WKM-(Einsteiger)-Plan

[Weichkekslieferant]

Gruß

WKM

Schon gut - ich wollte einfach nur nochmal die Bestätigung von dir, dass

- es stimmt
- ich die Rotatoren mit meinen Übungsausführungen auch tatsächlich erreiche
- und einfach, dass das eben normal ist und kein Fehler meinerseits.
Mit "kaputt" meinte ich einfach erschöpft/ermüdet.
Dann werde ich auch weiterhin kein gesondertes Rotatorentraining nach TE2 machen, danke

[wkm]

@KH: naja, wenn ich an dem punkt angelangt bin, an dem ich den oberkörper so waagerecht habe, wie es ohne einzurunden geht, bin und die hantel weiter absenken will muss ich ja zwangsläufig die beine weiter beugen,

Nein, das MUSST Du nicht - genau DAS ist FALSCH !!



was ohne ein "nach vorne wandern" der knie zu einer aufrichtung des oberkörpers führt (bei mir zumindest), die ja eigentlich nicht gewollt sein kann...

Ich verstehe einfach nicht, was Du hier andeuten willst. Das, was ich mir denke - geht eigentlich
nicht...



in diesem video von eirik sandvik (ausführung sieht für mich ganz gut aus) kann man das "nach vorne wandern" der knie sehen

STOP STOP STOP !!
Das "wandert " nichts nach vorne!!
Das ist eine ganz normale GESTEUERTE Bewegung der Knie IN KOMBINATION mit der Hüft-
bewegung!
"Steuern" bedeutet hier, dass die Bewegung duch MUSKELSPANNUNG genau so gewollt ist
und auch genau so passiert!
Nicht zufälliges ...

Wenn Du hier "einfach die Knie nach vorne sacken" lässt, dann ist das ungesteuert. Ohne Muskel-
spannung,
ein Zufallsprodukt - und somit rundet dann auch die LWS mit ein...



@kreuzgriff: ich weiß nicht wie ich das gut erklären kann... wenn ich eine langhantel im untergriff halte und die oberarme am körper anliegen, dann stehen die unterarme quasi in einem winkel von ca 20-30° "ab", also die hände haben einen abstand von ca 5-10cm vom körper, der nicht existieren würde, wenn die arme eine gerade linie bilden würden...

Wie bitte bekommst Du das denn hin?
Wenn man die arme "einfach runter hängen lässt" (mit dr LH), dann sind diese doch gerade...?!
Es sei denn, Du winkelst Deine arme an - was man aber nicht machen soll...



dementsprechend andersrum ist es beim obergriff (wenn auch nicht so stark ausgeprägt) wenn ich jetzt die hantel also im kreuzgriff symmetrisch (also jeweils gleicher abstand zur hantelmitte) greife ist die hantel nicht mehr gerade vor mir (also hantelmitte auf gleicher höhe wie meine körpermitte), sondern etwas zu der seite, auf der ich im untergriff greife "versetzt", um das auszugleichen

Da bin ich schon sprachlos, dass jemand auf so eine Idee kommt...
Die LH wird IMMER so gegriffen, dass die LH selber auch "waagerecht = gerade "hängt".



und die hantel gerade vor meinem körper zu halten müsste ich mit dem arm im untergriff weiter von der hantelmitte entfernt greifen, als mit dem anderen, wovon mir (cih glaube sogar von wkm) in diesem thread abgeraten wurde. diese "schiefe" haltung der hantel beeinflusst soweit ich das beurteilen kann eben auch meine ausführung...

Davon hätte ich gerne mal ein Video gesehen...



wieso sollte man kreuzheben nicht auch im untergriff ausführen können? beim vorgebeugten rudern begibt man sich doch in eine ähnliche position, die ich zwecks spannungsaufbau immer aus der aufrechten position einnehme und da funktioniert das meinem subjektiven empfinden nach recht gut...

Der erste Gedanke stimmt schon - nur wirst Du im Untergriff kaum die dann höheren Gewichte
beim KH sicher halten können - zumindest kenne ich niemanden, der das kann.



auf meine frage nach einem video mit guter ausführung von tiefen kniebeugen mit möglichst aufrechtem oberkörper hast du leider nicht geantwortet also stelle ich sie noch einmal^^

Ich würde hier ja gerne auf die von mir früher einmal zusammen gestellten Übungsbeschreibungen
und Videos im Archiv von n-body hinweisen - aber leider ist das Archiv - mal wieder - zur Zeit
nicht zugängig...

Gruß

WKM

[Killi_Feyzo]

Frage zum rudern
Wie sollte ich die Hantel hochziehen
Nah am Körper und an den Bauchnabel
Oder weiter weg vom Körper und zur Brust?

[gnarf_92]

Gruß

WKM

@kh: ok dann war das ein missverständniss... ich meinte kein unkontrolliertes "nach vorne sacken lassen" der knie sondern genau diese gesteuerte bewegung, habe ich wohl mit "nach vorne wandern" falsch bezeichnet...
aber mit dieser bewegung beugt man doch die beine?

