WKM-(Einsteiger)-Plan

[wkm]

servus.

bis letzter woche hab ich immer noch dem wkm plan trainiert.
naja.. und seit nem unfall ist mein bein bissel kaputt das ich keine kniebeugen... kreuzheben.. und ruderm machen kann

eigentlich alles was mit beinen zu tun hat

gibts da jetzt andere übungen die ich sinnvoll einbringen kann ?
die andere muskelgruppen traineiren... weil .. mir ist klar das ich die beine ne zeitlang net trainieren werde

Bei einer Verletzung mußt Du schauen, was Du für Möglichkeiten im Studio hast und
was Du davon BESCHWERDEFREI nutzen kannst. Das hängt ja auch im Besonderen
von der Art Deiner Verletzung ab.

[Schnabulation]

Kurz: Trainere seit 2 Jahren Stuss, seit einer Woche auf WKM umgestiegen. Einige Fragen dazu:

1. Frage:
Am Ende meines vorherigen GK-Plans war ich immer völlig fertig und verschwitzt. Beim WKM Plan bin ich zwar am Ende der Sätze völlig durch, jedoch nach dem ganzen Plan fühle ich mich so, als könnte ich noch pro Übung mind. einen Satz machen.

Das Gewicht habe ich diesmal sogar nach unten korrigieren müssen, da es beim Bankdrücken zu Muskelversagen kam.

2. Frage:
Ich trainiere jeweils Montags den WKM mit einem Freund. Wir müssen beide die selbe Stange verwenden. Wie sollten wir den Plan aufteilen?

Haben es heute so gemacht:
A: Aufwärmsatz 1
S: Aufwärmsatz 1
A: Aufwärmsatz 2
S: Aufwärmsatz 2
...
A: Arbeitssätze 1
A: Arbeitssätze 2
A: Arbeitssätze 3
S: Arbeitssätze 1
S: Arbeitssätze 2
S: Arbeitssätze 3

Ist das ok?

[Schnabulation]

Sorry, bei Frage 1 fehlt die Frage:
Am Ende meines vorherigen GK-Plans war ich immer völlig fertig und verschwitzt. Beim WKM Plan bin ich zwar am Ende der Sätze völlig durch, jedoch nach dem ganzen Plan fühle ich mich so, als könnte ich noch pro Übung mind. einen Satz machen.
Ist das normal?

[Stedefreund]

Mich würde mal interessieren, ob dieser TP Plan dem Muskelaufbau dient oder eher die Leistung im BB steigert?

[The Wicker Man]

Mich würde mal interessieren, ob dieser TP Plan dem Muskelaufbau dient oder eher die Leistung im BB steigert?

Wo genau ist da der Unterschied?

[Stedefreund]

Na das ist die Frage. Ich trainiere jetzt bei McFit seit einem halben Jahr an den Geräten ich brauche ca. 40min, der Fortschritt ist bescheiden.

Ich darf also gedrost den Plan wegwerfen und den WKM Plan vollziehen. Also für mich wären das gefühlte 15min im Studio?

Tag 1
Kniebeuge 3x 8-12 Wiederholungen
Bankdrücken 3x 8-12 Wiederholungen
Rudern 3x 8-12 Wiederholungen

Tag 2
Kreuzheben 3x 8-12 Wiederholungen
Klimmzüge 3x 8-12 Wiederholungen
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)3x 8-12 Wiederholungen

Mo: TP 1
Mi: TP2
Fr: TP 1

Mo: TP 2
Mi: TP 1
usw.

Würde bei allem mit 40kg anfangen und wäre gut bedient? also sechs übungen die woche?! Für alle Muskelgruppen?!

[Schnabulation]

Dachte ich am Anfang auch, aber wenn du KORREKT aufwärmst, dann hast du eine Stunde, glaub mir! Und das Aufwärmen ist GOLD wert!!

[Kyros]

Hallo!

