Magersucht & Krafttraining

[terremoto]

dies ist also der wkm-plan...einschließlich deiner ergänzungen. ehrlich gesagt, hatte ich mich bisher nie mit wkm beschäftigt. Es auch nie ausprobiert. Auf dem ersten blick ist das original-programm sehr minimalistisch. deswegen vermute ich, dass davon ausgegangen wird dass man es möglichst schwer (selbstverständlich bei guter technik ausführen soll).

eines schick ich noch voraus: ich bin kein meister im zusammenstellen von trainingsplänen. dies hab ich bisher nur für mich gemacht. basierend auf theorie und eigener erfahrung. wenn man lange genug trainiert, sieht man was bei einem selbst am besten funktioniert.

und nun: action. ein problem sehe ich in deinem plan darin, dass du den bauch dreimal die woche auf ein und dieselbe art trainierst. wenn du den muskel zu sehr langweilst, gewöhnt er sich zu sehr dran und wächst nicht mehr so gut. das andere: wenn du rudern und klimmzüge zusammen machen willst, würd ich vorschlagen erst die klimmzüge und anschließend das rudern zu machen. ganz einfach deswegen, weil ich davon ausgehe dass die klimmzüge schwieriger als das rudern sind. also warum vor den klimmzügen den rücken und die arme mit dem rudern müde machen?

mein vorschlag wäre, dass wir erstmal die muskelgruppen angehen, tag 1: Waden, Quadrizeps, brust und trizeps. Tag 2: bauch schultern, nacken, rücken und bizeps.

Hieraus könnte man mit deinen übungen folgendes machen:
tag1: waden, quadrizeps, brust, trizeps
wadenheben, Kniebeugen, bankdrücken + eine isolationsübung, Frenchpress + eine isolationsübung.

- Das wadenheben vielleicht im wechsel von training zu training(sitzend/stehend).
- Isolationsübung für die brust: fliegende oder kurzhantelüberzüge. Die fliegenden ruhig auch mal auf der schrägbank versuchen. Frenchpress kannst du sowohl im sitzen, als auch auf der flach- oder schrägbank machen. (Steht als erste übung für den trizeps anstatt von enggefasstem bankdrücken, da du bankdrücken bereits für die brust gemacht hast.)
- Isolationsübung für die trizeps: kurzhantel-kickbacks oder trizepsstrecken/-drücken.

Tag 2: bauch, schultern, nacken, rücken, bizeps
beinheben oder rumpfdrehung, crunches, schulterndrücken im sitzen + eine isolationsübung, kurzhantelshrugs oder schulterheben, klimmzüge, rudern, bizeps-curl vielleicht zusätzlich hammercurl

- die erste übung für den bauch kannst du von training zu training wechseln.
- Isolationsübung für die schulter: seitheben oder frontheben, stehend.
Zum rücken: das kreuzheben hab ich vorerst nicht berücksichtigt. Das kannst du selbstverständlich gegen eine der rückenübungen tauschen. Oder: wenn du mit dieser trainingseinteilung zurechtkommen würdest, könntest du es später auch am tag1 nach den waden einschieben. Dann vielleicht als kreuzheben mit gestreckten beinen – das trainiert sowohl den unteren rücken, als auch die beinbizeps.

zum bizeps: der hammercurl hat (durch die neutrale haltung des handgelenks) den vorteil, dass der unterarm gleich mittrainiert wird. Alternativ könntest du auch einen reversen griff (obergriff) versuchen.

Mit diesem vorschlag könntest du im grunde deinen ganzen körper abdecken.

Welche art von rudern hast du denn bisher gemacht, damit dabei die brust einbezogen wird??? das rudern ist eigentlich für den rücken. Wenn man aufrechtes rudern macht, wird der obere rücken und die schulter mehr belastet.

dies ist erstmal mein vorschlag für ein ausgewogenes ganzkörpertraining. die reihenfolge der beiden trainingstage könntest du damit wie bisher beibehalten. drei trainingstage die woche und die beiden trainingsvarianten immerfort abwechseln.

schau einfach mal drauf

[Kuhl-Män]

Hey danke, der Plan hört sich klasse an! Den werde ich genau so übernehmen, nur könnte ich nicht bei jeder TE was für den Bauch tun? Weil ich lese immer wieder, dass man jeden 2. Tag Crunches machen kann/soll.
Rudern hab ich bisher nur vorgebeugtes gemacht, jeden Arm einzelnd & abwechselnd. Also 1 Satz mit dem rechten Arm, dann 1 Satz mit dem linken usw...

Ich hab leider keine Bank zum trainieren und deswegen mach ich Übungen wie Bankdrücken an so einer runden Banane von Ikea: http://bild1.qimage.de/ikea-banane-s...d-46085531.jpg Geht das oder ist das schlecht für den Rücken?
Und danke nochmal für die Hilfe, find ich super wie einem hier geholfen wird

[Sephi]

Ich hab leider keine Bank zum trainieren und deswegen mach ich Übungen wie Bankdrücken an so einer runden Banane von Ikea: http://bild1.qimage.de/ikea-banane-s...d-46085531.jpg Geht das oder ist das schlecht für den Rücken?
Und danke nochmal für die Hilfe, find ich super wie einem hier geholfen wird

Oh
mein
Gott.

