WKM-(Einsteiger)-Plan

[Wolfheart]

Eine Frage:
Wenn ich (laut WKM Plan) Klimmzüge im UG und LH-Rudern im UG mache spüre ich das in beiden Fällen gut in den Lats. Aber eben nur hauptsächlich dort. Irgendwie kommt mir da der obere Rücken zu kurz und ich spüre da relativ wenig bzw. habe nicht das Gefühl das ich diesen Bereich mit den beiden Übungen genügend auslaste. Vielleicht konzentriere ich mich auch auf die falschen Muskelgruppen bei den Übungen..?

[<Lu>]

Deshalb habe ich bisher KB mit der Multipresse traniert, habe aber nun bereits mehrere Male gelesen, das dies Schwachsinn ist, aber Warum? Die Ausführung ist doch dieselbe, aussert einer kleinen Stabilisationshilfe....

Ginzi hat das schon zum Teil gut beantwortet (fett), aber unzureichend.

@lum0:

Kniebeugen in der Multipresse sind ganz sicher kein Schwachsinn. Viele trainieren damit sehr erfolgreich.
Das Problem bei den geführten Beugen in Multipresse, ist die etwas unnatürliche Bewegungskurve. Wenn Du frei beugst, bewegt man sich in der Vertikalen nicht exakt auf einer Linie. Die Multipresse zwingt einen aber in eben diese. Einige Menschen - u.a. meine Gewaltigkeit - bekommen davon recht schnell Knieprobleme. Daher empfiehlt man im allgemeinen eher die freie Variante.

Kniebeugen frei und Multipresse sind zwei ganz verschiedene Übungen. Frei ist das eine Ganzkörperübung und praktisch die Königsübung, da sein ganzer Körper stabilisieren muss. An der Multipresse wird es zu einer Übung, wo du versuchst die Quads zu isolieren, also eher eine Ergänzungsübung. Das geführte macht gar nichts, denn alle Beinpressen sind schließlich auch geführt. Du musst dich nur richtig hinstellen, nämlich gefühlt zu weit vorne. Gibt Leute auf YT die das gut erklären z.b. victor marinez. Als Anfänger solltest du freie Kniebeugen lernen, wenn du die beherrschst kannste du alle Beinübungen.

[<Lu>]

@wolfheart Das sind auch hauptsächlich Lat Übungen, je nach Technik. Aber der Plan zielt nicht darauf ab bestimmte Muskeln zu isolieren, sondern Körperkraft aufzubauen. Gut für den oberen Rücken sind alle Übungen im Obergriff und vorgebeugtes Seitheben, Facepulls, Shrugs.

[<Lu>]

Den sichersten/stabilsten Stand beim Frontdrücken habe ich wenn ich eine Art Ausfall Schritt mache, also linkes Bein nach hinten und das rechte nach vorne und nicht parallel. Ist das OK?

Sehe kein Vorteil darin. Es entsteht eine Rotation in deiner Hüfte. Denke langfrsitig bist du mit normalem Stand besser beraten.

[Wolfheart]

@wolfheart Das sind auch hauptsächlich Lat Übungen, je nach Technik. Aber der Plan zielt nicht darauf ab bestimmte Muskeln zu isolieren, sondern Körperkraft aufzubauen. Gut für den oberen Rücken sind alle Übungen im Obergriff und vorgebeugtes Seitheben, Facepulls, Shrugs.

Ja, das verstehe ich. Aber ich dachte der Plan trainiert (mehr oder weniger) alle Körperbereiche durch die Mehrgelenkübungen.
Dann werde ich in Zukunft einfach das LH-Rudern im Obergriff machen, damit der obere Rücken auch mitwächst, sonst würde ich ja jedes Training den Lat trainieren.

[PhilippAlex]

Finde ich sowieso besser.

[daKoana]

Ich habe jetzt seit 1. januar den wkm Plan gemacht und mich kraftmäßig so gut wie gar nicht gesteigert außer bei der kniebeuge die ich vorher nie gemacht habe bin ich von 40 Kg anfangsgewicht auf 50 kg gekommen und bei kreuzheben habe ich aufgrund dessen das wenn man 10er oder 15er platten nimmt so weit nach unten gehen muss gleich 20er genommen und mich aber bis jetzt nicht weiter gesteigert jetzt wollte ich fragen ob es sinn macht diesen plan der eigentlich exakt gleich ist bis auf die wh anzahl zu machen ?

http://fitness-experts.de/trainingsp...-trainingsplan

[^chris]

Wow, du trainierst schon 2 Monate und deine Kraft hat sich fast noch nicht gesteigert, das gibts doch garnicht!!!

Wie wärs wenn du mal 2 Jahre trainierst und dann schaust, wie sich deine Kraft verändert. Die ersten Monate beim WKM-Plan soll man dazu nutzen die Technik sauber auszuführen. Schafft man das, dann sollte man auch Kraftzuwächse verbuchen können und Wachsen (gute Essensgewohnheiten vorausgesetzt).

[<Lu>]

Ja, 3x5 macht (auch) Sinn.

[giant21]

Zur Zeit gehe ich immer Sonntag / Dienstag / Donnerstag zum Training (WKM), irgendwie bekomm ich das aber mit der Regeneration mit dem 1 Tag Pause nicht hin. (ich weiß: No Pain No Gain, aber ich bin dann echt Kaputt und eine Krafsteigerung ist da schlecht möglich)
Bei 2 Tagen Pause wäre aber der Abstand zur nächsten Trainingseinheit wieder zu groß oder? Bankdrücken würde ich dann quasi nur alle 7 Tage machen können. Ist das zu wenig?

Ich versteh immer nicht wie hier Leute 4xWKM die Woche machen (wollen)....da würd ich komplett unter gehen
Nach TE1Kreuzheben und TE2 Kniebeugen bin ich immer dermaßen fertig