Kurz etwas zu meiner Person:

Ich habe vor 2 Wochen mit dem WKM Plan angefangen, davor besuchte ich das Studio für 2 Monate, in denen ich Übungen an Maschinen gemacht habe, nach dem Grundplan, den man im Studio erhält.
Ich dachte, zur Vorbereitung und Eingewöhnung wäre das schon OK und habe in diesen 2 Monaten dann auch angefangen meine Ernährung umzustellen.
Jetzt bin ich weg von den Maschinen und probiere mich halt an dem WKM Plan, den ich erstmal strikt befolge:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern mit LH im UG

Tag 2
Kreuzheben
Latziehen zur Brust mit UG (später dann Klimmzüge)
Military Press

Nun ein paar Fragen:
Military Press ist Schulterdrücken? Siehe:
http://www.fitness-xl.de/uebung.html...ngen_schultern
Stimmt dies? Im Studio konnte man mir nicht weiterhelfen.
Wie soll ich beim Bankdrücken greifen: eng, weit oder "normal"?

Momentan atme ich bei den Kniebeugen aus, wenn ich oben ankomme und hole vor dem runtergehen noch einmal Luft. Das selbe beim Kreuzheben. Ich habe gelesen, das wäre bei geringen Gewichten, mit denen ich als Anfänger logischerweise zu tun habe, okay und bei schweren Gewichten soll ich dann die Luft während der gesamten Übungsausführung anhalten. Kann man mir dies bestätigen oder sonstwie dabei weiterhelfen?

Der Ausdruck Hühnerbrust ist für meine Brust wohl noch euphemistisch. Reichen die Übungen des WKM-Planes aus, diese auf Vordermann zu bringen? Das ist momentan mein wichtigstes Anliegen. Ich muss dazu sagen, dass ich sehr schlank bin. Wog vor dem Training 63 kg bei 1,83m, trotzdem ich immer viel aß, aber anscheinend die falschen Dinge, was dann auch der Grund des Trainingsbeginns war.
Nach den 2 Monaten und der Umstellung der Ernährung komme ich auf 70 kg (gerade eben gewogen), wovon aber wohl das meiste des "Zuwachses" Wasser und Fett sein werden, wie ich vermute.
Wenn weitere Übungen sinnvoll wären, wäre ich über deren Vorschläge erfreut.

Soll ich tatsächlich die 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen bei den Übungen machen? Ich lese hier sonst, dass weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht mehr Masse bringen, was mein Ziel ist. Also lieber + ein paar Kilo und dafür weniger Wdh? Momentan steigere ich z.B. jeden Satz um 5 kg und mache dann je 1-2 Wdh weniger. Beim Bankdrücken wären das dann 10x40kg, 8x45kg, 5-6x50kg.

Dann habe ich vor anzufangen Whey + Malto zu nehmen, da dies der Allgemeinheit nach die sinnvollsten Supps sind, wenn man denn welche nehmen möchte. Creatin nehme ich bereits seit einem Monat zu mir. Vor und nach dem Training.
Mit Whey und Malto habe ich auch vor so zu verfahren. Ist diese Einnahme Aufteilung sinnvoll? Ich würde es jeweils 30 Minuten vor und nach dem Training zu mir nehmen. Wenn die Frage hier unangebracht ist, poste ich sie woanders. Wäre aber nett, wenn mir in einem Wisch geholfen werden kann.

Vielen Dank für eure Hilfe, ich konnte schon viel in dem Forum lernen!

[Stedefreund]

Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.

Gut das Bedarf bei mir einer kleinen Erklärung.

50-60% von was? dem gewicht? und dann a) 6-10 wiederholungen der übung
dann nochmal 85% also von 40kg ungefähr 30 draufhauen und damit dann ca. 2 sätze machen.

Da habe ich ja schon zuvor muskelkater oder ?

[Schnabulation]

Aufwärmen an meinem Beispiel: Kniebeugen.

Arbeitsgewicht (also das Gewicht, mit welchem ich die Übung mache): 40kg (+Stange)

1. Aufwärmsatz: 15kg, 6-10wdh.
2. Aufwärmsatz: 15kg, 6-10wdh.
3. Aufwärmsatz: 25kg, 6-10wdh.
4. Aufwärmsatz: 25kg, 6-10wdh.
5. Aufwärmsatz: 30kg, 3-5wdh.

1. Arbeitssatz: 40kg, 8-12wdh.
2. Arbeitssatz: 40kg, 8-12wdh.
3. Arbeitssatz: 40kg, 8-12wdh.

Ganz wichtig:
Als ich angefangen habe nach WKM zu trainieren und auch nach WKM aufzuwärmen musste ich erstmal das Arbeitsgewicht nach unten korrigieren.