WKM-(Einsteiger)-Plan

[RonnyRocket]

fände ich jetzt nicht so optimal, vor allem KH und Klimmzüger hintereinander. Der Sinn vom wkm Plan ist ja auch die Aufteilung an sich (Push/Pull), was dann mit dem Plan nur noch zum Teil vorhanden ist.

Danke für deine schnelle Antwort. Ich habe die variante KH und Klimmzüge in der selben Trainingseinheit aus dem Grundplan auf Seite 1 übernommen. Meine Änderung ist eher die Dips und Beinpresse in TE2 und dafür die Military Press in TE1.


eine weitere Frage, zu der Steigerung der Gewichte, ich habe folgendes gelesen und fand es ansich sehr interessant, wie bewertet ihr diese Meinung/Idee?

Um den Muskel auf mehrere Arten zu stimulieren, werden innerhalb dieser 2-3 Wochen das Gewicht bzw. die Wiederholungszahlen variiert
Beispiel: Man startet beim Bankdrücken mit 60 kg für 10 Wiederholungen. Im nächsten Workout wird das Gewicht auf 55 kg reduziert, die Wiederholungszahl auf 12 gesteigert. Im darauffolgenden Brusttraining wird das Gewicht auf 65 kg erhöht, die Wiederholungsanzahl auf 8 reduziert. Dies wird so oft wiederholt, bis die 3 Wochen vorbei sind. Anschließend wird das Gewicht um 2,5 kg erhöht (62,5 kg für 10 Wiederholungen, 57,5 kg für 12 Wiederholungen und 67,5 kg für 8 Wiederholungen

Quelle : http://www.ac-sportlernahrung.de/849-wkm-plan/

[builderben]

wenn man den wkm lange gemacht hat kann man danach 3er split machen?

[Orothred]

wenn man den wkm lange gemacht hat kann man danach 3er split machen?

Die gleiche Frage hast du ja schon in deinem eigenen Thread gestellt....was ist denn für dich "lange"?

[builderben]

6-12 Monate, danach 2er split oder 3er split?

[Orothred]

6-12 Monate, danach 2er split oder 3er split?

Das ist nicht "lange", das ist "mindestens"....

Warum willst du unbedingt schnell auf nen Split? Mach halt direkt nen "minimalen" 2er-Split, z.B. Push/Pull, wenn dir das lieber ist.

Ich mache WKM jetzt seit über 2 Jahren, ca. 1 davon ernsthaft, und sehe im Moment keine Notwendigkeit, einen anderen Plan zu machen.

[Dukopfo]

Wie findest ihr die Anordnung meines WKM's :

TE1:

Rum. Kreuzheben
Klimmzüge
Drag Curls
Military Press
Seitrudern
Wadenheben

TE2:
Kniebeuge
Beinpresse
Bankdrücken
Dips
Frenchpress
LH-Rudern Untergriff
Wadenheben

bitte mit begründung

[Zuckizk]

Mit WKM hat das nix mehr zu tun. Zu nem TP gehören auch Satz und Wiederholungszahlen.


Bei TE1 Curls ans Ende vor Wadenheben da viel unwichtiger als Military Press. Military Press vor Klimmzüge. Statt Seitrudern würd ich wenn dann normales vorgebeugtes Seitheben oder Dips vorgebeugt machen.

TE2 statt Beinpresse, Beincurls damit der Beinbizeps auch was bekommt. Entweder Dips oder Bankdrücken. Rudern vor Frenchpress. Siehe Begründung zu Curls.

TE1:
Rum. Kreuzheben 3x8WH
Military Press 3x8WH
Klimmzüge 3x8WH
Seitheben vorgebeugt / Dips vorgebeugt 2x12WH
Curls 2x12WH
Wadenheben stehend, donkey oder an 45° Presse 3x15WH

TE2:
Kniebeugen 3x8WH
Bankdrücken oder Dips vorgebeugt 3x8WH
LH-Rudern vorgebeugt 3x8WH
Beincurls 2x12WH
Frenchpress 2x12WH
Wadenheben stehend, donkey oder an 45° Presse 3x15WH

[Dukopfo]

Mit WKM hat das nix mehr zu tun. Zu nem TP gehören auch Satz und Wiederholungszahlen.


Bei TE1 Curls ans Ende vor Wadenheben da viel unwichtiger als Military Press. Military Press vor Klimmzüge. Statt Seitrudern würd ich wenn dann normales vorgebeugtes Seitheben oder Dips vorgebeugt machen.

TE2 statt Beinpresse, Beincurls damit der Beinbizeps auch was bekommt. Entweder Dips oder Bankdrücken. Rudern vor Frenchpress. Siehe Begründung zu Curls.

TE1:
Rum. Kreuzheben 3x8WH
Military Press 3x8WH
Klimmzüge 3x8WH
Seitheben vorgebeugt / Dips vorgebeugt 2x12WH
Curls 2x12WH
Wadenheben stehend, donkey oder an 45° Presse 3x15WH

TE2:
Kniebeugen 3x8WH
Bankdrücken oder Dips vorgebeugt 3x8WH
LH-Rudern vorgebeugt 3x8WH
Beincurls 2x12WH
Frenchpress 2x12WH
Wadenheben stehend, donkey oder an 45° Presse 3x15WH

Hey Zuckzik

ich hatte letzte Woche ca in der Reinfolge trainiert und ich war nicht wirklich kräftiger bzw hatte nicht mehr power als sonst. Wenn ich zb Curls nach dem Rückentraining habe oder Dips nach dem Brusttraining spüre ich den jeweiligen Muskel viel Intensiver und ich kriege das Gefühl das alles aus dem Muskel rausgeholt wird.

[Chaox]

Hey zusammen,

ich habe vor ein paar Wochen mit dem WKM gestartet. Das einzige was ich geändert habe ist, dass ich anstatt Klimmzüge LH-Curls mache. Und zwar weil ich mit Ach und Krach nur 1 Klimmzug schaffe, meine Arme waren schon immer mein Schwachpunkt, ich vermute dass mein Bizeps einfach nicht meine knapp 80KG schafft. Selbst mit ner Minute Pause nach dem ersten kriege ich keinen zweiten hin. Daher mache ich solange Curls bis ich wenigstens 3 saubere Klimmzüge schaffe, danach wechsel ich zu den Klimmzügen, würde sich dann ja nach PITT anbieten. Die empfohlene Alternative zu Klimmzügen, also Latzug im UG zur Brust kann ich nicht machen, da HomeGym.

Aber was anderes: Ich trainiere die ersten 2-3 Monate mit einem Kaloriendefizit da ich noch ca. 3 Kilo Fett abnehmen will, also nutze ich diese ca. 2-3 Monate um meinen Körper an die Übungen und Gewichte zu gewöhnen. Und wenn man KFA passt dann gehe ich ins Kalorienplus. Frage: Kann ich diese erste Zeit auch öfters trainieren als nach jedem Trainingstag einen Tag Pause? Also zb.

Mo: TE1
Di: TE2
Mi: TE1
Do:TE2
Fr: TE1
Sa: TE2
So: Pause

Oder komm ich so auf jeden Fall ins Übertraining also nicht empfehlenswert? Gilt nur für die ersten Monate und ich bin Trainingsanfänger.

[Zuckizk]

LH-Curls sind keinerlei Ersatz für Klimmzüge. Klimmzüge sind eine Rückenübung, keine Primäre Bizepsübung.
Nur 1 Tag Pause die Woche beim WKM ist auch für einen Anfänger zuviel (vorrausgesetzt du trainierst hart genug).