[Kuhl-Män]

Ich weiß, ist armselig Aber mit deinem Beitrag hilfst du mir kein bisschen weiter. Ich wollte nur wissen, ob es für den Rücken schlecht ist oder nicht.

[:'D]

Ich hab leider keine Bank zum trainieren und deswegen mach ich Übungen wie Bankdrücken an so einer runden Banane von Ikea: http://bild1.qimage.de/ikea-banane-s...d-46085531.jpg Geht das oder ist das schlecht für den Rücken?

made my day

[Kuhl-Män]

Lol ich mein das ernst und nicht um euch hier zu unterhalten

[:'D]

Lol ich mein das ernst und nicht um euch hier zu unterhalten

Wie rum willst du es ausprobieren?
So ne Art negativebank
Wenn der Walter da mal seine 200kg raw drücken würde, wäre das Ding aber net mehr so ne schöne Bannane

[Kuhl-Män]

So rum wie die da steht, also kein Hohlkreuz
Außerdem hält die Banane mehr aus als man denkt

[:'D]

So rum wie die da steht, also kein Hohlkreuz
Außerdem hält die Banane mehr aus als man denkt

Achso, ergibt Sinn..
.. oder nein doch nicht folgendes würde dagegen sprechen:
Rundrücken
Schaukelt hin und her, sprich mega instabil, wenn du darauf stehst dir Hanteln ins Gesicht zuknallen dann film es bitte und poste es nachher hier
...

Wie kommt man eigent. auf so ne Idee?

[terremoto]

Hey danke, der Plan hört sich klasse an! Den werde ich genau so übernehmen, nur könnte ich nicht bei jeder TE was für den Bauch tun? Weil ich lese immer wieder, dass man jeden 2. Tag Crunches machen kann/soll.
Rudern hab ich bisher nur vorgebeugtes gemacht, jeden Arm einzelnd & abwechselnd. Also 1 Satz mit dem rechten Arm, dann 1 Satz mit dem linken usw...

Ich hab leider keine Bank zum trainieren und deswegen mach ich Übungen wie Bankdrücken an so einer runden Banane von Ikea: http://bild1.qimage.de/ikea-banane-s...d-46085531.jpg Geht das oder ist das schlecht für den Rücken?
Und danke nochmal für die Hilfe, find ich super wie einem hier geholfen wird

lass dich nicht ärgern - die wollen nur spielen... wenn auch auf unproduktive art und weise

freut mich, dass dir der plan soweit gefällt. jah, dein bauchtraining. je nachdem, wen du fragst wirst wahrscheinlich auch unterschiedliche antworten zur häufigkeit bekommen. wenn du grossen wert auf das bauchtraining legst - probier es aus. ABER: geh den bauch immer wieder aus den verschiedenen winkeln an: obere bauchmuskeln, untere bauchmuskeln und seitliche/schräge bauchmuskeln. soll heissen: wenn du wirklich dreimal die woche crunches machen möchtest - mach auch noch eine andere übung dazu.

kommen wir zur banane... nunja, optimal ist das nicht - wissen wir beide. aber mal abgesehen von der rundung: wie breit ist das gute stück denn - und wie lang? auf dauer brauchst in jedem fall eine bank - oder das studio. wärst du bereit, dir ne bank anzuschaffen??? denn abgesehen davon, dass ich davon ausgehe das bei dieser variante dein rücken unnötig leidet... die effizienz des trainings wird leider auch leiden.

und da wir bei der ausstattung angekommen sind: wenn ich das richtig in erinnerung hab, hast du: kurzhanteln und eine klimmzugstange. zudem wolltest du dir glaub ich ne langhantelstange besorgen - hast du dies gemacht? wie sieht es mit einer sz-stange aus? wenn du keine sz-stange hast, sollten wir die french-press vielleicht gegen eine andere übung austauschen - ich schau mal bis spätestens samstag, was dafür ganz gut passen könnte. die anderen sachen klappen anstandslos mit kurzhanteln.

das andere sind die übungen im sitzen: sinn und zweck ist dabei, dass du den rücken so aufrecht wie möglich hälst. nachdem du keine bank mit aufstellbarer lehne hast - kann es zur not erstmal auch ein stabiler stuhl tun. (aber bitte kein chef-sessel, und schon gar keiner auf rollen). wichtig ist, dass du wie gesagt aufrecht sitzen kannst, die knie nach möglichkeit im rechten winkel und die füsse flach auf dem boden. es kommt auf die haltung an, damit bei den übungen die gewünschten bereiche des muskels trainiert werden.

...du schreibst, dass du bisher nur vorgebeutes rudern gemacht hast. vorgebeutes rudern frei stehend, oder irgendwo aufgestützt?