WKM-(Einsteiger)-Plan

[theAzzi]

Hi!

Habe auch noch eine blöde Frage .

Bin derzeit im Ausland und habe kostenlosen Zugriff auf ein Gym und habe mit dem Programm an gefangen, ist echt super!

Wenn ich in 2 Monaten wieder in Deutschland bin, sind die Studios die in der nähe sind leider alle recht teuer und ich kann mir die als Student nicht leisten.

Zu hause habe ich eine Kettler universal Trainingsbank, Klimmzug Stange, 2 Kurzhanteln mit folgenden Gewichten: 4x10kg, 4x2,5kg, 4x1,25kg.

Die Bank ist nicht auf eine Langhantel aus gelegt.

Ich möchte eigentlich gerne bei einem Ganzkörper Training mit wenigen Isos bleiben, da mir das konzept eigentlich sehr gut gefällt!

Könnt ihr mir ein paar Übungen empfehlen, bei denen ich trotz des limitierten Gewichts weiter trainieren kann?
Wären z.B. Kniebeugen mit Ausfall Schritt möglich, bzw. Rudern einseitig mit KH? Kreuzheben sollte auch relativ ineffektiv werden mit dem Gewicht und einiger Zeit.

PS: Bin 26 und trainiere erst seit 2 Wochen, daher momentan noch sehr niedrige Gewichte. Military Press 25kg, Bankdrücken KH 15kg je Seite, Kniebeuge 50-60kg, Rudern 30, Kreuzheben 40.

Würde mich sehr über Tips freuen! Seien es Möglichkeiten zu improvisieren oder auch alternative Übungen, bei denen ich mit meinen Gewichten mehr erreichen kann.

Danke schon mal!

Wäre auch für links die die Frage beantworten sehr dankbar!

[xsicht]

Hatte eine Zeit mal ein Problem mit verkürzten Muskeln. Einmal durch zu kurzen Bewegungsablauf und weil mir mal ein Gelenk rausgesprungen ist.
Durch das Dehnen nach dem Training gehts jetzt wieder. Das wollte ich in Zukunft vermeiden.

Hinzu kommt das ich nicht der beweglichste bin, da tut mir das ganz gut.

Zu guter Letzt habe ich schon öfters gelesen das es von Vorteil ist sich nach dem Training zu dehnen. Einmal wegen der Verkürzung der Muskeln und abbauen der Abfallprodukte also allgemein Regenerationsfördernd ist.
Habe wiederum aber auch gelesen das es Kontraproduktiv ist wenn man zu beweglich ist wegen der Stabilität bei hohen Gewichten.

Fühle mich auch ganz subkjetiv nach einem Training mit anschließenden Dehnen einfach "besser".

ich hab auch nichts gegen allgemein dehnen gesagt, nur eben nach dem training.

Beim statischen, endradigen Dehnen hat man direkte Einwirkung auf den Golgi Sehnenapparat. Dieser ist ein Schutzmechanismus gegen Verletzungen und funktioniert ganz einfach gesagt über einen Dehnimpuls. Wird der Muskel/ Sehne überdehnt schickt er einen Impuls los der dem Muskel den Befehl zur Kontaktion gibt.
Dehnt man diese Strukturen aber vor dem Training statisch/ endgradig verringer ich auch die Sensibilität dieser Struktur also setz ich die Reaktivität bis zu 2h herab. Bekommt man in dieser Zeit dann einen Überdehnungsimpuls wird der Muskel nicht so zeitig anspringen als es normal der Fall wäre ---> Folge können dann Verletzungen sein.
Soviel zum statischen Dehnen vor dem Training.
Das mit der Blutzufuhr stimmt nur bedingt. Es ist schon richtig, dass man die Blutzufuhr kurzzeitig drosselt aber der Körper schaltet dann reaktiv auf dieses Dehen die Gefäße weiter und gleicht den Zustand wieder aus ---> Hyperämision

Jetzt zum Dehnen nach dem Training...:
Wichtig ist, dass wir im Sinn des Dehnens übereinstimmen. Was hier viele wollen ist ja den Muskel auf dauer länger machen... Dazu bedarf es das Einschieben neuer Sarkomere. Das geht aber nur beim langen statischen Dehnen (6 Wochen, 5 Tage die Woche, 20-30 min) erst dann reagiert der Muskel mit einer Längenveränderung. Alles andere ist eine Veränderung der Viskoelastizität und keine wirkliche Länge.

Jetzt haben wir aber nach dem Train den Muskel voll auf Pump. Um aber die Länge zu verändern muss ich den Dehnwiderstand des intrazellulären Titins (Bindegewebe) überwinden. Das ist aber in einem gepumpten Muskel ziemlich schwer denn man erreicht erstmal alles Andere.
Von daher macht es Sinn den nicht im prallen Zustand zu dehnen sondern an freien Tagen oder mehrer Stunden nachher.

Zu der Frage des dehnes in einem gewissen Zeitraum vor dem Train.
Ja, das geht aber es sollte dann doch 2- (besser)3 h vor dem Train passieren.

