WKM-(Einsteiger)-Plan

[wkm]

Hallo WKM,

zuerst möchte ich mich bedanken für Ihre Vorschläge zu meiner persönlichen Trainingsvorgehensweise auf Seite 341 (Thema Knee Jumps).
In der letzten Zeit habe ich mich vorsichtig an diese Übung herangetastet und bin heute bei dem Gewicht in Höhe von 40 kg angekommen, mit welchem ich mehrere Arbeitssätze durchgeführt habe.
Das sah folgendermaßen aus:
1. Aufwärmsatz 4 Wdh mit 20 kg (nur die Stange)
2. Aufwärmsatz 3 Wdh mit 30 kg
3. Drei Arbeitssätze a 2 Wdh mit 40 kg

1.Frage: Geht diese Trainingsweise so in dieser Art, wie ich sie vollführt habe, in Ordnung?

Nein. Denn: WO ist Dein Aufwärmen?
Damals hatte ich eine From des Aufwärmens für die Knee-Jumps beschrieben. Erst mit KB selber aufwärmen, dann zu Knee-Jumps übergehen.



2.Frage: In Ihrem Beitrag auf Seite 341 haben Sie geschrieben, dass ich, wenn ich fortgeschritten in dieser Übung bin, rumänisches Kreuzheben in beiden TEs des Trainingsplans machen könne und Kniebeugen nur noch sporadisch ausführen solle. Was meinen Sie genau mit "sporadisch ausführen" ?

Dazu gebe ich hier ganz sicherlich KEINE Antwort - denn HIER ist ganz sicher
niemand auch nur annähernd so weit, dass sich das für ihn sinnvoll lohnen würde.

Wenn ich hier doch dazu Hinweise gebe, dann macht das gleich wieder jeder
Anfänger - und DAS macht dann gar keinen Sinn mehr!




Da ich nicht wirklich weiß, wohin ich mit meinem Anliegen soll, bitte ich Sie um Kritik meines Knee Jump Videos:
http://www.youtube.com/watch?v=VXjcG7vXoO8


Sieht technisch ganz gut aus - auch recht locker.
Dennoch wird etwas mehr Spannung im Rückenbereich nicht schaden!

Wie ist im Verhältnis dazu Dein Gewicht bei
- KB
- KH
- FKB ?



Zum Abschluss bleibt mir noch zu sagen, dass ich bis jetzt 2 mal von Leuten im Fitnessstudio aufgrund der Kneejumps angesprochen wurde. Die eine Person behauptete, ich würde mir durch die Übung das Knie kaputt machen.

Hat diese Person diese Aussage auch irgendwie begründen können?
Was empfiehlt denn diese Person?



Der andere sagte mir, dass mir diese Übung überhaupt nicht helfen würde, meine Explosivität und damit auch Sprungkraft zu erhöhen.

Hat diese andere Person denn auch diese Aussage begründen können?

Laufen, Springen, Beugen sind alles Bewegungen, die zentral über die Hüft-
bewegung gesteuert werden.
Springen, Sprinten wird NICHT über die Oberschenkelmuskulatur bestimmt, sondern über die Hüftstreckung!
DAS sollte man eigentlich schon wissen, wenn man derartige Aussagen trifft.

Da man dieses weiß - und sich dieses auch schon seit vielen Jahren im Spitzen-
sport herumgesprochen nhat, wird so eine Übung insbesondere in allen Schnell-
kraft-, Sprint- und Sprungsportarten trainiert.
Wir selber trainieren das bei einem Besketballspieler (zusammen mit anderen
Gewichtheberübungen) und dieser hat in den letzten Monaten deutliche Fort-
schritte gemacht.



Ich sei verantwortungslos gegenüber meinem Körper und würde spätestens in 20 Jahren deswegen im Krankenhaus landen.

Interessante Aussage.
Und die Begründung ist?
Was hat denn diese gute Mensch für Verbesseungsvorschläge?
Oder lamentiert der "einfach nur herum"?



Solche Kommentare lassen mich natürlich an dieser Übung zweifeln, weshalb sich mir die Frage stellt, ob diese Übung wirklich besondere Risiken aufweist?!

Kleiner Hinweis:
Diese Übung wird von 15 ... 16 jährigen Gewichthebern mit (siehe mal auf Youtube)
mit 80 Kg absolviert.
In der Spitze mit noch viel höheren Gewichten!

