WKM-(Einsteiger)-Plan

[Sori]

Nein die beiden großen Übungen (Kniebeugen und Kreuzheben immer als erstes)
Trainierst du bis zum Muskelversagen? oder wieso bereiten dir die Beine nach Kniebeugen solche Probleme.

LH Rudern belastet die Beine nicht doll. Konntest du überhaupt noch ne Treppe normal hochgehen nach den Kniebeugen?
Wie viele Wiederholungen hast du gemacht?
Und was Genau tat denn weh?
Wenn es die Muskeln sind Trainiere mal ein Satz weniger. Und geh NICHT bis zum Muskelversagen. Gib deinen Körper Zeit sich dran zu gewöhnen.
Tun dir die Gelenke weh, führst du die Übung Wahrscheinlich falsch aus.
Hast du auch Aufwärmsätze gemacht?

Wenn du nach Kniebeugen Probleme bekommst mit dem leichten einknicken der Beine. Dann solltest du nicht überlegen welche Übung du zuerst machst, sondern was falsch läuft.

Aber bin selber noch ein Anfänger mal abwarten was die Profis dazu sagen

[MrNice2ndz]

... wenn ich meine Dips mit ca. 12 Wdh bei knappen 80 Kilo Körpergewicht ausführe, wie soll ich mich dann nach der "25% 55% 85%-vom-Arbeitsgewicht-Regel" aufwärmen? Bei den Klimmzügen machen ich das am Lat-Zug, aber leider fehlt meinem Studio eine Dip-Maschine, um eine vergleichbare Erleichterung der Gewichte bei einer Dip-ähnlichen Bewegung zu erwirken.

Soll ich vielleicht einfach die Beine hochlegen und diese "abgespeckten" Dips zum aufwärmen nutzen?

Danke!

[wkm]

Ist es egal in welcher Reihenfolge man die Übungen der einzelnen Trainingseinheiten macht?
Hab heute nach den Kniebeugen herbe Probleme beim LH-Rudern gehabt, bzw die Beine leicht "einzuknicken".

Wäre es dann ratsamer das Rudern vor den KB zu machen?

Zur Frage: Nein, das wäre in keinem Fall sinnvoller!

Wenn du nach Kniebeugen Probleme bekommst mit dem leichten einknicken der Beine. Dann solltest du nicht überlegen welche Übung du zuerst machst, sondern was falsch läuft.

Gut erkannt!


Grundsätzlich:
Die komplexeste (schwerste) Übung wird immer am Anfang trainiert, wenn man
noch "frisch" ist - körperlich und geistig. Auch aus Sicherheitsaspekten.

Nach KB erst Bankdrücken und abschliessend Rudern, um den Rückenstreckern
etwas mehr Luft zu geben.
Zudem ist Rudern eine wichtige "Gegenbewegung" zum Bankdrücken.


Gruß

WKM

[wkm]

... wenn ich meine Dips mit ca. 12 Wdh bei knappen 80 Kilo Körpergewicht ausführe, wie soll ich mich dann nach der "25% 55% 85%-vom-Arbeitsgewicht-Regel" aufwärmen?

Leichtes Kabel-Cross,
leichte Fliegende,
Leichtes Bankdrücken,
leichtes Trizepsstrecken...

Eben alle Muskelbereiche gut aufwärmen, die bei den Dips beteiligt sind.


Gruß

WKM

[wkm]

Hi
Wenn ich zu wenig Abwechslung im Training habe, scheint mein Körper dazu zu neigen, das die Gewichte Stagnieren.

Daher soll man ja auch zyklisch trainieren, in Trainingsphasen.



Deswegen hab ich den wkm Plan um eine TE erweitert, damit ich mehr Abwechslung in das Training bekomme.

...was das ganze Training eher ineffektiver macht, da die jeweiligen Übungen ja seltener ausgeführt werden.




Trainingseinheit 1:
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press
Crunches am Rückenstrecker
Ein "gar unfeiner LWS-schwer-belaster"...

Außenrotatoren
Aussenrotation ist keine Trainingsübung sondern eine REHA-Übung.


Trainingseinheit 2:
Ausfallschritte
Dips
Aufrechtes Rudern Obergriff
Grüße an die Schulter(eck) gelenke!

Innenrotatoren
Innenrotation ist keine Trainingsübung sondern eine REHA-Übung.
Aber - da alle Drückübungen je Innenrotationsübungen sind, ist es schon geradezu
"völlig unsinnig" noch eine Innenrotationsübung zusätzlich zu absolvieren...


Trainingseinheit 3:
Kniebeugen
LH Rudern, vorgebeugt
Bankdrücken

Keine "glückliche Übungsreihenfolge...

Beinheben am Stütz
Wozu?
Sinn?

Rumpfrotation


Das Beinheben hab ich rein genommen, damit ich Die hüfte gleichmäßiger trainiere.

Wie meinen?



Bei Kniebeugen und Kreuzheben drückt man ja die Oberschenkel mit viel Kraft nach hinten.

HALLO ?!?
Wie bitte machst Du denn Kniebeugen und Kreuzheben?



Aber in keiner Übung drückt man die Oberschenkel nach Vorne.