[markus1968]

großes lob an WKM und seinem plan und an seine stoische geduld (auch die der anderen auskenner), die fragen hier zu beantworten! da fischt man nicht mehr im trüben.

ich hab gestern das erste mal wieder trainiert nach 8 jahren pause (und hab schon beim lesen des WKM-plan gemerkt, wie uneffektiv und falsch ich früher trainiert habe, waren auch ca 8 jahre). hat spaß gemacht und es tut gut, die muskeln mal wieder zu spüren.

nur ein problem hab ich noch, muss ich mal beobachten: meine knie sind nicht mehr die besten, das linke einmal operiert und derzeit mit gerissenen kreuzband, das rechte vor langer zeit 2x operiert (nach sportunfall). bei den kniebeugen hatte ich zwar keine probleme und ich habs von einem trainer checken lassen, ob meine haltung und ausführung korrekt ist (war sie, er meinte nur, ich solle keine erhöhung für die füße benutzen, hatte die fersen auf hantelscheiben gestellt). doch einen tag später schmerzt das rechte knie in manchen situationen. schade, weil kniebeugen eine meiner lieblingsübungen ist. hoffentlich gehts noch, weil ansonsten könnte das auch für kreuzheben ein problem sein.

wegen dehnen: beim joggen soll man sich ja unbedingt danach dehnen, ich denke beim BB ist das genau so und durchaus sinnvoll, wenn man nicht wie robocop rumlaufen will

[PeterZwegatRulez]

Im WKM-Plan wird ja von 2-3 Sätzen pro Übung gesprochen.. Kann ich zusätzlich als Erwärmung auch 1-2 Sätze machen mit 40%-60% oder so?

[Domnl]

Im WKM-Plan wird ja von 2-3 Sätzen pro Übung gesprochen.. Kann ich zusätzlich als Erwärmung auch 1-2 Sätze machen mit 40%-60% oder so?

Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.

Einfach mal den Sticky lesen

[iPhoner]

So nachdem ich jetzt schon ne Weile angemeldet bin und auch fleißig gelesen habe, aber bisher noch nicht gepostet, da ich mir durch suchen und lesen alles selbst beantworten konnte, kommt jetzt meine erste Frage:

Habe bisher 6 Wochen den 3er Split aus dem Sticky gemacht und bin dann jetzt seit 2 Wochen auf wkm, da man halt nur gutes drüber ließt.
Ein bekannter von mir hat jetzt auch im Studio angefangen und wir haben das letzte Training zusammen nach wkm gemacht.
Er hat als Fußballer Probleme mit den Gelänken + Rücken.
Bei den Kniebeugen z.B. hat sein linkes Knie bei jedem mal in die Hocke gehen sehr laut geknackt, so laut, dass beim ersten mal viele Leute im Studio dumm geguckt haben
Daher frage ich mich, ob es dennoch i.O. ist für ihn Kniebeugen zu machen oder ob er gegebenenfalls was anderes machen sollte?

[xsicht]

er sollte erstmal die richtige ausführung lernen

[Lappe]

großes lob an WKM und seinem plan und an seine stoische geduld (auch die der anderen auskenner), die fragen hier zu beantworten! da fischt man nicht mehr im trüben.

ich hab gestern das erste mal wieder trainiert nach 8 jahren pause (und hab schon beim lesen des WKM-plan gemerkt, wie uneffektiv und falsch ich früher trainiert habe, waren auch ca 8 jahre). hat spaß gemacht und es tut gut, die muskeln mal wieder zu spüren.

nur ein problem hab ich noch, muss ich mal beobachten: meine knie sind nicht mehr die besten, das linke einmal operiert und derzeit mit gerissenen kreuzband, das rechte vor langer zeit 2x operiert (nach sportunfall). bei den kniebeugen hatte ich zwar keine probleme und ich habs von einem trainer checken lassen, ob meine haltung und ausführung korrekt ist (war sie, er meinte nur, ich solle keine erhöhung für die füße benutzen, hatte die fersen auf hantelscheiben gestellt). doch einen tag später schmerzt das rechte knie in manchen situationen. schade, weil kniebeugen eine meiner lieblingsübungen ist. hoffentlich gehts noch, weil ansonsten könnte das auch für kreuzheben ein problem sein.

wegen dehnen: beim joggen soll man sich ja unbedingt danach dehnen, ich denke beim BB ist das genau so und durchaus sinnvoll, wenn man nicht wie robocop rumlaufen will

ich habe zufällig gestern mal nachgelesen, da ich auch Knieprobleme hatte, inwieweit diese Scheiben unter den Füßen Sache sinnvoll wäre, mit dem Ergebniss, dass es noch belastener für die Knie wäre.
Lies evtl. nochmal dazu was nach, nur ein gut gemeinter Tipp, zum Dehnen kann ich leider nichts sagen.

[markus1968]

ich habe zufällig gestern mal nachgelesen, da ich auch Knieprobleme hatte, inwieweit diese Scheiben unter den Füßen Sache sinnvoll wäre, mit dem Ergebniss, dass es noch belastener für die Knie wäre.
Lies evtl. nochmal dazu was nach, nur ein gut gemeinter Tipp, zum Dehnen kann ich leider nichts sagen.

hab das bei den letzten sätzen kniebeugen auch ohne scheiben unter den füßen gemacht, wie mir der trainer geraten hat - ging auch ganz gut, ich dachte immer, ich komm dann nicht so weit runter, hatte es früher immer mit erhöhung gemacht. in zukunft mache ich es ohne erhöhung.

wegen dem dehnen habe ich gestern nochmal einen sporttherapeuten gefragt (wir haben mittwochs immer lauftraining) und er meinte, unbedingt nach dem training dehnen. am besten nicht direkt danach sondern evt 5 min locker radln und dann dehnen.

[exxistenz]

Kurze Frage. Ist das:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

wirklich alles was man Trainiert ? Nichts weiter, keine zig weiteren übungen ? Ich bin verwundert dachte ich doch das da wesentlich mehr Trainingsübungen dahinter stecken ?!