Gruß

WKM

[sealor]

Nein. Denn: WO ist Dein Aufwärmen?
Damals hatte ich eine From des Aufwärmens für die Knee-Jumps beschrieben. Erst mit KB selber aufwärmen, dann zu Knee-Jumps übergehen.

Oh, das tut mir leid, ich habe mich vor der Übung natürlich immer mit Kniebeugen/Kreuzheben aufgewärmt, habs vergessen zu erwähnen.
Insgesamt sah das also so aus:
1. Aufwärmsatz KB/KH: 60 kg -> 8 Wdh
2. Aufwärmsatz KB/KH: 80 kg -> 4 Wdh
3. Aufwärmsatz KB/KH: 100 kg -> 2 Wdh
1. Aufwärmsatz Kneejumps 20 kg -> 4 Wdh.
2. Aufwärmsatz Kneejumps 30 kg -> 3 Wdh.
3. Drei Arbeitssätze 40 kg-> 2 Wdh.

Nachdem ich mit dieser Übung fertig bin, bin ich nicht in dieser Weise erschöpft, wie ich es z.B. nach 3 Arbeitssätzen Kniebeugen wäre. Dennoch fühlen sich mein Unterkörper etwas kraftlos an. Ich denke, dass das an der intensiven Belastung liegt, die aber natürlich viel kürzer ist, als bei Kniebeugen. Jedenfalls ist mir aufgefallen, dass ich nach dieser Übung schwächer in den Kniebeugen bin. Habe ich zB. vor dem Beginn mit den Kneejumps 3 Sätze mit 4, 4 und 3 Wdh. geschafft, so schaffe ich momentan nach den Kneejumps nur noch 3 Sätze mit 3, 3 und 2 Wdh.
Sollte ich trotzdem weiter mit normalen Kniebeugen machen?

Wie ist im Verhältnis dazu Dein Gewicht bei
- KB
- KH
- FKB ?

KB - momentan 130 KG 3 x 2-4 Wdh
KH - momentan 125 KG 5 x 5 Wdh
FKB noch nie gemacht

Ich trainiere seit gestern nach dem 5x5 Prinzip bei allen Übungen außer KB; sollte ich dies auch bei Kniebeugen anwenden? Mein Ziel ist ja immernoch, meine Explosivität besonders für Basketball zu erhöhen.

Die beiden Personen im Fitnessstudio haben übrigens nur Behauptungen aufgestellt, ohne diese zu begründen. Danke für Ihre Hinweise zu den Kommentaren!

Und danke für die Hilfe

[wkm]

....

Jetzt bin ich gerade richtig sauer...
Habe fast ne halbe Stunde sehr ausführlich auf diesen Post geantwortet - und nun erscheint der nicht hier....


Noch einmal - ganz grundsätzlich:

SO eine Geschichte ist hier - für einen Anfängerthread - viel zu komplioziert, viel zu aufwändig,
viel zu weit führend...
Das macht extrem viel Aufwand - und sorgt bei denen, die dann einfach versuchen so etwas
nachzumachen, nur für Verwirrung (bei keinem entsprechenden Hintergrundwissen) und sorgt
für eine große Fehlermöglichkeit.
Das bringt kaum etas - nur Chaos für die meisten Leute - das sieht man ja schon hier aus den
Posts mit dem Fragesteller selber.

Zum Aufwärmen:
Viel zu wenige Sätze, viel zu schwer.
Was steht zum Aufwärmenim Grundlagentext?

Ein "Schnellkrafttraininmg" erschöpt nicht - [i]das ist eh Schwachsinn, so sein Training zu
"bewerten"[/b] - und dass man danach bei KB nicht mehr die gleiche Leistung erbringen kann
sollte ohne jede weitere Erklärung völlig klar sein...

Auf derartige Geschichten für "Fortgeschrittene" werde ich nun in Zukunft nicht mehr eingehen.


