WKM-(Einsteiger)-Plan

[wkm]

Ich kann es schwer erklären,es sieht bei mir aufjeden fall so aus wie hier
http://www.youtube.com/watch?v=zHI3p2nF6AQ

Das ist aber "irgendwie etwas anders" als Deine Beschreibung...

Beim ersten Abheben werden klar zuerst die Beine ich Richtung Streckung bebracht -
davon rate ich - insbesondere Anfängern - ganz dringend ab!

Conny ist eine erfahrene Sportlerin - da ist das kein Problem (sonst Einrundung im
unteren Rrücken).
Conny hebt stark Beinlasting - das auch aus bestimmten Gründen.


Ich persönlich präferiere mehr eine Ausführung mit weniger Beineinsatz, mehr in Richtung
Rumänisches KH:

- In der Startposition die Unterschenkel senkrecht stellen
(dadurch ergibt sich eine höhere Ausgangsposition für das Becken)

- Unterschenkel während der Übungsausführung senkrecht stehen lassen
(bei Conny sieht man, wie sie die Knie beim Absenken nach vorne schiebt)

- Stärkerer (und früherer) Einsatz der Hüftbewegung


Gruß

WKM

[hardy2005]

Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)


Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen.

Das heißt ich soll das in der Reihenfolge ausführen oder z.B. nur 1 Satz auf ca. 85% mit 3-5WH?

Oder reicht es wenn ich zum aufwärmen 10 Minuten Fahrrad fahre?

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

3x10 jede Übung davon hab ich geplant, reicht das aus für einen Anfänger?

[Sachweh20]

Das ist aber "irgendwie etwas anders" als Deine Beschreibung...

Beim ersten Abheben werden klar zuerst die Beine ich Richtung Streckung bebracht -
davon rate ich - insbesondere Anfängern - ganz dringend ab!

Conny ist eine erfahrene Sportlerin - da ist das kein Problem (sonst Einrundung im
unteren Rrücken).
Conny hebt stark Beinlasting - das auch aus bestimmten Gründen.


Ich persönlich präferiere mehr eine Ausführung mit weniger Beineinsatz, mehr in Richtung
Rumänisches KH:

- In der Startposition die Unterschenkel senkrecht stellen
(dadurch ergibt sich eine höhere Ausgangsposition für das Becken)

- Unterschenkel während der Übungsausführung senkrecht stehen lassen
(bei Conny sieht man, wie sie die Knie beim Absenken nach vorne schiebt)

- Stärkerer (und früherer) Einsatz der Hüftbewegung


Gruß

WKM

hab dir eine Pm geschrieben

[wkm]

Das heißt ich soll das in der Reihenfolge ausführen oder z.B. nur 1 Satz auf ca. 85% mit 3-5WH?

Oder reicht es wenn ich zum aufwärmen 10 Minuten Fahrrad fahre?

Ich verstehe den Hintergrund der frage nicht so ganz...

WAS steht denn da?

Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

WO bitte steht denn da irgendetwas von "10 Minuten Radfahren recht aus"??

Wo steht da etwas von "nur 1 Satz mit 85%" ??


Da steht (vollständig ausformuliert):

1 oder 2 Sätze absolvieren bei 30 - 50 % der angestrebten Trainingsbelastung und damit 6 - 10 WH absolvieren.
Dann:
1 oder 2 Sätze absolvieren bei 50 - 60 % der angestrebten Trainingsbelastung und damit 6 - 10 WH absolvieren.
Dann:
1 Satz absolvieren bei ca 85 % der angestrebten Trainingsbelastung und damit 3 - 5 WH absolvieren.

JETZT folgen die Trainingssätze.

Und diese Trainingssätze sehen wie folgt aus:

Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen.

Gruß

WKM

[harry2210]

hallo

habe jetzt die kniebeuge tief gemacht und es zieht schon in den knien
vielelicht bin ich es nur nicht gewohnt habe auch mit nur 40 kilos kniebeuge gemacht
gegenüber vorher 65 kilos
werde des jetzt mal so weiter machen und denke mal das es dann besser wird !

dann mal noch nee frage
ich mache im moment bankdrücken und zwar so
zum aufwärmen
1.satz 20 kilo 10x
2.satz 30 kilo 10x
3.satz 40 kilo 10x
dann 3 arbeitssätze
1.satz 60 kilo 12x
2 satz 60 kilo 12x
3 satz 60 kilo 11x
so ich denke mal das ich dann beim nächsten training auf 3x 12
arbeitssätze komme und ich dann steigern kann !!
nun möchte ich mal wissen kann ich da dann nicht gleich auf 65 kilo
gehen denn ich denke mal das ich dann halt
den 1. satz 10x den 2. satz 9x und den 3. satz 8x schaffe
oder ist das dann nichts ??
ist nur so ein gedanke von mir ??
oder doch lieber bei den 2,5 kilo schritten bleiben ??

danke schon mal für antworten

mfg harald

[Christian000000]

WKM , bis zum Wiederholungsmaximum kann ich aber gehen oder ? Das meinte ich nämlich mit Muskelversagen,wusste nicht,dass das was anderes ist.

[maxtor6000]

mein gott, dein sogenanntes "maximum" bedeutet halt: so viele Wdh, wie du in sauberer Ausführung schaffst!

[Pablo92]

Hey Leute,

wenn man nur mit dem WKM-Plan trainiert verhindert man Dysbalancen.
Aber was wenn man schon Dysbalancen hat?

Bei mir ist mein Bauch stärker entwickelt als mein unterer Rücken, wodurch meine Haltung nach vorn gezogen wird.
Wird das, durch das WKM-Training, ausgeglichen?
Oder sollte ich den unteren Rücken mit extra Übungen zusätzlich fordern?


gruß Pablo92

[wkm]

hallo

habe jetzt die kniebeuge tief gemacht und es zieht schon in den knien

...
...

nun möchte ich mal wissen kann ich da dann nicht gleich auf 65 kilo
gehen denn ich denke mal das ich dann halt
den 1. satz 10x den 2. satz 9x und den 3. satz 8x schaffe
oder ist das dann nichts ??
ist nur so ein gedanke von mir ??
oder doch lieber bei den 2,5 kilo schritten bleiben ??

danke schon mal für antworten

mfg harald

Was man sich doch für Gedanken machen kann...

Wenn die Probleme bei der Übungsausführung hast - nicht steigern!
Erst die Probleme beseitigen!

Keine Probleme vorhanden? Alle gemachten WHs sind technisch ok?
OP, dann kannst Du steigern - aber auch nur so weit, wie es Dein
technisches Vermögen zulässt.

Manch einer hat bei kleinen Gewichtssprüngen schon so seine
Probleme - ein anderer nicht. Das kann man pauschal über I-Net
ohne Inaugenscheinnahme der Übungsausführung gar nicht sagen.


Gruß

WKM

[wkm]

WKM , bis zum Wiederholungsmaximum kann ich aber gehen oder ? Das meinte ich nämlich mit Muskelversagen,wusste nicht,dass das was anderes ist.

Woher hast Du denn nun schon wieder das mit einem "Wiederholungsmaximum"??

mein gott, dein sogenanntes "maximum" bedeutet halt: so viele Wdh, wie du in sauberer Ausführung schaffst!

Ich glaube, Du machst Dir echt zu viele Gedanken - vorallen Dingen um relativ
unwichtige Punkte...
Einfach mal TRAINIEREN !



Gruß

WKM