@griff das ist ja das komische... wenn ich die hantel nach unten hängen lasse (gestreckte arme) hat mein unterarm einen gewissen winkel gegenüber einer verlängerten linie des oberarms... (im untergriff nach außen, im obergriff nach innen)
somit bleibt mir (wenn ich die hantel im kreuzgriff so greife, dass beide hände jeweils den gleichen abstand zur hantelmitte haben, wie es ja sein sollte) entweder die möglcihkeit, die arme "natürlich gerade" (natürliche haltung des oberarms und "normales gefühl im schultergelenk/oberkörper, ich weiß nicht genau wie ich das beschreiben soll) zu halten, was zur folge hat, dass sich die hantelmitte etwas zu der seite, an der ich den untergriff anwende, bewegt, oder aber die zweite möglichkeit, die hantel erwzungenermaßen auf höhe der körpermitte zu halten, was jedoch zur folge hat, dass meine armhaltung im schultergelenk nicht mehr natürlich ist, wodurch sich eine leichte neigung zur seite im oberkörper bei mir ergibt und die übung nicht mehr gerade auszuführen ist...
ich weiß nicht ob man den beschreibungen folgen kann.. ich versuche es mal zu filmen, auch wenn ich bezweifel, dass man das so deutlich sehen kann, aber es ist genug, um es bei der ausführung zu merken (ich spüre einen deutlichen unterschied zwischen kreuz und obergriff, was die stabilität der ausführung und die verteilung der kräfte angeht)

die annahme, dass man im untergriff eine höhere griffkraft hat kommt daher, dass ja auch im kreuzgriff eine hand so greift, was eine höhere griffkraft als nur obergriff zur folge hat und ich auch subjektiv das gefühl habe, dass die hand im untergriff "mehr kraft" aufbringen kann...

[coleman25]

Hi wkm,
ich hoffe das die Frage nicht schon einmal dran gekommen ist.
Bei den Dips soll man doch mit Hilfe der Beine wieder hochkommen.
Ist das nicht abfälschen?
Wird dadurch die Brust weniger belastet?
Oder was ist genau gemeint mit "mit Hilfe der Beine wieder hochkommen"?

[Sean_BB]

Gruß

WKM

Ich kann mich irren, wird nicht sogar vorg. Rudern empfohlen - dort muss man sich ja, wie der Name schon sagt, vorbeugen.

Ich mache es so wie dieser Sportler: http://www.youtube.com/watch?v=vJFyIVsKWsM

Hm.. ich bin nicht fit?

Vllt. hab ich mich unverständlich ausgedrückt. Ich mache also Kniebeuge, gehe über zum Bankdrücken und zu letzt führe ich Rudern aus. Jedoch ist der untere Rücken schon so "dicht" vom Beugen das ich kaum ordentlich Spannung halten kann. (Kein stabiler Stand, abfälschende Bewegungen) Kann doch nicht nur mir so gehen..

Grüße


PS: Wir sollten mal einen Videoübungskatalog zusammenstellen damit wkm ein wenig entlastet wird hier.

[Strobo]

So Leute, nach einem Halben Jahr mehr oder weniger Erfolglosem 3er Split Training, habe Ich mich dazu entschlossen mit WKM zu beginnen.

Dazu jetzt die ein oder andere Frage:

1. LH Rudern.

Bei uns im Fitnesstudio gibt es dafür eine tja wie soll Ichs nennn "Maschine" nicht wirklich, aber eine Art Gerüst, wo man seinen brustkorb drauflegen kann, die Füße kann man hinten auf einer 70° Eisenplatte abstellen, unten befindet sich dann die "Stange".
Meine Frage jetzt, kann Ich diesem Apparat benutzen, besser gesagt ist es genauso effektiv, als wenn Ich es normal in stehender Hocke ausführe?


2. Klimmis.

Untergriff, sodass der Bizeps mehr rangenommen wird, oder Breitgriff, sodass der Rücken mehr abbekommt?
Was macht Ihr, oder was würdet Ihr einem empfehlen, der 6 Monate lang mit nem 3er Split trainiert hat, und noch nie Klimmis gemacht hat?


3. Muskelbereich: Po und Bauch

Po:
Ich mache seit 3 Wochen schon in meinem 3er Split Kniebeugen (Viel zu spät Ich wei ...), der Übung wird nachgesagt, dass sie auch den Hintern richtig gut rannimmt. Dem muss Ich widersprechen. So sehr Ich mich auch während der Kniebeuge anstrenge den ***** mit einzubinden, letzendlich spüre Ich davon nicht viel, lediglich in die Oberschenkel geht es.

Da Ich unbedingt mal etwas an meinem Schwabelligen Fettarsch tun muss, brauche Ich aber die Po Belastenen Übungen?


Bauch:
Dasselbe wie beim Po, auch da gibt es beim WKM keine richtige Belastung für den Bauch. Da Ich mittlerweile aber einen sehr mickrigen Bauch habe, ohne das man auch nur ansatzweise Muskeln sieht, möchte Ich den Bauch härter rannehmen.