Gruß

WKM

[Overmind88]

Hey wkm. Da du meintest meine Ausführung beim Kreuzheben sei nicht nur mist sondern evtl schädlich würde ich dich bitten mir evtl doch noch ein paar Hinweise zu geben. Ich weiß dass es wahrscheinlich nervt, aber naja ich hab hier schon einen Thread aufgemacht und andere gefragt und deren Tipps waren naja eher kontraproduktiv denk ich. Ich hab mir mal dieses von dir gepostete Technikvideo genommen als Vorbild: http://www.youtube.com/watch?v=nx9Ib...eature=related

Leider bekomme ich das so nicht hin, ich weiß nur nicht genau was ich falsch mache

Hier vid: http://tinypic.com/r/30hx4jq/7

[JAY-T]

Hi,

habe ich Bankdrücken so richtig verstanden?

- Füße auf den Boden
- Rücken in "Bogenspannung" und Gesäß anspannen
- Schulterblätter nach unten und zusammen und während des Satzes angespannt lassen
- Hantel im Obergriff fassen, der etwas mehr als schulterbreit ist
- Hantel wird aus der Halterung gehebelt (Schulterblätter bleiben angespannt! Handgelenke gerade!)
- Hantel kontrolliert bis zur Brust absenken (unter Brustwarzen) (Ellbogen zum Körper ziehen, sodass die Oberarme in der tiefsten Position ca. 45° zum Körper bilden)
- Hantel nach oben in die Ausgangsposition drücken
- Hantel muss sich stets über den Ellbogen befinden
- Gesäß darf den Kontakt zur Bank nicht verlieren


Grüße

[Bashek]

Sorry das ich jetzt hier so reinplatze, aber hier hab ich mal wieder einen Kandidaten gefunden, der ein perfektes Bild davon macht, wie man Kreuzheben NICHT ausführen sollte. Viel "Spaß" damit!

http://www.youtube.com/watch?v=d65T-...eature=related

[Bashek]

Hi,

habe ich Bankdrücken so richtig verstanden?

- Füße auf den Boden
- Rücken in "Bogenspannung" und Gesäß anspannen
- Schulterblätter nach unten und zusammen und während des Satzes angespannt lassen
- Hantel im Obergriff fassen, der etwas mehr als schulterbreit ist
- Hantel wird aus der Halterung gehebelt (Schulterblätter bleiben angespannt! Handgelenke gerade!)
- Hantel kontrolliert bis zur Brust absenken (unter Brustwarzen) (Ellbogen zum Körper ziehen, sodass die Oberarme in der tiefsten Position ca. 45° zum Körper bilden)
- Hantel nach oben in die Ausgangsposition drücken
- Hantel muss sich stets über den Ellbogen befinden
- Gesäß darf den Kontakt zur Bank nicht verlieren


Grüße

Vllt. verstehe ich gerade was falsch aber die Hantelstange kann rein anatomisch nicht unter die Schultern gehen (ist ja Brust und Co dazwischen ). Wenn du aber es so meinst, das die Hantel über den Schultern, sprich in Höhe des kopfes ist, kannst du gar nicht die Hantel auf der Brust absenken?!

WKM hat mir beim Seminar BD mal mit Untergriff gezeigt. Ist ziemlich gut,man führt die Hantel praktisch automatisch relativ gut, und ich fande auch das man die allg. nötige Körperspannung von alleine aufbaut. Allerdings kann man (zumindest ich) weniger Load bewältigen und als Solo-Trainierender ist das ne Ecke gefährlicher.

[Bashek]

Ich möchte mal ein allgemeines Review über den WKM Plan geben, viele Leute sind ja immer sehr skeptisch ob das "geringe" Maß an Übungen überhaupt was bringt.

Könnte jetzt Tick länger werden weil ich meinen kompletten Werdegang als Kraftsportler beschreiben werde.

Angefangen mit 18, in der Bananenkette. ~182cm, 60kg. Standard Bananen-Plan GK. Bis später zum 5er Split hochgearbeitet. Kam auf knapp 70kg. Pause gemacht aus Motivationsgründen und in einer "Nobelbude" wieder angefangen. DIe Trainer hatten zumindest ne ganze Ecke mehr Ahnung, hab aber auch nur 5kg aufgebaut.

