TE 1.3 Montag 23.09.13 Start 17.55

Aufwärmen, 10 min Fahrrad

Partielles aufwärmen

Seitheben 5 Kg x 21
Außenrotatoren 7.5 Kg x 20 je Seite
Nackendrücken 25 Kg x 21
Außenrotatoren 8.25Kg x 20
Schrägbank 30 Kg x 10, ohne Pause
Schrägbank 50 KG x 10


Brust

Schrägbank LH
65 Kg 8, 6+2, (4+2+1+1),(4+1+1+1+1) WH

Flachbank KH
22,5 kg 12, 12, WH
25 Kg 8+4 WH

Kabelziehen über Kreuz
22.5Kg 15, 12+5 WH

Schrägbank, 2der Pin
15 Kg 17+5+3+2 WH

Bizeps
Aufwärmen LH Curls 20 Kg x 10 WH
ohne Pause 25 Kg x 10 WH

LH Curls
31 KG 8, 6+2, 5+2+1 WH, dieses mal noch die Verschlüsse mit drauf

KH Curls gedreht
10 Kg 9+3+, 9+3+1 WH

SZ Curls
16 Kg 17+8+5+2 WH

Bauch
reverse Crunches, Crunches, Hyperextentions, Seitdrehen, im Supersatz
1. Satz 15, 30, 25, 130
2. Satz 21+4, 35 +5, 25+5, 130

Stretching statisch, etwa 3 x 20 sec pro Muskel und Seite

Abwärmen

Fahrrad 12 min

Vor 6 Tagen war die letzte TE1 und gestern war TE 4. ich denke es ist sinnvoll dann doch einen Tag länger zur Erholung zu nutzen. wobei es sich in dieser Woche durchziehen wird. Ich will bis zum SA bzw.evtl.So mit dem 4 TE durch sein, dann habe ich 3 Tage Pause.
Gerade bei den Bauchübungen , habe ich gemerkt, das die Kraft weg ist.

Wenn es dann weiter geht, werde ich die Übungen etwas Umstellen, bis Weihnachten

Dauer etwa 65 Min. ohne auf- und abwärmen