Kommen wir mal zu meinem Lieblingsthema: Training.
Hab mir einen 6monate Plan zurechtgelegt -das hat mich ab und zu abgelenkt von den Gedanken das ich nicht ans Eisen darf- solange ich mich ans „Protokoll“ halte sollte eigentlich ein erneuter Bruch aufgrund von zu schneller Mehrbelastung ausgeschlossen sein.
Der Plan ist auf 4 Stufen aufgebaut und sieht wie folgt aus:
Start des Stufenplans ist in 2 Wochen von heute weg (ca. 6wochen nach der OP)
Stufe 1: langsames raufarbeiten der Gewichte
Wieder ans Training allgemein gewöhnen -> Endgewichte für diese Stufe: DL= 60kg / SQ= 50kg
Geplante Zeit für das Ende dieser Stufe: 9,5 Wochen nach der OP.
Dann kommen wir zu
Stufe 2: Die Körpergewichtsübungen (Klimmzüge und Dips) werden wieder hinzugefügt.
Weiter raufarbeiten der Gewichte -> Endgewichte für diese Stufe: DL= 100kg / SQ= 90kg
Geplante Zeit für das Ende dieser Stufe: 12,5 Wochen nach der OP.
Danach
Stufe 3: Trainingssystem 8/4/20 wird wieder benutzt, Gewichte werden weiterhin von Woche zu Woche (oder TE zu TE) beim Heben um 10kg und beim Beugen um 5kg gesteigert.
Endgewichte für diese Stufe: die alten Werte wie vor der OP erreichen.
Geplante Zeit für Ende dieser Stufe: 24,5 Wochen nach der OP.
Danach
Stufe 4: Ab hier (ca. 6 Monate nach der OP) wird auf Jim Wendlers 5/3/1-System umgeschwenkt auf das ich schon sehr neugierig bin.
Soweit der Schlachtplan, Brothers.
Kommen wir nun zur Trainingsänderung.
Es ist das erste Mal das ich meinen Trainingsplan auch bei den BIG 6 ändere!
Zusätzlich kommt hinzu das jeder Wochentag eine FIXE Einheit bekommt, bin zwar kein Freund davon aber egal, der Plan mit den Übungen sieht folgendermaßen aus:
Friday: (Wird zum Squat-Day)
-Squat
-Bench Press
-Bend Over Row
(Waden)
(@Cognitoo was hälst davon)
Saturday:
Laufen (1h - 10km+)
Sunday:
Laufen (kurze Distanz max. 30min)
-oder was ist mit diesen Intervalllaufen?!?-
Die Änderung in der Übungsreihenfolge hab ich von einem Beispielplan in Jim Wendlers 5/3/1.
Overhead Press <> Pull Ups
und
Bench Press <> Bend Over Row
Finde ich gar nicht so schlecht, weil ich glaube das hier der Oberkörper noch synergistischer trainiert wird als mit „nur“ Drück und Zugübung.
Da bei dieser Aufteilung der Widerstand fast in gleicher Linie auf den Körper wirkt.
(Kann auch sein das ich voll daneben liegen -> Trial & Error )
So das war mal das Krafttraining, kommen wir zu den Finisher.
Hier habe ich im Pool:
-Prowler Shuttle/Sprint
-Sprint (Hill od. Drag)
-Farmers Walk
-Tire Flip (nur DUMBO)
Da kommen jetzt neu fix hinzu:
-Jump Rope (TABATA)
-Dumbbell Snatch (TABATA)
-Sledgehammer (TABATA)
-Burpees (TABATA)
Die neu genannten werden meine INNDOOR FINISHER und die alten wie gehabt OUTDOOR.
In den Monaten wo es draußen früher dunkel wird, kommen die INNDOORs dran und im Frühjahr wieder zurück zu den OUTDOORs. (Somit gehe ich das Risiko nicht mehr ein mich draußen zu verletzten: vom warmen ins kalte gehen, oder ausrutschen wegen Glatteis ect.)