Mitte letzten Jahres habe ich mit dem WKM Plan angefangen und war auch bei WKM auf einem Seminar. Hauptgrund dafür war eig. das ich nie das Gefühl hatte das die Trainer mir die Übungen so wirklich beibringen. Teilweise haben sie sich Mühe gegeben, ich selbst war aber nie zufrieden damit, weil ich selbst kein Gefühl danach hatte, ob ich es jetzt richtig ausführe oder nicht. Dazu kommt das man ja teilweise ganz abenteuerliche Übungsbeschreibungen liest wo davon unter anderem die Rede ist das blutige Schienbeine zum richtigen Kreuzheben dazugehören. Als Wissenshungriger Anfänger liest man viel und blickt nicht durch was nun richtig ist. Nach vielem lesen und überdenken war die einzig logische Konsequenz das ich WKM besuchen muss.

Im Studio dort angekommen waren 2-3 60kg Experten und ein riesiger Mann. Kurze Zeit darauf stellte ich fest das der Riese WKM ist. Ein kurzer Plausch und wir fingen an. Erstmal habe ich ihm nur zugeschaut, beeindruckt von den Gewichten und der (im nachinein) absolut TOP Ausführung habe ich mich auch dran gewagt. Es hat keiner 10min gedauert und mit einer Hantelstange ohne Gewichte und einem Seil konnte ich tatsächlich jede Art von Kniebeugen (Front. Überkopf, Klassisch). Ich konnte sie nicht nur, WKM hat es so gut erklärt das ich selber jedes mal gemerkt habe, das ich Fehler direkt von selber identifiziert, lokalisiert habe und ändern konnte. Das ist ein sehr wichtiger Aspekt. Denn nach dem Seminar kann er natürlich nicht die ganze Zeit drüber schauen ob man's richtig macht. Man muss es selber merken, wo der Fehler liegt und wie man ihn behebt.

Ein Jahr später, habe ich trotz und vor allem vielen negativen Sachen (WM und Bier trinken, Urlaub, berufliche Abschlussprüfung, unregemäßige Ernährung) einiges Aufgebaut und mein ganzes Körperbild sehr gut beeinflusst. Noch wichtiger aber ist, das ich durch den WKM Plan und dem Seminar in der Lage bin, mein Training zu "steuern". Ich merke wann wo und wie was nicht passt. Ich kann selber mein Training analysieren bzw. das Video anschauenund sehe selber was nicht gut lief. Also kann ich persönlich selber gut mit mir und meinen Training arbeiten, bin nicht im ungewissen, brauch keine "Trainer zu fragen" und erziele damit gute Erziele.

Ich bin jetzt bei 85kg, hab zwar gut 16% KFA aber das ist nicht so wichtig.

Ach und an die Oberarmfetischisten: nachdem ich keine Only-Trizep/Bizep Übungen mache, hat mein Oberarm mehr an Fülle gewonnen und sieht Gesamt einfach besser aus. Ebenso meine Beine, Brust und auch und vor allem der Rücken sieht wirklich super aus. Die meisten Leute aus der Bananenkette die ich von früher kenne, haben nur doofe Kommentare übrig (Neid?!). Meine aktuellen Trainigsgewichte sind nicht der Knaller, Knaller sind aber die Ergebnisse.
Ich freue mich ständig auf das Training, weil ich einen klaren Fokus auf eine kleine Auswahl an Übungen, die ich wirklich gut beherschen möchte. Jeder Blick von den anderen (LOL was macht der denn da?!) bestärken das. Ich fühle mich klar im Vorteil, und mit dem sogenannten WKM Plan bin ich das auch. Denn das sind die Basics, egal ob man es WKM Plan oder sonst wie nennt. Das sind die Basics und die sollte jeder ernsthaft trainierende, egal ob für Kraft oder Muckis drauf haben!

In diesem Sinne: wagt den Schritt zum WKM-Plan. Macht ihn, macht ihn korrekt und er funktioniert. Er funktioniert besser als andere Pläne. Aber achtet auch auf die Ernährung!

[DenniBoy93]

Könnte mir jemand für folgende Übungen ( Latziehen zur Brust mit engem Untergriff & Military Press ) Ein Video posten damit ich weiß wie die Übungen ausgeführt werden sollen ?

[Bashek]

Könnte mir jemand für folgende Übungen ( Latziehen zur Brust mit engem Untergriff & Military Press ) Ein Video posten damit ich weiß wie die Übungen ausgeführt werden sollen ?

Bzgl. Military Press schau dir mal auf Youtube die Videos von Mark Rippetoe an!

Heute sozialer Tag:

http://www.youtube.com/results?searc...&oq=mark+rippe