WKM-(Einsteiger)-Plan

[Wotan1988]

moin habe heute wieder Gewicht erhöht und bin dann beim BD bei 8, 7, 6 Wdh gelandet. Soll ich jetzt mit dem Gewicht wieder etwas runter gehen oder einfach beim nächsten mal nochmal mit dem Gewicht weitermachen?

[DenailX]

nein, mach etwas weniger gewichte anstatt wiederholungen zu senken....

Quatsch. Gerade beim Kreuzheben sind wenige wdh mit viel geeicht effektiv. Finde seine wdh ganz gut.

[PhilippAlex]

moin habe heute wieder Gewicht erhöht und bin dann beim BD bei 8, 7, 6 Wdh gelandet. Soll ich jetzt mit dem Gewicht wieder etwas runter gehen oder einfach beim nächsten mal nochmal mit dem Gewicht weitermachen?

bleib dabei und arbeite dich hoch mit den wdh

[eXecut0r]

Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

Würdest du diese aussage auch jetzt noch unterschreiben, oder hat sich deine meinung da geändert?

Ich Trainiere jezt immer alle 3 Tage, scheint bisher gut zu laufen. Reicht diese Frequenz langfristig?
Mir kommt es recht selten vor.
Wie lange ist die Muskulatur nach einem solch kompackten Training (meist 45-60min) im anabolen zustand?
Ich fühle mich oft schon am 2ten tag recht fit, ledeglich beim anspannen der Muskeln merke ich ein ziehen.

[Zuckizk]

Alle drei Tage ist meiner Ansicht nach zu wenig. Gerade für einen Anfänger. Ich würde jeden zweiten Tag trainieren.

[Nitro1]

Hallo
ich bin jetzt mit dem WKM-Plan seit 3 Monaten dran und denke das ich kein fortschritt habe.
Ich trainiere jeden 2. Tag also Montag Plan 1, Mittwoch Plan 2,Freitag Plan 1 usw.
Sollte ich das Training reduzieren auf 2 mal die Woche ?
Also z.b. Dienstag Plan 1 Donnerstag Plan 2?
Mache Vorwärmen nach Plan und danach 3x8-10 er Sätze.
mfg

[Sir Seco]

Sollte ich das Training reduzieren auf 2 mal die Woche ?

Nein.

Wieso denkst du dass du keinen Fortschritt machst? Kannst du es belegen?

[Nitro1]

Komme nicht mit den Gewichten weiter und denke das die Muskel nicht so richtig wachsen wollen ausser nach dem Training mit Pumpeffekt.
mfg

[Sir Seco]

In was für einem Bereich bewegst du dich bei den Gewichten? Sitzt die Technik bei den Übungen? Futterst du auch genügend?

[mr.sixpack]

Hey Leute,

habe seit kurzem wieder mit dem Training angefangen und würde gern auf den WKM Plan umsteigen. Habe aktuell keinen richtigen Trainingsplan. Habe immer in etwa so trainiert (immer 3 Sätze):
BD, optional SchrägBD, KH, KZ oder Rudermaschine, FD, Dips, LH Curls. Der Plan ist enorm schlecht und daher würde ich gerne umsteigen

Meine Frage generell ist, bei welchem Gewicht ich bei den jeweiligen Übungen einsteigen soll, aber erst mal ein paar Daten:
27 Jahre, ca. 88kg. 187cm

1. BD mache ich momentan 72,5kg/10 75kg/8 77,5kg/5.

Meine Frage an euch wäre, auf wieviel Kg ich das Gewicht reduzieren soll?! Wieder bei 40kg anfangen, würde ja keinen Sinn
machen. Kann aber selbst schlecht einschätzen mit wieviel Gewicht ich 3x8-12 Whd sauber ausführen kann. Vielleicht könnt ihr
das aufgrund von Erfahrung etc. besser einschätzen.

2. LH Rudern mache ich zur Zeit nicht, daher auch die Frage, mit welchem Gewicht ich am besten einsteigen sollte?
Habe bisher das als Isolationsübung am Turm gerudert.

3. Kniebeugen habe ich ab und an gemacht. Kann 3x80kg problemlos sauber ausführen.
Vor ein paar Wochen mal 90kg/10 90kg/10 100kg/7 gemacht, hier die gleiche Frage.

4. Kreuzheben mache ich aktuell mit 80kg und Obergriff, 3x8Whd. Leider versagen danach meine UA, obwohl vom Gefühl beim
Rücken noch gut was drin ist. Kreuzgriff hatte ich auch zeitweise mit mehr Gewicht, fühle mich da aber nicht wohl und würde
gern beim Obergriff bleiben. Zughilfen?

5. Klimmzüge ist meine mit Abstand schwächste Übung, mache ich nur manchmal, schaffe im ersten Satz gerade mal 6 Stück und
das fällt im 2. und 3. auch stark ab, so dass ich mich Frage, ob ich trotzdem von vornerein mit Klimmis trainieren soll oder
erstmal mit Latzug arbeiten, bis ich etwas mehr Kraft habe.

6. Frontdrücken arbeite ich aktuell mit 35kg.

So wie ich den Plan verstanden habe sollen 3x8-12Whd sauber ausgeführt werden können und nach 2 Wochen das Gewicht in 2,5kg Schritten erhöht werden.

Vielen Dank im Voraus für Rat und Tipps!

Gruß