Wie man rauslesen kann werde ich die „neuen“ im Tabata-Stil ausführen, bin neugierig was die in den 5-6Monaten bringen.
So das waren mal grob gesagt die „Änderungen“, wie es dann wirklich kommt sehen wir ja dann.
Was genau machst Du am Mittwoch?
Ich sehe 3 Alternativen:
1. Shift der Einheiten bspw. Do/Fr auf Fr/Sa und am Donnerstag ein Lauf.
2. Lauf in die Einheit am Mittwoch integrieren - e.g. 3 x 1000m zum Abschluss. Am Samstag oder Sonntag dann ein langer Lauf.
3. Nur den langen Lauf am WE zum Start.
Bin dort wie geschrieben in der Box und dort mach ich dann mit nen Kumpel ein paar entweder selbsterstellte WoD's oder Hero's oder ähnliches.
Ich sehe 3 Alternativen:
1. Shift der Einheiten bspw. Do/Fr auf Fr/Sa und am Donnerstag ein Lauf.
2. Lauf in die Einheit am Mittwoch integrieren - e.g. 3 x 1000m zum Abschluss. Am Samstag oder Sonntag dann ein langer Lauf.
3. Nur den langen Lauf am WE zum Start.
Hmm... da sagen mir alle 3 Alternativen nicht zu.
Und Sa/So laufen ist gar keine Alternative??
(mit Alternative Nr. 3 als Einstieg und dann später Sonntag nen kurzen Lauf hinzufügen?!?)
Es geht alles.
Ich kenne Deine Erholungszeiten der Beine nicht, aber für mich wäre Freitags KB, dann 2 Tage Laufen und dann Montags deadlift ein Ding der Unmöglichkeit.
Ich würde den langen Lauf am WE "kultivieren", Tag kannst Du Dir ja aussuchen - der sollte auch Spass machen.
Und nach ein paar Wochen kannst Du dann schauen, wie Du einen zweiten Lauf einbaust.
Einen Tag "sportfrei" zur Erholung solltest Du sicher einbauen - um Überbelastung abzufedern und Dich aufs nächste Training freuen zu können!
Es geht alles.
Ich kenne Deine Erholungszeiten der Beine nicht, aber für mich wäre Freitags KB, dann 2 Tage Laufen und dann Montags deadlift ein Ding der Unmöglichkeit.
Das weiß ich auch nicht...
Kann mir aber schon gut vorstellen das meine Beine sich dran gewöhnen...
Würde ja meinen Körper versuchen nach und nach darauf vorzubereiten.
Also zuerst nur Samstags raufarbeiten auf 10km Läufe und dann Sonntags die 5km locker laufen.
Ich würde den langen Lauf am WE "kultivieren", Tag kannst Du Dir ja aussuchen - der sollte auch Spass machen.
Und nach ein paar Wochen kannst Du dann schauen, wie Du einen zweiten Lauf einbaust.
Ja genau, sowie ich sagte, zuerst mal nur den Samstag und dann nach und nach später den Sonntag hinzu nehmen.
Einen Tag "sportfrei" zur Erholung solltest Du sicher einbauen - um Überbelastung abzufedern und Dich aufs nächste Training freuen zu können!
Werde da nach Gefühl gehen denke ich.
Pause um sich auf das nächste Training zu freuen brauche ich eigendlich überhaupt nicht.
Werde da nach Gefühl gehen denke ich.
Pause um sich auf das nächste Training zu freuen brauche ich eigendlich überhaupt nicht.
Danke für deine Ratschläge.
du hast es glaub ich noch nicht ganz verstanden.
Der lange Lauf soll gemütlich sein. Ganz langsames Tempo! Puls im Bereich 120-140 (genaueres kann man so nicht sagen).
Danach sollst du gut erholt sein, frisch und munter.
Die schnelle kurze Einheit kann dann ein kurzer Tempolauf sein, Intervalle, Fahrtspiel oder ähnliches. Dort gehts ans Eingemachte.
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Zitat von Cogitoo
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