WKM-(Einsteiger)-Plan

[RicoW]

Würde es dann evtl Sinn machen für eine Zeit auf 5*5 umzusteigen und danach wieder hypertrophiebereich mit 10-12 wdh? Als periodisierung
momentan hänge ich nämlich im kreuzheben an den 12 wdh

Wieso arbeitest du bei den Grundübungen nicht im 3x8er bereich? Ist besser

[PhilippAlex]

Und wieso willst du Pitt machen, wenn du bei 12 Wdh schon Probleme hast????

[Alexander der Große]

Hey was haltet ihr von dem video??
Da geht es um wiederholungszahlen.

https://www.youtube.com/watch?v=wNsL--nzbR8

[Tim812]

7 wh sind laut der Meta Studie wie er sagt, am besten für muskrlaufbau. Gut, mag sein, denn damit grenzt er ja an den üblichen 8 wh. Dabei erwähnt er möglichst schwer zu trainieren. Also soweit erstmal nix neues.

Aber,
In der Praxis brauchen BBer ein gewisses volumen und eine übung so schwer ausgeführt reicht relativ schnell nicht mehr aus. Und wenn man mehrere übungen so schwer ausführt und dabei versucht durch Ermüdung einen Reiz zu setzen, kommt man zu schnell an seine Grenzen des machbaren, was dauerhaft einfach insgesamt zuviel sein könnte.
Also trainiert man etwas moderater, zum Bsp bei 8-10 wh pro satz, was immernoch schwer genug für die reizsetzungen ist, aber eben auch mehr übungen, Sätze pro Einheit erlaubt.
Das hat er nämlich nicht in seinem Video erwähnt. Ob es in den Studien berücksichtigt wurde, keine Ahnung, wahrscheinlich wurde das wieder nur an einer grundübung getestet und nicht auf ein gesamtes training übertragen, dass man als BBer langfristig anwenden möchte.

[leon0496]

Wieso arbeitest du bei den Grundübungen nicht im 3x8er bereich? Ist besser

Wieso? Mach ich zwar, aber würde mich interessieren. Hab nämlich auch schon gehört dass gerade z.B. bei KH 5x5 gut ist da du auf Kraft gehst und dir dass dann bei anderen Übungen mit Fokus auf Muskelaufbau hilft. Ist da was dran?

[Tim812]

Ja und nein.
Kommt auf die Gesamtsituation an.
Das powerbuilding, also Kraftübungen + Hypertrophie mixen ist auch nicht für jeden die optimallösung, weil die Herangehensweise nunmal auch gewisse Risiken/gefahren mit sich bringt, die den Muskelaufbau hindern können. ..erholung, ZNS übeelastung, vor allem zuwenig wachstumsreiz in den wichtigen GÜs, Verletzungen, Übertraining ...
Man möchte alles, erreicht aber vielleicht keines wirklich gut.

Im bb kommt es auf viele hochwertige Kontraktionen an. Wir werden nicht ohne Grund "pumper " genannt.

[PhilippAlex]

Wieso? Mach ich zwar, aber würde mich interessieren. Hab nämlich auch schon gehört dass gerade z.B. bei KH 5x5 gut ist da du auf Kraft gehst und dir dass dann bei anderen Übungen mit Fokus auf Muskelaufbau hilft. Ist da was dran?

Sicher, aber wieso das KH an die Kraft verschenken statt damit Muskeln aufzubauen?

[Plauzenklausi]

Servus,
bin jetzt auch mit dem WKM-Plan am Start und habe zwei Fragen dazu:

1. LH-Rudern im Ober- oder Untergriff? Oder abwechseln? Und zieht ihr dabei zum Bauchnabel oder eher zur Brust?
2. Da ich keinen Spotter habe, tu ich mir beim Bankdrücken mit den Steigerungen schwer. Ist es sinnvoll, dann nicht auf 3x12 zu gehen, sondern zu clustern (z.B. 5er-Sätze)? Ist es einfach wichtig, auf insgesamt ca. 36 Wdh. zu kommen oder müssen es echt die 12er-Blöcke sein?
Danke schonmal,
Plauzenklausi

[Darkabyss]

Servus,
bin jetzt auch mit dem WKM-Plan am Start und habe zwei Fragen dazu:

1. LH-Rudern im Ober- oder Untergriff? Oder abwechseln? Und zieht ihr dabei zum Bauchnabel oder eher zur Brust?
2. Da ich keinen Spotter habe, tu ich mir beim Bankdrücken mit den Steigerungen schwer. Ist es sinnvoll, dann nicht auf 3x12 zu gehen, sondern zu clustern (z.B. 5er-Sätze)? Ist es einfach wichtig, auf insgesamt ca. 36 Wdh. zu kommen oder müssen es echt die 12er-Blöcke sein?
Danke schonmal,
Plauzenklausi

1. Untergriff, Kreuzgriff wenn die Griffkraft nachlässt. Eher Bauchnabel, siehe: Langhantelrudern
2. Viele Trainingsmethoden zeigen, dass ein absetzen alá Kreuzheben (also eine kurze Pause) sehr effektiv ist. Allerdings solltest du versuchen die 12 zu packen. Beim 3. Satz wo man in den letzten Wiederholungen schwächeln könnte, kannst du ja jemanden fragen ob er spottet.

[Drummer89]

LH-Rudern im Kreuzgriff? Schreit quasi nach Asymmetrie. bzw Du müsstest entweder 2 oder 4 Sätze machen, damit es ausgeglichen bleibt. Wobei auch zu bedenken ist, dass man im Untergriff normalerweise mehr schafft und stärker ist und das wiederum beeinflusst die Zugkraft pro Seite. So zumindest meine Theorie.

In einem GK würde ich zum Untergriff greifen, da Isos nicht vorgesehen sind und dadurch der Bizeps noch gut was abbekommt.