Man "drückt" die Oberschenkel weder nach vorne noch nach hinten...
Es ist eine "Hüftbewegung nach vorne" zum Aufrichten und eine "Hüftbewegung
nach hinten" zum Absenken.



Oder werden die Muskeln die das Bein hochziehen schon ausreichend irgendwo mit trainiert??? Wenn bei Welcher Übung???

Hüftbewegung: Kniebeuge, Kreuzheben, ...



Mache jetzt gute Fortschritte. Seid 8 Monaten stagniert bei keiner Übung das gewicht.
(Trainiere jetzt 14 Monate)
[b]
Das ist aber schon recht merkwürdig - oben hast Du geschrieben:[7b]
"Wenn ich zu wenig Abwechslung im Training habe, scheint mein Körper dazu zu
neigen, das die Gewichte Stagnieren."
Beides geht ja nun nicht, das ist ein klarer Widerspruch!



Ich mach aber auch alle 8 Wochen 10 Tage Trainingspause. Und die Letzten zwei Wochen gehe ich immer auf 10 x 4 Wiederholungen. Also das sieht dann so aus.

1. Woche 3 x 8-12 Wiederholungen nur mit 80 % des Trainingsgewicht
2. Woche 3 x 8-12 Wiederholungen
3. Woche 3 x 8-12 Wiederholungen
4. Woche 3 x 8-12 Wiederholungen
5. Woche 10 x 4 Wiederholungen
6. Woche 10 x 4 Wiederholungen
Jetzt 10 Tage Pause und in der Der ersten Woche nur mit 80 % des Trainingsgewicht Tranieren.

Und warum steigerst Du das nicht gleichmässig durch?



(3 mal Pro Woche gehe ich trainieren Mo TE1, Mi TE2, FR TE3, TE3 hab ich auf Freitag gesetzt, weil die mich am meisten belastet)

Allerdings mach ich mir Sorgen, das die Zusammenstellung dieses Trainingsplans eventuell falsch ist. Da mir ein Professioneller Trainer fehlt, der mir ein OK zu diesen Plan gibt. (bin bei Mc fit). Gestern war der gute alte Dipständer auch noch weg. Jetzt steht da so ein Schei… Teil mit 2 parallelen Griffen, die nicht in der Griffweite verstellbar sind….
Dann werd ich wohl für Dips Kurzhantelnegativbankdrücken rein nähmen.

Das ist keine gute Idee - bringt Dich nicht weiter.



Hab ich jetzt 8 Monate Falsch Trainiert??? Oder kann man den Plan so stehen lassen??? Oder eventuell leicht verändern. Und Trainiere ich so meinen Körper gleichmäßig???

Warum trainierst Du nicht nach dem Orginal-Plan?

Gruß

WKM

[Strobo]

Hallo!

Also Ich verstehe den WKM-Plan nicht ganz.

Da ist ja nur die Rede von Rücken, Bein und Bankdrücken.

Was ist denn mit den Armen wenn man wirklich nach diesem Plan fährt?

Und wann sollte man da welche Übungen machen, wenn man 3x die Woche zum Training geht?

[Saftschubse]

Hallo!

Also Ich verstehe den WKM-Plan nicht ganz.

Da ist ja nur die Rede von Rücken, Bein und Bankdrücken.

Was ist denn mit den Armen wenn man wirklich nach diesem Plan fährt?

Und wann sollte man da welche Übungen machen, wenn man 3x die Woche zum Training geht?

Da hat wohl jemand nicht den Eingangstext gelesen...

[kloona]

Könnte bitte mal jemand die Ausführungsvideos zu den Übungen neu verlinken? Wäre sehr nett, danke.

[Giggs11]

Hallo!

Also Ich verstehe den WKM-Plan nicht ganz.

Da ist ja nur die Rede von Rücken, Bein und Bankdrücken.

Was ist denn mit den Armen wenn man wirklich nach diesem Plan fährt?

Und wann sollte man da welche Übungen machen, wenn man 3x die Woche zum Training geht?

Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als
auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
(Dazu unten noch etwas mehr.)

Das zu den Armen

[sealor]

Hallo, ich trainiere nun schon insgesamt über 1 Jahr mit dem WKM Plan und würde nun gerne, nachdem ich in diesem Thread etwas von Kneejumps gelesen habe, den WKM Plan verändern, indem ich Kniebeugen durch Kneejumps ersetze. Bisher habe ich bei den Kniebeugen Maximalkrafttraining gemacht, sprich 2-4 Wdh. Ziel ist, meine Explosivität zu erhöhen, da ich hauptsächlich Basketballer bin (und ein "Zweibeinspringer").

Fragen:
1. Kann ich mich von der Ausführung her an diesem Video orientieren?
http://www.youtube.com/watch?v=8TBpw08liQo

2. Meiner Meinung nach scheint die Übung relativ komplex zu sein, demnach wäre es doch sinnvoll, die Wiederholungsanzahl etwas herunterzuschrauben. Sehe ich das richtig? Wie würde das konkret aussehen? (Wieviele Sätze und Wdh?)

3. Ist mein Vorhaben sinnvoll? Wenn nein, dann bitte ich um einen besseren Vorschlag, um mein Ziel zu erreichen .