Das sind also 2 Probleme die Ich noch irgendwie beseitgen muss. Wie wärs in der TE1: für den ***** noch Bodenübungen mit einzubeziehen, und in der T2: Intensive Crunches für den Bauch?

Was meint Ihr?

[roccat]

PS: Wir sollten mal einen Videoübungskatalog zusammenstellen damit wkm ein wenig entlastet wird hier.

Er hat doch schon Übungsvideos von Eirik Sandvik (welche er als gut/mustergültig ansieht) zusammengefasst und schon 2-3 mal hier vorgestellt.
Dazu auch schon andere von Stronglifts, das rum. KH-Video und das FKB-Video usw.
Was denn noch?

[Weichkekslieferant]

1. LH Rudern.

Bei uns im Fitnesstudio gibt es dafür eine tja wie soll Ichs nennn "Maschine" nicht wirklich, aber eine Art Gerüst, wo man seinen brustkorb drauflegen kann, die Füße kann man hinten auf einer 70° Eisenplatte abstellen, unten befindet sich dann die "Stange".
Meine Frage jetzt, kann Ich diesem Apparat benutzen, besser gesagt ist es genauso effektiv, als wenn Ich es normal in stehender Hocke ausführe?
Für den oberen Rücken wird wohl kein wirklicher Unterschied bestehen, für den Rest des Körpers aber schon - das kann man sich doch eigentlich selbst beantworten.


2. Klimmis.

Untergriff, sodass der Bizeps mehr rangenommen wird, oder Breitgriff, sodass der Rücken mehr abbekommt?
Was macht Ihr, oder was würdet Ihr einem empfehlen, der 6 Monate lang mit nem 3er Split trainiert hat, und noch nie Klimmis gemacht hat?
Die Frage könntest du dir auch selbst beantworten, wenn du den Grundlagentext richtig gelesen hättest.
Eng im UG über den vollen Bewegungsradius.


3. Muskelbereich: Po und Bauch

Po:
Ich mache seit 3 Wochen schon in meinem 3er Split Kniebeugen (Viel zu spät Ich wei ...), der Übung wird nachgesagt, dass sie auch den Hintern richtig gut rannimmt. Dem muss Ich widersprechen. So sehr Ich mich auch während der Kniebeuge anstrenge den ***** mit einzubinden, letzendlich spüre Ich davon nicht viel, lediglich in die Oberschenkel geht es.

Da Ich unbedingt mal etwas an meinem Schwabelligen Fettarsch tun muss, brauche Ich aber die Po Belastenen Übungen?
Wie führst du die Beugen aus?


Bauch:
Dasselbe wie beim Po, auch da gibt es beim WKM keine richtige Belastung für den Bauch. Da Ich mittlerweile aber einen sehr mickrigen Bauch habe, ohne das man auch nur ansatzweise Muskeln sieht, möchte Ich den Bauch härter rannehmen.
Wie willst du denn bitte KH, KB, Überkopfdrücken und vorgebeugtes Rudern ausführen, ohne den Bauch maßgeblich zu belasten?!


Das sind also 2 Probleme die Ich noch irgendwie beseitgen muss. Wie wärs in der TE1: für den ***** noch Bodenübungen mit einzubeziehen, und in der T2: Intensive Crunches für den Bauch?

Was meint Ihr?

..

[Strobo]

Für den oberen Rücken wird wohl kein wirklicher Unterschied bestehen, für den Rest des Körpers aber schon - das kann man sich doch eigentlich selbst beantworten.

Heißt, Ich kann also ruhig an diesem Aparrat trainieren?

Übrigens habe Ich hier ein Bild gefunden.

http://www.judobund.de/media/ausbildung/Bankzug.jpg

So ähnlich sieht das Ding bei mir auch aus.

Eng im UG über den vollen Bewegungsradius.

Danke

Wie führst du die Beugen aus?

Ich nehme das Brett, da stelle Ich meine Füße drauf ab, also so, dass nur die Hacken auf dem Brett stehen.

Füße etwas auseinanderklappen, dann achte ich immer ziemlich genau dadrauf, dass mein Rücken beim runtergehen gerade ist.
Dabei versuche Ich dann, das Gewicht mehr in die Po Muskulatur zu verlagern, was mir aber nicht wirklich gelingt

Wie willst du denn bitte KH, KB, Überkopfdrücken und vorgebeugtes Rudern ausführen, ohne den Bauch maßgeblich zu belasten?!

Du hast natürlich Recht, dass man den Bauch schon belastet, aber doch wohl kaum so, dass sich da wirklich etwas Muskelmasse aufbaut.

Kann Ich mir jedenfalls kaum vorstellen, die ganzen Six/Eight Pack Leute die bei uns rumlaufen, trainieren teilweise 40 Minuten lang intensiv den Bauch mit Bodenübungen und Übungen an der Maschine.