniebeugen oder Kreuzheben sind aus zwei Gründen eine schlechte Wahl. Zum einen involvieren sie unterschiedliche Muskelgruppen und eignen sich daher nicht gut um einen Zielmuskel isoliert zu trainieren. Zum anderen benötigen sie ein hohes Maß an Technik und Gleichgewicht, was für gewöhnlich stark abnimmt wenn jemand eine Vielzahl von Sätzen in kurzer Zeit absolviert. Maschinen sind meistens eine gute Wahl weil sie dich in einem vorgegebenen Bewegungsmuster halten und es so einfacher machen einen Zielmuskel zu isolieren. Maschinen mit einzelnen Steckgewichten machen es außerdem sehr einfach und bequem das Gewicht zu erhöhen oder zu senken wenn das benötigt wird. Hier sind ein paar Vorschläge für Übungen die meiner Erfahrung nach sehr gut funktionieren:

Rückenbreite: Maschinenüberzüge (Hammer Strength, Nautilus) oder Überzüge mit Kabel
Rückentiefe: Sitzendes Rudern an der Maschine mit Brustunterstützung
Brust: Pec Deck oder Peck Flye Maschine*, Crossovers am Kabelzug
*Ich finde, dass die Peck Decks mit Polster für die Ellenbogen sehr gut für kleinere Trainierende geeignet sind während die Peck Fly Maschine mit Handgriffen für größere Leute besser geeignet ist. Versuche beides und du wirst durch den Pump und den Bewegungsradius herausfinden welche Übung für dich besser geeignet ist.
Schulter: Seitheben an einer Maschine mit Polster – Meine Lieblingsmaschinen sind von Bodymaster, Hammer Strength, LifeFitness, und auch Cybex stellt ähnliche Modelle her.
Quads: Beinstrecker, Beinpresse
Hamstrings: Sitzende oder liegende Beincurls
Bizeps: Curls mit einer SZ-Stange, Curls an einer Maschine, Font-Bizepscurls am Kabelzug
Trizeps: Kabel Pushdowns mit einem Seilgriff, Kabel Extensions Überkopf,Skull Crushers (für fortgeschrittene Trainierende)
Waden: Stehendes und sitzendes Wadenheben, Wadenheben in einer Beinpresse (Rotiere diese 3 Übungen)
Wann sollte ich die ‘7' machen?
Der beste Zeitpunkt deine ‘7’ zumachen ist als finale Übung für eine Muskelgruppe. Du solltest sie nicht als erstes machen weil das deine Leistung bei den schweren Sätzen beeinträchtigen würde, die ja auch ein wichtiger Faktor sind um Muskelmasse aufzubauen. Das Training für eine Muskelgruppe mit einer Pumpübung abzuschließen ist etwas das Bodybuilder instinktiv schon seit vielen Jahren machen ohne zu wissen, dass sie damit ihre Faszien erweitern und das Wachstum maximieren. Es mag zwar verlockend sein deine Pumpsätze früher zu machen, besonders wenn es dir beim Training gerade so vorkommt als hättest du keinerlei Pump, ich möchte dich aber bitten stattdessen lieber einen oder zwei Sätze mit 21 Wiederholungen zu machen und dann deine schweren Sätzen fertig zu trainieren bevor du die Muskelgruppe dann mit den ´7‘ abschließt. Denken daran, dass du die '7‘ am Ende des Trainings für das jeweilige Körperteil machst. Wenn du also mehrere Körperteile pro Trainingseinheit trainierst musst du auch 2 oder mehr dieser zusätzlichen Pumpensätze machen.

Im nächsten Teil

Jetzt weißt du was du im Fitnessstudio machen musst, aber FTS-7 geht darüber hinaus. Nächsten Monat schauen wir uns an wie du deine Ernährung umstellen solltest um optimale Ergebnisse beim Training und in der Regeneration zu erreichen und wie dadurch außerdem ein besserer Pump erreicht wird. Ich gebe dir zusätzlich ein paar Beispiele aus dem richtigen Leben. Mit diesen Methoden haben meine Klienten Körperteile verbesser können die zuvor für lange Zeit auf nichts reagiert haben.

Beispielhafter FST-7 Trainingsplan*

Trizeps

Enges Bankdrücken 3-4 x 8-12
Dips mit Gewicht oder an der Maschine 3 x 8-12
Kabel Extension Überkopf 7 x 8-12 (Anfänger und Fortgeschrittene)
Skull Crushers 7 x 8-12 (weit Fortgeschrittene)

Brust

Schrägbank Kurzhantelbankdrücken 3-4 x 8-12
Schrägbank Kurzhantelfliegende 3 x 8-12
Flat Hammer oder Dumbbell Press 3 x 8-12
Pec Deck oder Kabel Crossover 7 x 8-12

Quads

Beinstrecker 3-4 x 8-15
Kniebeugen 4 x 8-12
Hackenschmidt-Kniebeugen oder Beinpresse 3 x 8-15
Beinstrecker oder Beinpresse 7 x 8-15

Schultern

Sitzendes Kurzhanteldrücken 4 x 8-12
Langhantel oder Kurzhantel Frontheben 3 x 8-12
Kurzhantel Seitheben 3 x 8-12
Seitheben an einer Maschine 7 x 8-12
*Im nächsten Teil werden wir uns Trainingspläne für Rücken, Hamstrings, Traps die hinteren Deltas und Waden ansehen.